Γιατί άσκηση με αρθρίτιδα;
Οι κατευθυντήριες γραμμές της εθνικής κυβέρνησης απαιτούν από τους ενήλικες να έχουν δύο ώρες και 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας – όπως γρήγορο περπάτημα ή βόλτα με ποδήλατο – κάθε εβδομάδα. ο
Η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι αρθρίτιδας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα και η ψωριασική αρθρίτιδα. Ενώ το καθένα αναπτύσσεται διαφορετικά, το να παραμείνετε δραστήριοι έχει αποδεδειγμένα οφέλη για άτομα με όλους τους τύπους αρθρίτιδας. Η άσκηση όχι μόνο μειώνει τον πόνο, αλλά βελτιώνει και την ευλυγισία.
Πώς να ασκηθείτε όταν πονάτε
Η άσκηση είναι ωφέλιμη για την αρθρίτιδα — με την προϋπόθεση ότι την κάνετε. ΕΝΑ
Αυτό είναι κατανοητό. Μπορεί να είναι δύσκολο να σηκώσετε βάρη ή να τρέξετε σε διάδρομο όταν οι αρθρώσεις σας είναι επώδυνες και δύσκαμπτες. Εάν δυσκολεύεστε με την άσκηση λόγω αρθρίτιδας, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ιδανικό για πόνους στις αρθρώσεις: μια προπόνηση στο νερό.
Γιατί να επιλέξετε την άσκηση στο νερό;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα πρόγραμμα άσκησης στο νερό είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε αρθρίτιδα. Εδώ είναι τρεις καλοί λόγοι:
- Το νερό είναι πλεούμενο. Υποστηρίζει το σώμα σας, ώστε να υπάρχει μικρότερη επίδραση στις αρθρώσεις σας.
- Εάν ασκείστε σε μια θερμαινόμενη πισίνα, θα έχετε το πρόσθετο πλεονέκτημα της ζεστασιάς, η οποία βοηθά στην καταπράυνση των ερεθισμένων αρθρώσεων.
- Το νερό δημιουργεί φυσική αντίσταση όταν μετακινείτε το σώμα σας μέσα από αυτό, δίνοντας στους μύες σας καλή προπόνηση χωρίς να χρειάζονται βάρη.
Κάντε μια βουτιά
Όσον αφορά την άσκηση στο νερό, έχετε μερικές διαφορετικές επιλογές. Η πιο προφανής μορφή άσκησης στο νερό είναι οι γύροι κολύμβησης, που είναι μια εξαιρετική προπόνηση. Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε γύρους για μια ολόκληρη ώρα, θα κάψετε περισσότερες από 470 θερμίδες.
Αλλά μην βουτήξετε στην πρώτη σας προσπάθεια περιμένοντας να κάνετε μαραθώνιο κολύμπι. Ξεκινήστε με έναν ή δύο γύρους και σταδιακά αυξήστε την αντοχή σας. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στους γύρους για να επαναφέρετε την ενέργειά σας.
Δοκιμάστε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό
Μια άλλη επιλογή είναι να παρακολουθήσετε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό στο τοπικό σας γυμναστήριο, το YMCA ή το κέντρο ανώτερης ηλικίας. Η άσκηση με μια ομάδα είναι κίνητρο και θα σας δώσει την ευκαιρία να κοινωνικοποιηθείτε.
Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν πλέον μαθήματα άσκησης στο νερό, συμπεριλαμβανομένων υδάτινων εκδόσεων γιόγκα, Zumba, tai chi και Pilates. Αν μόλις ξεκινάτε, επιλέξτε κάτι βασικό όπως γιόγκα ή τάι τσι. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό υψηλότερης έντασης.
Άσκηση στο νερό για την αρθρίτιδα
Μερικά προγράμματα άσκησης στο νερό δημιουργήθηκαν μόνο για άτομα με αρθρίτιδα. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας και άλλοι οργανισμοί προσφέρουν ειδικά μαθήματα νερού που διδάσκονται από πιστοποιημένους εκπαιδευτές, τα οποία μπορείτε να παρακολουθείτε μερικές φορές την εβδομάδα. Το πλεονέκτημα αυτών των προγραμμάτων είναι ότι έχουν σχεδιαστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και περιλαμβάνουν ασκήσεις που ταιριάζουν απόλυτα σε άτομα με επώδυνες αρθρώσεις.
Περπατήστε στο νερό
Το περπάτημα είναι εξαιρετική άσκηση, αλλά όταν το κάνετε στο νερό, δεν έχει σχεδόν καμία επίδραση στις αρθρώσεις σας. Επειδή το νερό ασκεί 12 φορές μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, το περπάτημα στο νερό θα σας προσφέρει ακόμα καλύτερη προπόνηση από το περπάτημα στη στεριά.
Για να περπατήσετε στο νερό, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική που κάνετε στο δρόμο – από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε ελαφριά βάρη. Εάν πρόκειται να περπατήσετε σε βαθιά νερά, φορέστε μια ζώνη επίπλευσης για ασφάλεια.
Πόσο ζεστά πρέπει να πάτε;
Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα βρίσκουν το ζεστό νερό καταπραϋντικό για τις αρθρώσεις τους, αλλά δεν θέλετε το νερό να είναι πολύ ζεστό. Μια θερμοκρασία από 83°F (28°C) έως 88°F (31°C) είναι η κατάλληλη για άσκηση: Είναι άνετο, χωρίς να σας κάνει να ιδρώνετε πολύ.
Εάν ασκείστε ή κάθεστε σε υδρομασάζ, βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δεν είναι μεγαλύτερη από 40°C. Και βγείτε από το νερό μετά από 10 με 15 λεπτά.
Πως να ξεκινήσεις
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα προπόνηση στο νερό, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές για εσάς. Επίσης, ρωτήστε αν πρέπει να αποφύγετε συγκεκριμένες ασκήσεις ή κινήσεις.
Στην αρχή μιας προπόνησης, ξεκινήστε με μερικές εύκολες διατάσεις μετά από ένα ελαφρύ περπάτημα 5 έως 10 λεπτών για να ζεστάνετε το σώμα σας. Κινηθείτε σε κάθε κίνηση εντελώς αλλά απαλά, ώστε να μην ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας.
Εάν οποιαδήποτε άσκηση πονάει, ή εάν αισθάνεστε ζάλη ή δύσπνοια, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Discussion about this post