Οφέλη από το ανασήκωμα των ώμων και πώς να το κάνετε

Τι μύες λειτουργεί η ανασήκωση των ώμων;

Οι κύριοι μύες που στοχεύουν οι ώμοι είναι οι τραπεζοειδείς μύες. Αυτοί οι μύες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Ελέγχουν την κίνηση των ωμοπλάτων σας καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Όταν αυτοί οι μύες ενισχύονται μέσω της άσκησης, θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος. Ένας δυνατός τραπεζοειδής τραβάει τους ώμους σας προς τα πίσω και βοηθά στη σταθεροποίηση του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης σας.

Καθημερινές κινήσεις όπως το σήκωμα, το πλάσιμο, το σκύψιμο, ακόμα και το κάθισμα είναι πιο αποτελεσματικές και ασφαλέστερες όταν οι τραπεζοειδείς μύες σας είναι τονισμένοι και δυνατοί. Η άσκηση αυτών των μυών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με άλλες ασκήσεις φυσικής κατάστασης, όπως το να σηκώνετε μπάρα.

Ανασηκώσεις ώμων για χρόνιο πόνο στον αυχένα

Ερευνητές που πραγματοποίησαν α Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας 2017 σχετικά με τις ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα, διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στον αυχένα και τους ώμους έχουν την ικανότητα να μειώνουν σημαντικά τον πόνο στον αυχένα.

ΕΝΑ μελέτη 2011 με τη συμμετοχή 537 ατόμων στη Δανία διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με πόνο στον αυχένα που σχετίζεται με την εργασία ανακουφίστηκαν σημαντικά κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης του αυχένα, συμπεριλαμβανομένων των ανασηκώσεων των ώμων με αλτήρες.

Εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με το ανασήκωμα των ώμων. Ρωτήστε εάν είναι ασφαλείς για εσάς να κάνετε ή αν υπάρχουν άλλες ασκήσεις που προτείνουν για τον πόνο σας.

Πώς να ανασηκώσετε τους ώμους

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε αυτή την άσκηση με ασφάλεια και καλή φόρμα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, σε όρθια θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με τα χέρια στο πλάι, γυρίστε τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη. Εάν κάνετε την άσκηση με βάρη, σκύψτε και πιάστε τα τώρα.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται (όχι να περνούν) με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά, στραμμένο προς τα εμπρός και το λαιμό σας ίσιο.
4. Ενώ εισπνέετε, φέρτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε προς τα αυτιά σας. Κάντε την κίνηση αργά, ώστε να νιώσετε την αντίσταση των μυών σας.
5. Χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω και εκπνεύστε πριν επαναλάβετε την κίνηση.

Στοχεύστε σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε τη δύναμη των ώμων σας.

Με τον καιρό, προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, 4 φορές την εβδομάδα.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για να απαλύνετε τον πόνο στον ώμο ή τον αυχένα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρη στην αρχή. Ξεκινήστε αργά κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις και σετ για να βεβαιωθείτε ότι δεν επιδεινώνετε έναν τραυματισμό ή τσιμπημένο νεύρο.

Οι ώμοι ανασηκώνονται και βάρη

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη. Οι ανασηκώσεις των ώμων με βάρη (ονομάζονται επίσης ανασηκώσεις με αλτήρες) ενισχύουν τις δυνατότητες ενδυνάμωσης αυτής της άσκησης.

Εάν είστε νέος στην ανασήκωση των ώμων (ή στην προπόνηση με βάρη γενικά), ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος στην αρχή. Τα βάρη των χεριών 5 ή 8 κιλών εξακολουθούν να είναι αρκετά βαριά για να ενισχύσουν τους τραπεζοειδείς και τους μύες του άνω μέρους της πλάτης.

Καθώς αποκτάτε τη συνήθεια να κάνετε αυτήν την άσκηση πολλές φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σε 15, 20, 25 κιλά ή περισσότερο.

Εάν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μπάρα ή ζώνες αντίστασης.

Συμβουλές ασφαλείας

Το ανασήκωμα των ώμων φαίνεται απλό — και αυτό γιατί είναι. Δεν υπάρχουν πολλά βήματα ή οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε. Αλλά υπάρχει κάποιο πρωτόκολλο ασφαλείας που πρέπει να προσέχετε όταν δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση.

Ποτέ μην κυλάτε τους ώμους σας όταν κάνετε ανασήκωμα των ώμων. Αυτό ισχύει και για το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες που εκτελούνται με βάρη ή ζώνες αντίστασης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκώσει προσεκτικά τους ώμους σας προς τα πάνω πριν τους ρίξετε προς τα κάτω στην ίδια κατακόρυφη κατεύθυνση.

Πάρε μακριά

Αν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη των μυών του ώμου, του λαιμού ή του άνω μέρους της πλάτης σας ή θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας, σκεφτείτε να προσθέσετε το ανασήκωμα των ώμων στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Η ενίσχυση των τραπεζοειδών μυών σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον αυχένα και το άνω μέρος της πλάτης σας και να μειώσετε την πίεση στους μύες του λαιμού και των ώμων σας.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας σχετικά με αυτήν την άσκηση.