Κλίση εναντίον Επίπεδου Πάγκου: Τι είναι καλύτερο για το στήθος σας;

Επικλινείς πρέσες πάγκου

Ο μείζονος θωρακικός μυς αποτελείται από μια κλείδα και μια στερνοπλεύρινη κεφαλή (άνω και κάτω θωρακικός).

Ο σκοπός της πρέσας κλίσης είναι να εστιάσει περισσότερο την εργασία στα πάνω ποδάρια. Το κύριο πλεονέκτημα στην εκτέλεση πιέσεων με κλίση είναι η ανάπτυξη του άνω τμήματος των θωρακικών μυών.

Όταν ο πάγκος είναι ρυθμισμένος σε κλίση (15 έως 30 μοίρες), ενεργοποιείτε περισσότερο τους ώμους σας, καθώς είναι συγκρίσιμος με μια πρέσα ώμων. Επίσης, λόγω της γωνίας του πάγκου, αυτή η άσκηση ασκεί λιγότερη πίεση στην περιστροφική μανσέτα σας, η οποία είναι μια κοινή περιοχή τραυματισμού όταν χρησιμοποιείτε τον επίπεδο πάγκο.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην εκτέλεση μιας πρέσας με κλίση στο στήθος. Επειδή η πρέσα με κλίση στο στήθος ασκεί περισσότερο άγχος στο πάνω μέρος του στήθους σας, αναπτύσσει περισσότερο αυτή την ομάδα μυών, ενώ ο επίπεδος πάγκος τείνει να δημιουργεί μάζα σε ολόκληρο το στήθος.

Χρησιμοποιείτε επίσης ενεργά τους δελτοειδή (ώμους) σας σε αυτή τη γωνία, επομένως δεν θέλετε να δουλέψετε στους δελτοειδή σας την επόμενη μέρα. Ποτέ δεν θέλετε να υπερπροπονήσετε τους μύες σας, κάτι που μπορεί να συμβεί αν προπονήσετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο συνεχόμενες ημέρες. Η υπερβολική χρήση οποιουδήποτε μυός μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Κλίση πρέσας στήθους, βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι ρυθμισμένος μεταξύ 15 και 30 μοιρών σε κλίση. Οτιδήποτε υψηλότερο από 30 μοίρες λειτουργεί κυρίως στους πρόσθιους δελτοειδή (ώμους). Η λαβή σας πρέπει να είναι εκεί που οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
2. Χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων, τυλίξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τη μπάρα με τις παλάμες σας να κοιτούν μακριά από εσάς. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και κρατήστε την ευθεία πάνω σας με τα χέρια σας κλειδωμένα.
3. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε αργά μέχρι η μπάρα να απέχει μια ίντσα από το στήθος σας. Θέλετε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται με το πάνω μέρος του στήθους σας όλη την ώρα. Τα χέρια σας θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών και να είναι σφιγμένα στα πλευρά σας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση στο κάτω μέρος αυτής της κίνησης και, με μια μεγάλη εκπνοή, σπρώξτε τη μπάρα πίσω στην αρχική σας θέση. Κλειδώστε τα χέρια σας, κρατήστε τα και κατεβείτε αργά.
5. Κάντε 12 επαναλήψεις και μετά τοποθετήστε τη μπάρα ξανά στο ράφι.
6. Συμπληρώστε συνολικά πέντε σετ, προσθέτοντας βάρος μετά από κάθε σετ.

Επίπεδες πρέσες πάγκου

Όπως αναφέρθηκε, ο μείζονος θωρακικός αποτελείται από το άνω και το κάτω θωρακικό. Όταν κάνετε επίπεδο πάγκο, και τα δύο κεφάλια πιέζονται ομοιόμορφα, γεγονός που καθιστά αυτήν την άσκηση καλύτερη για τη συνολική ανάπτυξη του ποδιού.

Η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι μια πολύ πιο φυσική ρευστή κίνηση, σε σύγκριση με τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, όπως και η πρέσα στήθους με κλίση, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα.

Ο Dorian Yates, επαγγελματίας bodybuilder, είπε: «Δεν περιλαμβάνω καν τον επίπεδο πάγκο στη ρουτίνα μου επειδή πιστεύω ότι τονίζει υπερβολικά τους μπροστινούς δελτοειδή για να είναι μια αποτελεσματική άσκηση για το χτίσιμο του στήθους. Επίσης, η γωνία της επίπεδης πρέσας πάγκου φέρνει τους τένοντες του pec σε ευάλωτη θέση. Οι περισσότεροι τραυματισμοί ώμων και κακώσεις κατάχρησης μπορεί να προκληθούν από επίπεδο πάγκο. Πολλά σχισμένα κουκούτσια στο bodybuilding είναι αποτέλεσμα βαριών επίπεδων πιέσεων πάγκου».

Ως personal trainer, βλέπω τους τραυματισμούς στον ώμο στους άνδρες ως τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς. Συνήθη λάθη είναι:

• μην έχοντας κανέναν να τους εντοπίσει σωστά
• χωρίς βοήθεια για να ξανασηκώσει τη μπάρα
• ανομοιόμορφη λαβή
• έχοντας μια πιο κυρίαρχη πλευρά που σηκώνει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους, που σημαίνει ότι ήταν πιθανώς σε κλίση

Όπως με κάθε είδους πρέσα, πρέπει πραγματικά να ζεστάνετε σωστά το στήθος και τους ώμους σας χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης και τεντώνοντας. Με επίπεδο πάγκο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη κινητικότητα ώμου και σταθερότητα της ωμοπλάτης για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Εάν αισθάνεστε καθόλου ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης σε επίπεδο πάγκο, θα πρέπει πραγματικά να εξετάσετε την άσκηση με κλίση στον πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε αντ’ αυτού αλτήρες.

Τελικά, είναι θέμα προτίμησης και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Η επίπεδη πρέσα πάγκου κάνει καλύτερη δουλειά στην ανάπτυξη των ποδιών σας.

Πολλοί εκπαιδευτές συμφωνούν ότι η πρέσα με κλίση είναι πιο ασφαλής στα ποδαράκια, στους ώμους και στις περιστροφικές μανσέτες σας. Με τόσες πολλές ασκήσεις για να δυναμώσετε το στήθος σας, η πίεση στο στήθος με οποιονδήποτε πάγκο θα είναι αποτελεσματική.

Ακολουθούν μερικοί δείκτες για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά κάθε άσκηση.

Επίπεδη πρέσα στήθους πάγκου, βήμα προς βήμα

1. Ξαπλώστε στον επίπεδο πάγκο έτσι ώστε ο λαιμός και το κεφάλι σας να στηρίζονται. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν η πλάτη σας βγαίνει από τον πάγκο, ίσως σκεφτείτε να βάλετε τα πόδια σας στον πάγκο αντί στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται με το στήθος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τη ράβδο, με τις παλάμες να κοιτούν μακριά από εσάς, με τα δάχτυλά σας τυλιγμένα γύρω της.
2. Εκπνεύστε, πιέστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τη μπάρα από το ράφι και προς τα πάνω προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς σας μύες. Ισιώστε τα χέρια σας στη θέση συστολής και πιέστε το στήθος σας.
3. Εισπνεύστε και κατεβάστε τη μπάρα αργά στο στήθος σας, πάλι περίπου μια ίντσα μακριά. Θα πρέπει να σας πάρει διπλάσιο χρόνο για να κατεβάσετε τη μπάρα από ότι για να την σπρώξετε προς τα πάνω.
4. Εκραγείτε ξανά στην αρχική σας θέση χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μύες σας. Κάντε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια προσθέστε περισσότερο βάρος για το επόμενο σετ σας.
5. Εκτελέστε πέντε σετ.

Προληπτικό μέτρο ασφαλείας

Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, είναι σημαντικό να μην ρίχνετε τους αλτήρες στο πλάι όταν τελειώσετε με τη χρήση τους. Αυτό είναι επικίνδυνο για την περιστροφική μανσέτα σας και για τους ανθρώπους γύρω σας.

Εάν δεν έχετε έναν εντοπιστή για να αφαιρέσετε τα βάρη, ακουμπήστε τους αλτήρες στο στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα για να σηκώσετε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στους μηρούς σας και μετά κάτω στο πάτωμα.

Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιήστε έναν εντοπιστή. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμος εντοπιστής, τότε να είστε προσεκτικοί με το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από την Kat Miller, CPT. Έχει παρουσιαστεί στην Daily Post, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και είναι ιδιοκτήτρια του Fitness with Kat. Αυτή τη στιγμή προπονείται στο επίλεκτο στούντιο γυμναστικής Upper East Side Brownings του Μανχάταν, είναι προσωπική προπονήτρια στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει boot camp.