Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)

Άσκηση και PCOS

Οι γυναίκες με PCOS παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά αντίστασης στην ινσουλίνη σε σύγκριση με γυναίκες που δεν έχουν την πάθηση. Η αντίσταση στην ινσουλίνη επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια.

Οι γιατροί έχουν συνδέσει την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και το υπερβολικό σωματικό βάρος ως πιθανούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθειών.

Δεν έχουν όλες οι γυναίκες με PCOS υπέρβαρες. Τα καλά νέα είναι ότι η σωματική άσκηση είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας όταν έχετε PCOS, ανεξάρτητα από το βάρος σας.

Μείωση ΔΜΣ

Μια μετα-ανάλυση 16 μελετών που σχετίζονται με PCOS και άσκηση διαπίστωσε ότι η έντονη αερόβια άσκηση ήταν η πιο πιθανό να μειώσει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε γυναίκες με PCOS, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Frontiers in Physiology.

Οι ερευνητές συνέκριναν τη μέτρια άσκηση με την έντονη άσκηση. Διαπίστωσαν επίσης ότι η έντονη άσκηση και οι παρεμβάσεις υγιεινής διατροφής είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.

Διαχείριση βάρους

Μια ερευνητική ανασκόπηση των παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής στο PCOS που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology διαπίστωσε ότι η άσκηση βοήθησε στη μείωση του βάρους, του κοιλιακού λίπους και των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.

Η ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει τις γυναίκες όλων των επιπέδων βάρους με PCOS είτε να χάσουν είτε να διατηρήσουν το βάρος τους για να τις βοηθήσει να δείχνουν και να αισθάνονται πιο υγιείς.

Οποιοσδήποτε τύπος βοηθάει

Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine σχετικά με τύπους ασκήσεων, όπως η προπόνηση δύναμης και η αερόβια δραστηριότητα, δεν βρήκε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος άσκησης ήταν ο πιο ωφέλιμος για τις γυναίκες με ΣΠΩ.

Μερικές από τις μελέτες εξέτασαν την αερόβια άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις, την οδήγηση σταθερού ποδηλάτου έναντι του ποδηλάτου έξω και το περπάτημα σε διάδρομο ή το τζόκινγκ σε μέτρια ένταση έναντι έντονης έντασης. Οι συγγραφείς ανακάλυψαν ότι υπάρχουν πολλοί τύποι άσκησης που θα μπορούσαν να ωφελήσουν τις γυναίκες με PCOS.

Το μήνυμα από αυτές και άλλες μελέτες είναι ότι η άσκηση μπορεί συνήθως να σας βοηθήσει όταν έχετε PCOS και η καλύτερη άσκηση είναι αυτό που θα κάνετε τακτικά. Πόντοι μπόνους εάν η άσκηση μπορεί να είναι κάτι που σας αρέσει να κάνετε.

Τύποι ασκήσεων που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Ακολουθούν ορισμένοι τύποι ασκήσεων που πρέπει να λάβετε υπόψη:

• Καρδιαγγειακές προπονήσεις σε σταθερή κατάσταση: Αυτές είναι προπονήσεις που κάνουν την καρδιά σας να ανυψώνεται, συνήθως περίπου στο 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, εάν κάνετε μέτρια άσκηση. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Οι αερόβιες ασκήσεις σε αυτήν την κατηγορία μπορούν να περιλαμβάνουν περπάτημα, οδήγηση ποδηλάτου, χορό ή παρακολούθηση μαθήματος αεροβικής.
• Προπονήσεις HIIT: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει την εξισορρόπηση των έντονων ριπών άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης. Οι τυπικές ασκήσεις σε μια προπόνηση HIIT περιλαμβάνουν πράγματα όπως μπούρπι, άλματα με πιέτα και ορειβάτες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με παχυσαρκία ανέφεραν μεγαλύτερη απόλαυση των ασκήσεων HIIT σε σύγκριση με εκείνες που έκαναν συνεχή μέτρια έως έντονη άσκηση. Η απόλαυση της άσκησης είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να παραμείνετε μακροπρόθεσμα σε μια ρουτίνα.
• Διαλειμματική προπόνηση: Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τρόπος άσκησης σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, αλλά όχι απαραίτητα στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό που κάνετε με το HIIT. Αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει συχνά την εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων στην ίδια συνεδρία για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά.
• Ασκήσεις μυαλού-σώματος: Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες με PCOS έχουν ενισχυμένη σωματική απόκριση στο στρες και την αγωνία, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Physical Exercise for Human Health. Οι ασκήσεις μυαλού-σώματος όπως η γιόγκα, το πιλάτες και το τάι τσι μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο να κάψετε θερμίδες, αλλά και να μειώσουν τα επίπεδα άγχους που επιδεινώνουν τα συμπτώματα PCOS.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση ζωνών αντίστασης, βαρών ή του σωματικού σας βάρους για να χτίσετε μυς. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε υγιείς μύες και οστά. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με ελάχιστο εξοπλισμό και χώρο.

Διατροφή και PCOS

Οι ερευνητές έχουν ολοκληρώσει αρκετές μελέτες σχετικά με τους «καλύτερους» τύπους δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσουν όσοι έχουν PCOS. Η Εταιρεία περίσσειας ανδρογόνων και PCOS χρησιμοποίησε αυτήν την έρευνα για να κάνει συστάσεις για γυναίκες, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Εάν είστε υπέρβαροι, μειώστε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.
• Κάντε το συνολικό λίπος λιγότερο από το 30 τοις εκατό της συνολικής πηγής θερμίδων σας για την ημέρα. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το μοσχαρίσιο κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το βούτυρο, το τυρί και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.
• Αλλάξτε τις τροφές με υψηλότερα λιπαρά με φυτικές ίνες, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και «καλές» πηγές λίπους, όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
• Τρώτε λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης την ημέρα.
• Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όποτε είναι δυνατόν.
• Ενσωματώστε επιπλέον 5 έως 10 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας την ημέρα.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε με την ενσωμάτωση αυτών των αλλαγών στη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει να επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής ειδικά για γυναίκες με PCOS.

Δείγμα πλάνου διατροφής και προπόνησης

Η άσκηση για τη βελτίωση του PCOS σας δεν χρειάζεται να διαρκέσει ώρες την εβδομάδα. Μελέτες έχουν βρει ότι οι συνεδρίες άσκησης που κυμαίνονται από 30 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, έως τρεις συνολικά ώρες την εβδομάδα βελτίωσαν τα μεταβολικά και αναπαραγωγικά συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS.

Σχέδιο άσκησης

Η Εταιρεία περίσσειας ανδρογόνων και πολυκυστικών ωοθηκών συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και να αυξήσετε την προσπάθεια δραστηριότητάς σας όποτε μπορείτε. Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε την άσκηση στη ζωή σας περιλαμβάνουν τους εξής:

• Δημιουργήστε τη δική σας διαλειμματική προπόνηση, όπου θα στήσετε περίπου έξι σταθμούς και θα ασκηθείτε στον καθένα για περίπου ένα έως δύο λεπτά τη φορά. Παραδείγματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
  • καταλήψεις
  • jumping jacks
  • lunges
  • μπούκλες δικέφαλου
  • τσακίσματα
• Περπατήστε για 30 έως 45 λεπτά την ημέρα σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους.
• Πάρτε ένα μάθημα αεροβικής στο διαδίκτυο ή σε ένα γυμναστήριο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το βήμα, τον χορό, την πυγμαχία ή το spinning.
• Πάρτε ένα μάθημα HIIT σε ένα γυμναστήριο ή χρησιμοποιώντας διαδικτυακούς πόρους. Το YouTube προσφέρει πολλά βίντεο προπόνησης που μπορείτε να ολοκληρώσετε στο σπίτι. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προέρχεται από έναν αξιόπιστο πάροχο.
• Κάντε γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι σε στούντιο, γυμναστήριο ή χρησιμοποιώντας ένα διαδικτυακό μάθημα. Εάν δεν έχετε εξασκηθεί στο παρελθόν, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή για να αξιολογήσει τη φόρμα και την ασφάλειά σας.

Εάν η πλήξη είναι ένας παράγοντας στη δέσμευσή σας σε μια ρουτίνα άσκησης, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό αυτών των τύπων άσκησης, όπως η ολοκλήρωση ενός διαφορετικού τύπου συνεδρίας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα.

Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Προσπαθήστε να ενσωματώσετε τις ακόλουθες συνήθειες για υγιεινή διατροφή με κάθε γεύμα και σνακ:

• Αφήστε κάθε γεύμα να αποτελείται από μια μερίδα άπαχων πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι ή τόφου.
• Μαγειρέψτε με υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.
• Προσθέστε ένα λαχανικό, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκι και τις πιπεριές.
• Ενσωματώστε μια μερίδα φασόλια, ξηρούς καρπούς ή φακές.
• Επιλέξτε φρούτα με έντονα χρώματα, όπως κόκκινα σταφύλια, βατόμουρα, πορτοκάλια και κεράσια.
• Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε συχνά να παραμένετε εντός των συνιστώμενων ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες, δεδομένου του συνολικού ύψους, του επιπέδου υγείας και του βάρους σας.

Άσκηση, PCOS και γονιμότητα

Υπολογίζεται ότι το 80 τοις εκατό των γυναικών που αντιμετωπίζουν υπογονιμότητα λόγω έλλειψης ωορρηξίας έχουν PCOS, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Physical Exercise for Human Health.

Η άσκηση και, ιδανικά, η απώλεια βάρους τουλάχιστον 5 τοις εκατό του σωματικού βάρους μιας γυναίκας, μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αποκαταστήσουν τους κύκλους ωορρηξίας και να βελτιώσουν την κανονικότητα των κύκλων τους. Ο συνδυασμός προσπαθειών διατροφής και άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός από τη δίαιτα από μόνη της στη διαχείριση του ΣΠΩ και της στειρότητας.

Πότε να μιλήσετε με γιατρό

Όταν έχετε PCOS, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Όταν πρόκειται για άσκηση για το PCOS σας, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ασκείτε. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αρθρίτιδα ή παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά.

Πότε να μιλήσετε με έναν προπονητή

Εάν έχετε καθιστική ζωή για κάποιο χρονικό διάστημα ή δεν έχετε γερές βάσεις για την ασφάλεια της άσκησης ή τη σωστή φόρμα, ίσως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Ο προσωπικός σας προπονητής θα πρέπει να έχει πιστοποίηση φυσικής κατάστασης από διαπιστευμένο οργανισμό. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση
• Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής
• Ο Εθνικός Σύλλογος Ενδυνάμωσης και Κατάρτισης

Ο προπονητής σας πρέπει να είναι έμπειρος και να δίνει έμφαση στην ασφάλεια.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του PCOS σας. Όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας υγεία, αλλά η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, η επίσκεψη στο γιατρό σας και η εύρεση ενός προσωπικού γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε σε ένα ασφαλές μονοπάτι. Η άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και η εμμονή σε αυτήν μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματα από το PCOS.