Καταπληκτικές συνταγές αργής κουζίνας με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη για κάθε γεύμα

Συνταγές πρωινού

Πλιγούρι βρώμης μηλόπιτας

Η βρώμη από ατσάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας και να προσφέρουν άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Όταν συνδυάζεται με γλυκά μήλα, γάλα χωρίς λιπαρά και ζεστά μπαχαρικά, η βρώμη προσφέρει ένα λαχταριστό ξεκίνημα για τη μέρα σας.

Ξεκινήστε για να τελειώσετε: 6 έως 8 ώρες

Κάνει: 5 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης

Συστατικά

• 1,5 κουτ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σόγια ή καλαμποκέλαιο
• 1 φλιτζάνι ατσάλινη βρώμη
• 2 μέτρια μήλα, καθαρισμένα και ψιλοκομμένα
• 2 φλιτζάνια γάλα χωρίς λιπαρά
• 2 φλιτζάνια νερό
• 3 κ.σ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουτ. κανέλα
• 1/4 κουτ. μοσχοκάρυδο
• 1/4 κουτ. άλας

Προαιρετικές γαρνιτούρες:

• ψιλοκομμένα καρύδια, πεκάν ή αμύγδαλα
• φρυγανισμένους σπόρους κολοκύθας
• γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή 2 τοις εκατό χωρίς ζάχαρη
• φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Λιπάνετε το εσωτερικό μιας μικρής κουζίνας ή κατσαρόλας με ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σόγια ή καλαμποκέλαιο.
2. Προσθέστε όλα τα υλικά εκτός από τις γαρνιτούρες σε πιο αργή κουζίνα ή σε κατσαρόλα. Ανακατεύουμε να ενωθούν. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι η βρώμη να γίνει κρεμώδης και τρυφερή, για 6 έως 8 ώρες.
3. Γεμίστε κάθε μερίδα πλιγούρι βρώμης με γαρνιτούρες της επιλογής σας, όπως ψιλοκομμένα καρύδια και μια κούκλα γιαούρτι χωρίς λίπος χωρίς ζάχαρη.
4. Ψύξτε ή καταψύξτε τα υπολείμματα.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, χωρίς γαρνιτούρες:

• Θερμίδες: 220
• Ολικό λίπος: 3,5 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: 0,6 γρ
• Χοληστερόλη: 2 mg
• Νάτριο: 154 mg
• Κάλιο: 177 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 43,3 γρ
• Διαιτητικές ίνες: 5,2 γρ
• Ζάχαρα: 19 γρ
• Πρωτεΐνη: 8,1 γρ

Περισσότερες συνταγές πρωινού φιλικές προς τη χοληστερόλη που αγαπάμε

• Ψωμί κολοκύθας στον ατμόαπό την AHA
• Κινόα κανέλας με ροδάκινααπό την AHA

• Χυλός πρωινού ολικής αλέσεως αργής κουζίνας, από την Food Network

• Φασόλια πρωινού αργής κουζίνας, από το BBC Good Food

• Αυγά σε spicy tomato marinara, από την Better Homes & Garden

Μεσημεριανές συνταγές

Σούπα με φακές ντομάτας

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών καθώς και φυτικών στερολών. Αυτή η γευστική χορτοφαγική σούπα συνδυάζεται εύκολα στο slow cooker και παγώνει καλά, καθιστώντας την ένα βολικό γεύμα προετοιμασίας για χορταστικά γεύματα ή ελαφριά δείπνα.

Ξεκινήστε για να τελειώσετε: 8 έως 12 ώρες

Κάνει: 10 φλιτζάνια σούπας

Συστατικά

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σόγια ή καλαμποκέλαιο
• 2 κίτρινα κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 κοτσάνια σέλινου, κομμένα σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
• 1,5 φλιτζάνι πράσινες φακές
• 14 oz. ντομάτες σε κύβους
• 14 oz. ντομάτες θρυμματισμένες
• 5,5 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1,5 κουτ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουτ. γλυκιά πάπρικα
• 2 κουτ. άλας
• 2 κ.σ. χυμό λεμονιού

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Προσθέστε όλα τα υλικά εκτός από το χυμό λεμονιού σε μια μεγάλη αργή κουζίνα ή κατσαρόλα. Ανακατεύουμε να ενωθούν. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και τα λαχανικά, για 8 έως 12 ώρες.
2. Όταν μαγειρευτεί η σούπα, προσθέστε το χυμό λεμονιού. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση με περισσότερο αλάτι, αν χρειάζεται.
3. Ψύξτε ή καταψύξτε τα υπολείμματα.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 1,5 φλιτζάνι σούπας:

• Θερμίδες: 196
• Ολικό λίπος: 2,6 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: 0,2 γρ
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 1.125 mg
• Κάλιο: 74 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 34,9 γρ
• Διαιτητικές ίνες: 11,5 γρ
• Ζάχαρα: 9,1 γρ
• Πρωτεΐνη: 8,6 γρ

Περισσότερες συνταγές για μεσημεριανό γεύμα φιλικό προς τη χοληστερόλη που αγαπάμε

• Σούπα κοτόπουλου με αβοκάντο λάιμ αργής κουζίναςαπό την AHA
• Σούπα μινεστρόνε αργής κουζίναςαπό την AHA

• Σούπα γλυκοπατάτας και φακής αργής κουζίνας, από την Food Network

• Σαλάτα τάκο με κοτόπουλο αργής κουζίνας, από το Taste of Home

• Πίτες με φασόλια Garbanzo, από την Better Homes & Gardens

Συνταγές για δείπνο

Τάκος με ψιλοκομμένο κοτόπουλο

Το κοτόπουλο έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε κομμάτια χωρίς πέτσα. Αυτό το ψιλοκομμένο κοτόπουλο κάνει μια νόστιμη γέμιση για tacos και wraps. Έχει επίσης υπέροχη γεύση σε σαλάτες, σε μπολ με καστανό ρύζι ή πάνω από ψητές γλυκοπατάτες.

Ξεκινήστε για να τελειώσετε: 6 έως 8 ώρες

Κάνει: 4 φλιτζάνια κοτόπουλο ψιλοκομμένο

Συστατικά

• 2,5 λίβρες. μπούτια κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 3 κ.σ. τσίλι σε σκόνη
• 1 κουτ. αλεσμένο κύμινο
• 1 κουτ. άλας
• 2 κ.σ. κέτσαπ
• 3/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού

Σερβίρετε με:

• φρυγανισμένες τορτίγιες καλαμποκιού
• ψιλοκομμένο λάχανο
• αβοκάντο σε φέτες
• καυτή σάλτσα

Οδηγίες βήμα προς βήμα

1. Συνδυάστε τη σκόνη τσίλι, το αλεσμένο κύμινο και το αλάτι σε ένα μπολ. Ρίξτε τους μηρούς κοτόπουλου σε αυτό το μείγμα μπαχαρικών και, στη συνέχεια, προσθέστε καρυκευμένους μηρούς κοτόπουλου σε μια αργή κουζίνα ή σε κατσαρόλα. Προσθέστε κέτσαπ και χυμό πορτοκαλιού. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι το κοτόπουλο να μαλακώσει και να ψηθεί, για 6 έως 8 ώρες.
2. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα το κοτόπουλο, ψιλοκόψτε το χρησιμοποιώντας δύο πιρούνια.
3. Για να φρυγανίσετε τορτίγιες καλαμποκιού: Ζεστάνετε ένα στεγνό τηγάνι ή τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Φρυγανίζουμε κάθε τορτίγια καλαμποκιού μέχρι να γίνει εύπλαστη και μυρωδάτη, περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Εναλλακτικά, τυλίγουμε όλη τη στοίβα με τις τορτίγιες καλαμποκιού σε αλουμινόχαρτο και τις ζεσταίνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 350°F για 10 λεπτά.
4. Για να συναρμολογήσετε κάθε τάκο: Στοιβάζετε δύο τορτίγιες καλαμποκιού, τη μία πάνω στην άλλη. Προσθέστε 2,5 κ.σ. ψιλοκομμένο κοτόπουλο στο κέντρο της πάνω τορτίγιας. Περιχύνουμε με γαρνιτούρες όπως τριμμένο λάχανο, αβοκάντο σε φέτες και καυτερή σάλτσα και μετά διπλώνουμε το taco στη μέση γύρω από τις γεμίσεις.
5. Ψύξτε ή καταψύξτε το κοτόπουλο που έχει απομείνει.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά τάκο (2 τορτίγιες καλαμποκιού, 2,5 κ.σ. κοτόπουλο, 2 κ.σ. λάχανο και 1/8 αβοκάντο):

• Θερμίδες: 211
• Ολικό λίπος: 8,1 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: 1,1 γρ
• Χοληστερόλη: 36 mg
• Νάτριο: 200 mg
• Κάλιο: 150 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 25 γρ
• Διαιτητικές ίνες: 4,4 γρ
• Ζάχαρα: 1,5 γρ
• Πρωτεΐνη: 11,5 γρ

Περισσότερες συνταγές για δείπνο φιλικές προς τη χοληστερόλη που αγαπάμε

• Φιλέτο γαλοπούλας με κράνμπερι αργής κουζίνας με γλυκοπατάτεςαπό την AHA

• Κόκκινα φασόλια, κοτόπουλο και στιφάδο γλυκοπατάτας, από την Better Homes & Gardens

• Κατσαρόλα με μπαχαρικά με ρίζα και φακές αργής κουζίνας, από το BBC Good Food

• Μαχί-μάχι τάκος αργής κουζίνας, από την EatingWell

• Χορτοφαγικό τσίλι, από το Food Network

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας του υπερβολικού σωματικού λίπους, της άσκησης και της υγιεινής διατροφής.

Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά και ψάρια μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε υγιή επίπεδα, παρέχοντας στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και των γλυκών που αγοράζετε από το κατάστημα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δεν είναι αρκετές, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ο συνδυασμός μιας καλά ισορροπημένης διατροφής με άλλες συνταγογραφούμενες θεραπείες είναι μια έξυπνη στρατηγική για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας στο εύρος στόχου και την καρδιά σας σε καλή υγεία.