Μπορεί η άσκηση πριν τον ύπνο να επηρεάσει τον ύπνο σας;

Τι λέει η έρευνα;

Πρόσφατες μελέτες αμφισβήτησαν την ιδέα ότι η άσκηση πολύ αργά την ημέρα θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σας.

Σε μια μικρή μελέτη του 2020, 12 υγιείς άρρενες επισκέφτηκαν ένα εργαστήριο τρεις διαφορετικές νύχτες. Έκαναν είτε 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, 30 λεπτά μέτριας έντασης προπόνηση αντίστασης ή καθόλου άσκηση. Κάθε προπόνηση τελείωνε 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

Καθώς οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν στο εργαστήριο, οι ερευνητές μέτρησαν τη θερμοκρασία του σώματος και την ποιότητα του ύπνου τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι βραδινές προπονήσεις μέτριας έντασης δεν επηρέασαν τον ύπνο των συμμετεχόντων.

Αλλο Μελέτη 2020 είχε παρόμοια αποτελέσματα. Δεκαέξι άνδρες και γυναίκες ολοκλήρωσαν προπονήσεις μέτριας έντασης σε διαφορετικές ώρες, συμπεριλαμβανομένων 4 ή 2 ωρών πριν τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ικανότητα ύπνου των συμμετεχόντων.

Τέλος, α κριτική 2019 ανέλυσε 23 μελέτες σχετικά με τη βραδινή άσκηση και τον ύπνο. Η ανασκόπηση έδειξε ότι οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, εφόσον η άσκηση γινόταν σε μέτρια —όχι έντονη— ένταση και ολοκληρώθηκε περισσότερο από 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Περίληψη

Σύμφωνα με νέα έρευνα, η άσκηση μέτριας έντασης μέσα σε 60 έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο δεν επηρεάζει την ικανότητά σας να έχετε έναν καλό ύπνο.

Είναι ορισμένα είδη άσκησης καλύτερα από άλλα πριν τον ύπνο;

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες όσον αφορά το πώς επηρεάζουν τον ύπνο σας. Γι’ αυτό, αν θέλετε να γυμναστείτε το βράδυ, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας με σύνεση. Εξετάστε επίσης τον ακριβή χρόνο της άσκησής σας.

Γενικά, εάν πρόκειται να ασκηθείτε το βράδυ, είναι καλύτερο να κάνετε ελαφριά έως μέτριας έντασης δραστηριότητα. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Είναι επίσης σημαντικό να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, βάλτε στόχο να τελειώσετε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων ελαφριάς έως μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• τέντωμα
• το περπάτημα

• κολύμπι χαλαρά

• ποδηλασία χαλαρά
• ελαφριά έως μέτρια άρση βαρών

Ωστόσο, οι έντονες προπονήσεις πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να τονώσει το νευρικό σας σύστημα και να ανεβάσει υπερβολικά τον καρδιακό σας ρυθμό, δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Παραδείγματα άσκησης έντονης έντασης περιλαμβάνουν:

• διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
• τρέξιμο
• γύρους κολύμβησης
• σχοινάκι
• αγωνιστική ποδηλασία
• βαρέων βαρών

Πόση άσκηση είναι χρήσιμη για τον ύπνο;

Για να βελτιώσετε την υγεία του ύπνου σας, στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.

Ωστόσο, τακτικός Η άσκηση είναι απαραίτητη για συνεχή οφέλη ύπνου. Προσπαθήστε για 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας προπονήσεις 30 λεπτών 5 ημέρες την εβδομάδα.

Εάν είναι δύσκολο να αφιερώσετε 30 λεπτά τη φορά, θα μπορούσατε να το χωρίσετε σε δύο προπονήσεις των 15 λεπτών την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ή, εάν προτιμάτε μια πιο επίπονη προπόνηση, στοχεύστε για τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Απλά φροντίστε να μην κάνετε αυτό το είδος άσκησης μέσα σε λίγες ώρες από την ώρα του ύπνου σας.

Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Όταν σας αρέσει πραγματικά μια άσκηση, θα είναι πιο εύκολο να την κάνετε τακτικά.

Τι άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά;

Εκτός από το να παραμείνετε δραστήριοι, υπάρχουν και άλλα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενισχύσετε την υγεία του ύπνου σας.

• Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ξυπνήστε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ή τις ρεπό σας. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του ρολογιού του σώματός σας.
• Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν την ώρα του ύπνου. Κλείστε τις τηλεοράσεις, τα smartphone, τους φορητούς υπολογιστές και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιους.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε μερικές στάσεις γιόγκα ή διατάσεις ή διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο.
• Μειώστε την ηχορύπανση. Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα, κλιματιστικό ή μηχάνημα λευκού θορύβου για να πνίξετε τους ήχους που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.
• Κοιμηθείτε σε άνετη θερμοκρασία. Διατηρήστε τη θερμοκρασία ύπνου σας στους 65°F (18,3°C) ή κοντά.
• Νιώστε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα μαξιλάρια σας είναι άνετα και σε καλή κατάσταση. Θέλετε προτάσεις; Περιηγηθείτε στην αγορά μας, γεμάτη με προτάσεις για μαξιλάρια και στρώματα, αξιόπιστες και επαληθευμένες από ειδικούς.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να μην φάτε ένα μεγάλο γεύμα μέσα σε λίγες ώρες από την ώρα που πάτε για ύπνο. Εάν πεινάτε, φάτε ένα ελαφρύ σνακ όπως τοστ ή ένα φρούτο.
• Αποφύγετε τη νικοτίνη, το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο. Αυτές οι ουσίες μπορεί να δυσκολέψουν τον ποιοτικό ύπνο.
• Κρατήστε σύντομους υπνάκους. Αποφύγετε τον υπνάκο για περισσότερο από 20 με 30 λεπτά, ειδικά το απόγευμα. Ο μεσημεριανός ύπνος για περισσότερο από αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση πριν από τον ύπνο συνήθως αποθαρρύνεται. Θεωρήθηκε ότι η άσκηση αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς και να έχεις έναν καλό ύπνο.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτριας έντασης άσκηση δεν θα επηρεάσει τον ύπνο σας εάν την ολοκληρώσετε τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, η έντονη σωματική δραστηριότητα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο σας. Αυτό περιλαμβάνει προπονήσεις όπως τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και άρση μεγάλων βαρών.

Ο καθένας είναι διαφορετικός, όμως. Η καλύτερη στιγμή για να δραστηριοποιηθείτε είναι η ώρα που λειτουργεί για εσάς. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να ασκείστε τακτικά, όποτε συμβαίνει αυτό.