Οφέλη από τις μάσκες γυμναστικής και τρόπος χρήσης

Ποια είναι τα οφέλη μιας μάσκας προπόνησης;

Μια μάσκα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε εκ νέου τις συνθήκες σε μεγάλα υψόμετρα όταν δεν μπορείτε φυσικά να πάτε ψηλά πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας.

Το να φοράτε αυτή τη μάσκα κατά την άσκηση πιστεύεται από ορισμένους ότι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα ίδια οφέλη που θα μπορούσατε να πετύχετε αν προπονούσατε σε αυτά τα μεγάλα υψόμετρα.

Μια μάσκα προπόνησης φαίνεται πολύ διαφορετική από μια χειρουργική μάσκα ή ακόμα και μια μάσκα N95.

Όπως αυτές οι μάσκες, μια μάσκα προπόνησης καλύπτει το στόμα σας. Ωστόσο, διαθέτει επίσης ρυθμιζόμενα κανάλια ή βαλβίδες στο μπροστινό μέρος για περιορισμό της ποσότητας οξυγόνου που λαμβάνετε, καθώς και μια βαλβίδα όπου ο εκπνεόμενος αέρας εξέρχεται από τη μάσκα.

Όταν φοράτε τη μάσκα, το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου, κάνοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας να λειτουργούν πιο σκληρά.

Στη συνέχεια, όταν βγάλετε τη μάσκα, θα λάβετε μεγάλη ώθηση – το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στο περιορισμένο οξυγόνο και είναι σε θέση να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, κάτι που σας βοηθά να αποδώσετε καλύτερα.

Αφού χρησιμοποιήσετε μια προπονητική μάσκα για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθάνεστε ότι μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα, να πηδάτε ψηλότερα ή να κάνετε ποδήλατο για μεγαλύτερη διάρκεια. Εάν είστε ανταγωνιστής, αυτό μπορεί να σας δώσει ένα πλεονέκτημα έναντι των ανθρώπων που αντιμετωπίζετε.

Εδώ είναι μερικά από τα συγκεκριμένα οφέλη που αναφέρουν συνήθως οι υποστηρικτές των μασκών προπόνησης.

Δημιουργεί αερόβια ικανότητα

Το VO2 max είναι ουσιαστικά συντομογραφία για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Αυτό αναφέρεται στο ανώτατο όριο για την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να το ακούσετε να αναφέρεται ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.

Οι προπονητικές μάσκες υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το μέγιστο VO₂ σας, αλλά η επιστημονική έρευνα δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Σε ένα Μελέτη 2016Για παράδειγμα, οι μάσκες προπόνησης βοήθησαν τους χρήστες να αυξήσουν τη μέγιστη VO2 τους. Μια μελέτη του 2017, από την άλλη πλευρά, δεν έδειξε κανένα πραγματικό όφελος.

Χτίζει τη λειτουργία των πνευμόνων

Μπορεί συχνά να ακούτε ότι οι προπονητικές μάσκες βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων σας. Όμως η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει.

ο Μελέτη 2016 που αναφέρθηκε παραπάνω συνέκρινε μια μικρή ομάδα «μέτριας εκπαίδευσης» ενηλίκων που χρησιμοποιούσαν ETM με μια ομάδα ελέγχου που δεν χρησιμοποιούσε μάσκες.

Η μελέτη δεν βρήκε καμία διαφορά στη λειτουργία των πνευμόνων μεταξύ των δύο ομάδων.

Προκαλεί υποξαιμία

Η υποξαιμία είναι η κατάσταση της ύπαρξης κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας. Ουσιαστικά, οι μάσκες προπόνησης υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτήν την κατάσταση, επειδή η επίδρασή τους είναι παρόμοια με αυτή που μπορεί να βιώσετε σε μεγάλα υψόμετρα.

Αλλά το ερώτημα παραμένει: Τα ETM σας βοηθούν πραγματικά να επιτύχετε τα ίδια οφέλη που θα λαμβάνατε από την προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο;

Η προαναφερθείσα Μελέτη 2016 δείχνει ότι αυτές οι μάσκες δεν είναι τελικά αποτελεσματικές συσκευές προπόνησης σε υψόμετρο. Αντίθετα, είναι πιο αποτελεσματικά ως συσκευές εκγύμνασης των αναπνευστικών μυών.

Η μελέτη του 2017 που αναφέρθηκε προηγουμένως σημειώνει ότι η περιορισμένη χρονική διάρκεια που συνήθως φοριέται μια μάσκα μπορεί να περιορίσει τα πιθανά οφέλη της.

Όταν προπονείστε σε μεγάλα υψόμετρα για ορισμένο χρονικό διάστημα, το σώμα σας εκτίθεται συνεχώς στα μειωμένα επίπεδα οξυγόνου. Άρα, υπάρχει χρόνος για το σώμα σας να προσαρμοστεί, ακόμα και όταν δεν ασκείστε.

Αλλά το να φοράτε μια μάσκα προπόνησης μόνο για μια ωριαία προπόνηση τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι αρκετό για να γίνει μια καλή σύγκριση.

Είναι ασφαλείς οι προπονητικές μάσκες;

Αυτές οι μάσκες μπορεί να είναι ή να μην είναι αποτελεσματικές, αλλά είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τον παράγοντα ασφάλειας. Οι επίλεκτοι αθλητές μπορεί να βλέπουν κάποια οφέλη από αυτά, αλλά πρέπει και οι ερασιτέχνες αθλητές να τους δοκιμάσουν;

Τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτές τις μάσκες υψομέτρου μπορεί να έχουν κάποια οφέλη, όπως βελτιωμένη ικανότητα των πνευμόνων. Αλλά μπορεί επίσης να εμφανίσουν ορισμένες παρενέργειες, σύμφωνα με μελέτη του 2018 σε 20 άνδρες αρσιβαρίστες. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ζαλάδα
• ζάλη
• κούραση
• δυσφορία
• ανησυχία

Οι αρσιβαρίστες στη μελέτη χρησιμοποίησαν τις μάσκες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι φορούσαν μάσκα έχασαν κάποιο βαθμό εγρήγορσης και εστίασης στα καθήκοντά τους λόγω μειωμένης πρόσληψης οξυγόνου.

Ακόμη και χωρίς υποκείμενες συνθήκες υγείας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι πιθανό να υπεραεριστείτε ή να λιποθυμήσετε όταν χρησιμοποιείτε μια μάσκα προπόνησης. Εάν έχετε ανησυχίες για την υγεία σας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιαγγειακή νόσο, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συμβουλεύσει να αποφύγετε αυτές τις μάσκες.

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μάσκα προπόνησης;

Εάν ανησυχείτε για το αν η υγεία σας είναι αρκετά καλή για να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Εάν είστε σε καλή υγεία χωρίς υποκείμενες παθήσεις που μπορεί να σας αποκλείσουν από ένα πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί μάσκα προπόνησης, εξετάστε τα παρακάτω βήματα:

1. Ελέγξτε την εφαρμογή. Βεβαιωθείτε ότι η μάσκα εφαρμόζει σωστά. Θα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στη μύτη και το στόμα σας.
2. Ξεκινήστε αργά. Μην φορέσετε τη μάσκα και βγείτε έξω για να τρέξετε πέντε μίλια. Φορέστε το γύρω από το σπίτι σας για λίγο, ίσως ενώ δοκιμάζετε κάποιες δραστηριότητες όπως ελαφριές δουλειές του σπιτιού. Μπορεί να αισθανθείτε λίγο ζαλισμένοι στην αρχή επειδή η μάσκα περιορίζει την αναπνοή σας, οπότε να είστε προσεκτικοί.
3. Ανεβείτε σταδιακά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κλιμακώσετε τις κανονικές σας προπονήσεις πριν προσθέσετε μια μάσκα.
4. Ρυθμίστε τις βαλβίδες. Ορισμένα ETM θα σας επιτρέψουν να ασχοληθείτε με τις ρυθμίσεις υψομέτρου αρκετά. Επιλέξτε ένα χαμηλό επίπεδο μέχρι να δείτε πώς αντιδράτε και σταδιακά ανεβείτε.
5. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Αφαιρέστε τη μάσκα εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή λιποθυμία.

Ανάλογα με τους στόχους για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, μια μάσκα προπόνησης μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Ή μπορείτε απλώς να αποφασίσετε ότι δεν σας αρέσει η ιδέα να φοράτε μια ογκώδη μάσκα ενώ ασκείστε.

Επιπλέον, υπάρχουν και άλλες επιλογές για την επίτευξη μιας πιο απαιτητικής ρουτίνας προπόνησης που αναπτύσσεται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας προτού παρατηρήσετε οποιαδήποτε βελτίωση στην αερόβια ικανότητά σας.

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια μάσκα προπόνησης; Τα οφέλη τους φαίνονται ελκυστικά, αλλά μπορεί να μην προσφέρουν ακριβώς αυτό που οραματίζεστε.

Τα στοιχεία για τις μάσκες προπόνησης είναι ακόμα ασαφή. Ωστόσο, αυτές οι μάσκες μπορούν να κάνουν ορισμένες προπονήσεις πιο δύσκολες, παρέχοντας κάποιο όφελος για τις αερόβιες προπονήσεις.

Το συμπέρασμα είναι ότι φαίνεται ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα – ιδιαίτερα επειδή η περισσότερη από την υπάρχουσα έρευνα επικεντρώνεται σε άτομα που είναι αθλητές ή στρατιωτικό προσωπικό – προκειμένου να διαπιστωθεί εάν οι προπονητικές μάσκες παρέχουν πραγματικά οφέλη.