Μπορείτε πραγματικά να καταναλώσετε πάρα πολλές φυτικές ίνες;

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών;

Πώς μπορώ να ανακουφίσω τα συμπτώματα της υπερβολικής ποσότητας φυτικών ινών;

Εάν φάγατε πάρα πολλές φυτικές ίνες και αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης, δοκιμάστε τα ακόλουθα για να εξουδετερώσετε τις επιπτώσεις:

• Πίνετε άφθονο νερό.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα φυτικών ινών.
• Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Κάντε μια ήπια διατροφή.
• Αφαιρέστε από τη διατροφή σας τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές ίνες.
• Αναζητήστε τροφές που περιέχουν ουσίες όπως η ινουλίνη και το εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου.
• Ασχοληθείτε με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, όσο πιο συχνά γίνεται.
• Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα διαδικτυακό ημερολόγιο για την πρόσληψη τροφής για να σας βοηθήσει να δείτε πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε κάθε μέρα.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλού FODMAP εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Αυτή η προσωρινή δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα αφαιρώντας τα ζυμώσιμα, ινώδη τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, θα πρέπει σιγά σιγά να επαναφέρετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αντί να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα, απλώστε τις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από μια ποικιλία τροφών, επομένως μην βασίζεστε σε καμία τροφή ή πηγή. Στοχεύστε σε μια μεγάλη γκάμα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα φυτικών ινών την ημέρα;

Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας.

Πρόσληψη φυτικών ινών για ενήλικες

Πώς επηρεάζουν οι φυτικές ίνες την πέψη σας;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών. Κάθε είδος φυτικής ίνας παίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη:

• Αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτει όγκο στα κόπρανα σας και βοηθά το φαγητό να περάσει πιο γρήγορα από το στομάχι και τα έντερα. Βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση του pH στο έντερο σας και μπορεί να αποτρέψει την εκκολπωματίτιδα, μια φλεγμονή του εντέρου, καθώς και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
• Διαλυτές φυτικές ίνες προσελκύει νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη με την τροφή καθώς χωνεύεται. Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, κάτι που είναι σημαντικό για τη διαχείριση του βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Ζυμώσιμες ίνεςμπορεί να είναι και από τις δύο αυτές κατηγορίες, αν και πιο συχνά οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται. Οι ίνες που ζυμώνονται από βακτήρια βοηθούν στην αύξηση των βακτηρίων στο παχύ έντερο, το οποίο βοηθά στην πέψη. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών;

Ενώ η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, η σωστή ποσότητα φυτικών ινών είναι σημαντική για την υγεία σας. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, τη διαχείριση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, τα υγιή βακτήρια του εντέρου και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Σε πληθυσμούς που καταναλώνουν τακτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πάνω από 50 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, όπως και οι αγροτικοί κάτοικοι της Νότιας Αφρικής, οι χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι πολύ χαμηλές. Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τον πολύ υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μεταξύ των Αφροαμερικανών που ακολουθούν διατροφή υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά με μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες;

Γενικά, είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε παρά από τα συμπληρώματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.

Η λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών γνωστών ως δεξτρίνη σίτου, ινουλίνη, ψύλλιο και μεθυλοκυτταρίνη είναι άλλοι τρόποι για να λάβετε διαλυτές ίνες, αν και η τροφή είναι πάντα καλύτερη τόσο για το σώμα σας όσο και για τα βακτήρια του εντέρου σας.

Αγοράστε διαδικτυακά συμπληρώματα φυτικών ινών.

Διαβάστε περισσότερα για να μάθετε για τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε IBS.

Πάρε μακριά

Η πρόσληψη φυτικών ινών είναι μια λεπτή ισορροπία. Αν και μπορεί να είναι καλύτερο να έχετε πολλά παρά λίγα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Προσπαθήστε να μην κάνετε δραστικές ξαφνικές αλλαγές στην πρόσληψη φυτικών ινών.

Εάν αισθάνεστε δυσκοιλιότητα και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε, προσθέστε μόνο μερικά γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα από μια ποικιλία τροφών. Πάρτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών μόνο εάν πιστεύετε ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε. Να είστε πάντα σίγουροι ότι πίνετε επίσης αρκετό νερό για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα ή τη δυσπεψία.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες και ο περιορισμός της πρόσληψης δεν έχει βοηθήσει τα συμπτώματά σας. Ενώ βρίσκεστε στο ιατρείο, σκεφτείτε να κάνετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Πώς μπορώ να ξέρω πόσες φυτικές ίνες περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο;
• Θα μπορούσαν τα συμπτώματά μου να οφείλονται στην κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών;
• Πρέπει να παίρνω καθημερινά συμπληρώματα φυτικών ινών;
• Πώς παίρνω σωστά ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών;
• Πόσο γρήγορα πρέπει να αυξήσω την πρόσληψη φυτικών ινών μου;

Αναζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, έμετο, υψηλό πυρετό ή πλήρη αδυναμία να κάνετε αέρια ή κόπρανα για περισσότερες από μερικές ημέρες.