Γνωρίζατε ότι απλά το να είσαι άντρας αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις; ο
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι άλλο
- έπαθα έμφραγμα
- αντιμετωπίζετε ένα άλλο καρδιακό συμβάν εάν είχατε προηγουμένως ένα
- που χρειάζονται χειρουργική επέμβαση παράκαμψης ή άλλες διαδικασίες επαναγγείωσης του στεφανιαίου
Αναλάβετε την υγεία της καρδιάς σας υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης. Παραμένοντας ενεργός μόνο 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την
Τι είδους άσκηση είναι καλύτερο για την καρδιά σας; Ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία, οι αερόβιες ασκήσεις είναι το κλειδί για την υγεία της καρδιάς. Οι αεροβικές ασκήσεις ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και το διατηρούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλοι οι ενήλικες, είτε άνδρες είτε γυναίκες, μπορούν να επωφεληθούν από την αερόβια άσκηση.
Οφέλη από την αερόβια άσκηση
Οφέλη από την αερόβια άσκηση
Ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για την καρδιά σας – ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή το βάρος σας – είναι η αερόβια άσκηση. Η αερόβια δραστηριότητα επηρεάζει την καρδιά, τους πνεύμονες και τη ροή του αίματός σας με τους ακόλουθους τρόπους:
- Αναπνέετε γρηγορότερα και βαθύτερα, μεγιστοποιώντας την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας.
- Η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, αυξάνοντας τη ροή αίματος στους μυς σας και πίσω στους πνεύμονές σας.
- Τα τριχοειδή σας διευρύνονται για να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας.
Πώς βοηθάει αυτό την καρδιά σας; Πρώτον, δυναμώνει την καρδιά σας και προκαλεί προσαρμογές στους μυς σας. Όταν η καρδιά σας είναι πιο δυνατή και οι μύες σας είναι πιο σε φόρμα, η καρδιά σας δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο γρήγορα στην ηρεμία. Αντλεί επίσης αίμα πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος σε ολόκληρο το σώμα σας.
Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος, καθώς και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας καθαρές μειώνοντας τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης ή της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας στο αίμα σας. Βοηθά επίσης στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης ή της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.
Συνολικά, η επίδραση της τακτικής μέτριας άσκησης στον συνολικό καρδιαγγειακό σας κίνδυνο μπορεί να είναι δραματική.
Τύποι αερόβιας άσκησης
ο
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να επιτύχετε τους στόχους σας για αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, η AHA συνιστά περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία. Αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν όλο το φάσμα των οφελών στην καρδιά σας που περιγράφονται παραπάνω. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει να κάνετε, έτσι θα το τηρήσετε.
Το περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι ασφαλής προσβάσιμη σε ενήλικες με τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το τακτικό, γρήγορο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας.
Παρόλο που το περπάτημα είναι μια ήπια δραστηριότητα, είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε προθέρμανση. Περάστε τα πρώτα πέντε λεπτά περπατώντας αργά για να ζεστάνετε τους μυς σας προτού αυξήσετε τον ρυθμό σας. Περπατήστε μόνο όσο πιο γρήγορα και άνετα μπορείτε. Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακά συμπτώματα, όπως πόνο στο στήθος ή ζάλη.
Κολύμπι
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, πιο δυναμικές δραστηριότητες μπορούν να κάνουν ακόμη περισσότερα για την καρδιά σας από το περπάτημα. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τα μέτρα για την καρδιαγγειακή υγεία μεταξύ σχεδόν 46.000 ανδρών και γυναικών, εκείνοι που κολυμπούσαν ή έτρεχαν τακτικά βγήκαν πρώτοι. Η μελέτη εξέτασε την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων, τα επίπεδα χοληστερόλης και την παραγωγή ενέργειας. Βρήκε ένα όφελος σε όλες αυτές τις παραμέτρους.
Σε μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 40.000 άνδρες, οι ερευνητές συνέκριναν τα ποσοστά θανάτου μεταξύ περιπατητών, δρομέων, κολυμβητών και καθιστικών ατόμων. Σε μια μέση περίοδο παρακολούθησης 13 ετών, μόνο το 2 % των κολυμβητών πέθανε. Σε σύγκριση, το 8 τοις εκατό των δρομέων, το 9 τοις εκατό των περιπατητών και το 11 τοις εκατό των ανενεργών ανθρώπων πέθαναν.
Η κολύμβηση προσφέρει μια υπέροχη προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονες σας. Επίσης, εκπαιδεύει το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής.
Εάν αποφασίσετε να εισαγάγετε το κολύμπι στη ρουτίνα σας, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με 5 έως 10 λεπτά αργής κολύμβησης για προθέρμανση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των γύρων που κολυμπάτε. Καθώς αυξάνονται τα επίπεδα άνεσης και φυσικής κατάστασης, μπορείτε να προσθέσετε διαφορετικά κτυπήματα και να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Εάν δεν είστε ισχυρός κολυμβητής, πολλές πισίνες προσφέρουν μαθήματα για να βοηθήσουν τους ενήλικες να αναπτύξουν τις ικανότητές τους.
Ποδηλασία
Αν δεν ασχολείστε πολύ με το νερό αλλά ψάχνετε για μια αερόβια πρόκληση, σκεφτείτε το ποδήλατο. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μια μελέτη σε περισσότερους από 800 άνδρες συνέδεσε την τακτική ποδηλασία με τη μείωση του ποσοστού θανάτου κατά 29 % λόγω καρδιακής ανακοπής. Τα καρδιαγγειακά οφέλη της ποδηλασίας είναι παρόμοια με αυτά του τρεξίματος, πράγμα που σημαίνει ότι παίρνετε πολύ μπάχαλο για το χρήμα σας.
Εάν είστε νέοι στην ποδηλασία ή δεν έχετε κάνει ποδήλατο εδώ και πολύ καιρό, δοκιμάστε να ξεκινήσετε ένα ακινητοποιημένο ποδήλατο στο γυμναστήριο σας για να ξεκινήσετε. Η στατική ποδηλασία παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς με την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, ενώ προσφέρει ένα ασφαλέστερο περιβάλλον για την ανάπτυξη των δεξιοτήτων σας. Μπορείτε επίσης να μετριάσετε την ένταση της προπόνησής σας ώστε να αντικατοπτρίζει το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Το Takeaway
Η τακτική μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος, ενώ παράλληλα ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονές σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία. Εάν προτιμάτε τα αθλήματα, σκεφτείτε να προγραμματίσετε τακτικά παιχνίδια μπάσκετ, τένις ή σκουός στο ημερολόγιό σας. Ακόμη και το σπρώξιμο του χλοοκοπτικού σας γύρω από την αυλή μπορεί να σας δώσει καρδιαγγειακή προπόνηση. Εάν επιλέξετε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας αντοχής, δύναμης και ευελιξίας. Δίνοντας στην καρδιά και το σώμα σας μια προπόνηση παντού, μπορείτε να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για ένα πιο υγιές μέλλον.
Discussion about this post