Οι καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τον Medius Gluteus

Ζυγισμένος νεκρός ανελκυστήρας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να κρατήσετε ελαφρούς αλτήρες.
2. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και το βλέμμα σας μπροστά. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πίσω και κάτω.
3. Πιέστε τους γλουτούς καθώς διπλώνετε από τους γοφούς, λυγίζοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάθισμά σας να φτάνει πίσω από τις φτέρνες σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη για να «ενδώσετε το βάρος».
4. Αφήστε τους γλουτούς και την κοιλιά σας να ελέγχουν την κάθοδο και την ανάβασή σας.

Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σταδιακά καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί και πιο άνετα.

Υπόδειξη: Για να μην κάμπτεται η σπονδυλική σας στήλη, φανταστείτε ότι έχετε ένα κοντάρι δεμένο γύρω από τον κορμό σας.

Προηγμένη επιλογή

Δοκιμάστε μια έκδοση με ένα πόδι:

1. Φτάστε πίσω με το ένα πόδι, λυγίστε το πόδι σας και χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πόδι σας καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς.
2. Προσέξτε τους γοφούς σας. Διατηρήστε τα επίπεδα και αποφύγετε να αφήσετε το σωματικό σας βάρος να πέσει στο όρθιο ισχίο σας.

Ζυγισμένη επέκταση ισχίου

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Κρατήστε την κοιλιά σας τραβηγμένη, τους ώμους πίσω και κάτω και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια μακριά γραμμή. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα (3 έως 8 λίβρες) στην άκρη του αριστερού σας γόνατος.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του δεξιού γλουτιαίου σας για να ισορροπήσετε και τη δύναμη του αριστερού σας για να σηκώσετε το πόδι σας.
4. Λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το γόνατό σας λίγο ψηλότερα από τους γοφούς σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας κατανέμοντας το βάρος του σώματός σας εξίσου στα δύο χέρια και στο χαμηλωμένο γόνατό σας.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 2 έως 3 σετ.

Υπόδειξη: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ. Για να μην χαλαρώνουν τα πλευρά σας προς το πάτωμα, φανταστείτε ότι ισορροπείτε ένα φλιτζάνι τσαγιού στην πλάτη σας.

Προηγμένη επιλογή

Προσθέστε 10 έως 15 παλμούς στην ανύψωση ποδιών. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Αγκυρώστε το με τα χέρια σας και τυλίξτε το γύρω από την καμάρα του ποδιού σας. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με αυτή την πρόσθετη αντίσταση.

Ξιφίζω

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση που τονώνει τα πόδια και τους γλουτούς σας. Μερικές φορές μόνο το να κάνεις σωστά λάνγκ είναι δύσκολο, γι’ αυτό προτού προσθέσεις βάρη, εξασκήστε πρώτα μερικά λάνγκ.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας παράλληλα και το ένα πόδι περίπου 2 με 3 πόδια μπροστά από το άλλο. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας ευθεία μπροστά.
2. Προσπαθήστε να κρατήσετε την μπροστινή σας κνήμη κάθετη και ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας.
3. Χαμηλώστε περίπου μέχρι τη μέση μέχρι το πάτωμα λυγίζοντας και τα δύο πόδια εξίσου και κρατώντας τον κορμό σας όρθιο. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για εξουσία μέσω αυτών. Το αργό είναι καλύτερο για τη φόρμα σας και απαιτεί περισσότερη αντοχή.
4. Κάντε 5 έως 10 βολάν σε κάθε πλευρά.

Υπόδειξη: Φανταστείτε την πλάτη σας να γλιστράει κάτω από έναν τοίχο και κρατήστε το βλέμμα σας εστιασμένο σε κάτι ευθεία μπροστά για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Προηγμένη επιλογή

Δοκίμασε να εναλλάσσεις βολές και να αυξάνεις τις επαναλήψεις σου. Προσέξτε την ευθυγράμμιση από γόνατο με γοφό και από γόνατο με τα δάχτυλα. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πίσω από το πόδι σας, κατευθείαν από την υποδοχή του ισχίου σας.

Γέφυρα

Αυτή η κίνηση είναι βασικό στοιχείο κάθε προπόνησης γλουτών. Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα, τα πόδια και τα χέρια σας. Παρέχει επίσης στο πάνω μέρος της πλάτης σας κάποια αναγκαία επέκταση.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα χέρια σας ίσια κατά μήκος των πλευρών σας και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος της γροθιάς.
2. Ξεκολλήστε τη σπονδυλική σας στήλη από το χαλάκι, ξεκινώντας από την ουρά σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας δεσμευμένους. Καθώς το σώμα σας παραμένει ανασηκωμένο και οι γοφοί σας μένουν στο ύψος, φτάστε το ένα πόδι προς την οροφή.
4. Ξεκινήστε με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών, 4 σε κάθε πλευρά. Χαμηλώστε το σώμα σας και μετά επαναφέρετε τη γέφυρα σας. Επαναλάβετε 3 έως 6 φορές.

Προηγμένη επιλογή

Κρατήστε το πόδι σας ανασηκωμένο και τους γλουτούς τονισμένους πατώντας το δάχτυλό σας προς το ταβάνι 10 φορές. Επαναλάβετε 3 έως 5 σετ.

Ζυγισμένα squats

Αυτή η κίνηση είναι μια σημαντική λάφυρα. Έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι δυναμικό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να κάψει σημαντικές θερμίδες.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στο κέντρο του κορμού σας, με τους αγκώνες σας να απλώνονται στα πλάγια. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Κρατήστε το στήθος σας όρθιο.
2. Καθώς κατεβαίνετε, σκεφτείτε να απλώσετε το χέρι με τα γόνατά σας. Αφήστε το κάθισμά σας να φτάσει ελαφρώς προς τα πίσω καθώς οι γοφοί σας λυγίζουν σαν να πρόκειται να καθίσετε.
3. Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 έως 10. Καθώς αυτό γίνεται πιο εύκολο, αυξήστε το βάρος.

Προηγμένη επιλογή

Τα πλάγια squat είναι τα ίδια βασικά squat, αλλά αφού σηκωθείτε όρθια, πλαγιάστε προς τα αριστερά και μετά κάντε ξανά οκλαδόν. Επιστρέψτε στο κέντρο, πλαγιάστε προς τα δεξιά και κάντε οκλαδόν. Προσέξτε την ευθυγράμμιση των ποδιών, των γονάτων και των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στην ίδια κατεύθυνση.

Το takeaway

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σιγά σιγά με οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης είναι καινούργια για εσάς. Αφήστε το σώμα σας να αποκτήσει την κατάλληλη δύναμη και αντοχή πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος και επαναλήψεις.

Όλοι είμαστε ενθουσιασμένοι με την έναρξη ενός νέου προγράμματος και μερικές φορές είναι δύσκολο να μην πάμε “όλα έξω” όταν θέλουμε άμεσα αποτελέσματα. Να είστε υπομονετικοί και να προχωρήσετε.

Θυμηθείτε ότι οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν το σώμα είναι κουρασμένο. Επίσης, αφήνοντας μία έως δύο ημέρες για αποκατάσταση πριν επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση, σας δίνει τις καλύτερες πιθανότητες για αποτελέσματα.

Ανακατέψτε τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τις βασικές προπονήσεις μεταξύ των προπονήσεων γλουτών σας για να γίνετε δυνατοί και ισορροπημένοι.

Το πιο σημαντικό, αγαπήστε το σώμα σας και θυμηθείτε να ξεκουράζεστε, να τρώτε καλά και να τεντώνεστε. Φρόντισε το σώμα σου και θα σε φροντίσει.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών