Καρδιακή Ανεπάρκεια – Άσκηση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Μιλήστε με το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας σχετικά με την καλύτερη ρουτίνα άσκησης για εσάς. Όταν έχετε καρδιακή ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις ή να έχετε άλλους περιορισμούς με βάση την υγεία σας.

Αυτές οι πληροφορίες είναι ένας οδηγός για τα συνολικά οφέλη της άσκησης για ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να ισχύουν ή όχι για εσάς.

Είδη Άσκησης

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι άσκησης — ευλυγισία, καρδιαγγειακή/αερόβια προπόνηση και ενδυνάμωση.

Ευκαμψία. Αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει αργή κίνηση για την επιμήκυνση των μυών. Οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνουν διατάσεις, τάι τσι και γιόγκα. Χρησιμοποιούνται επίσης πριν και μετά την άσκηση για την πρόληψη τραυματισμών και καταπόνησης. Τα οφέλη περιλαμβάνουν καλύτερη ισορροπία, εύρος κίνησης και καλύτερη κίνηση στις αρθρώσεις σας.

Καρδιαγγειακά/αερόβια («cardio»). Αυτός ο τύπος άσκησης είναι σταθερός και χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες. Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί το οξυγόνο και έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας. Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων περιλαμβάνουν το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, το τζόκινγκ, την οδήγηση ποδηλάτου (υπαίθρια ή σταθερή), το σχοινάκι, το σκι αντοχής, την κωπηλασία και την αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης και το νερό. Τα οφέλη περιλαμβάνουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και καλύτερη αναπνοή (καθώς η καρδιά σας δεν χρειάζεται να εργάζεται τόσο σκληρά όταν είστε ενεργοί).

Προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες μυϊκές κινήσεις μέχρι να κουραστεί ο μυς. Η προπόνηση δύναμης συνήθως περιλαμβάνει άρση βαρών (ελεύθερα βάρη, μηχανές με βάρη, κουδούνια βραστήρα) ή χρήση σωλήνων και λωρίδων αντίστασης. Τα οφέλη είναι ισχυρότεροι, πιο τονωμένοι μύες. ισχυρότερα οστά? έλεγχος βάρους (καθώς χτίζετε μυς, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες). και καλύτερη ισορροπία και στάση. Μην χρησιμοποιείτε βάρη βαρύτερα από 10 κιλά.

Φάσεις Άσκησης

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν 3 φάσεις – προθέρμανση, προετοιμασία και ψύξη.

Ζέσταμα. Αυτή η φάση πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για άσκηση, μειώνει το στρες στην καρδιά και τους μυς σας και βοηθά στην πρόληψη του πόνου στους μύες. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει διατάσεις, ασκήσεις εύρους κίνησης και έναρξη της δραστηριότητάς σας σε επίπεδο χαμηλής έντασης.

Κλιματισμός. Αυτή η φάση πρέπει να διαρκεί 20-30 λεπτά και περιλαμβάνει την πραγματική άσκηση που κάνετε. Καίτε θερμίδες και κερδίζετε τα οφέλη της άσκησης.
Καθώς ασκείστε, θα πρέπει να παρακολουθείτε το επίπεδο της έντασής σας, δηλαδή το πόσο σκληρά ασκείστε. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στη προετοιμασία και να εργάζεστε με μεγαλύτερη ένταση.

Κρυώνω. Αυτή η φάση πρέπει να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από τη φάση της προετοιμασίας. Ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση θα επανέλθουν σιγά σιγά στο φυσιολογικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείτε να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας και να κάνετε μερικές από τις ίδιες διατάσεις που κάνατε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Μην καθίσετε χωρίς να δροσιστείτε. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη ή αίσθημα παλμών (φτερούγισμα στο στήθος).

Συμπτώματα και Αιτίες

Συμπτώματα με την άσκηση

Καθώς ασκείστε, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δύσπνοια, να ιδρώνετε και να έχετε ταχύτερο καρδιακό παλμό από το κανονικό.Όταν τα συμπτώματα δεν είναι φυσιολογικά:

Εάν έχετε εξαιρετικά δύσπνοια, αδυναμία, ζαλάδα ή ζαλάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας ή ξεκουραστείτε. Ενώ ξεκουράζεστε, κρατήστε τα πόδια σας ψηλά. Εάν τα συμπτώματά σας συνεχιστούν, καλέστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας.
Εάν έχετε γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ξεκουραστείτε και προσπαθήστε να ηρεμήσετε. Ελέγξτε τον σφυγμό σας μετά από 15 λεπτά. Εάν είναι υψηλότερο από 120-150 παλμούς ανά λεπτό, καλέστε το γιατρό σας.
Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος πόνου, μην συνεχίσετε αυτήν την άσκηση. Μιλήστε με τον γιατρό σας.
Εάν έχετε πόνο ή πίεση στο στήθος, το χέρι, το λαιμό, το σαγόνι ή τον ώμο σας, καλέστε το 911.

Διαχείριση και Θεραπεία

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση, ειδικά την αερόβια άσκηση:

Κάνει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα πιο δυνατά
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση
Σας βοηθά να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Βελτιώνει την κυκλοφορία σας και τον τρόπο που το σώμα σας χρησιμοποιεί το οξυγόνο
Σας δίνει περισσότερη ενέργεια, η οποία σας επιτρέπει να είστε πιο δραστήριοι χωρίς να κουράζεστε ή να λαχανιάζετε
Κάνει τους μύες σας πιο δυνατούς και τονισμένους
Βελτιώνει την ισορροπία και την ευελιξία σας
Μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις
Κάνει τα οστά σας πιο δυνατά
Απαλλάσσει το σωματικό λίπος
Μειώνει το στρες, την ένταση, το άγχος και την κατάθλιψη
Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα
Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την εικόνα του σώματός σας γιατί θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε καλύτερα

Συμβουλές για την άσκηση

Περιμένετε τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το φαγητό πριν λάβετε μέρος σε αερόβια άσκηση.
Μην παραλείψετε την προθέρμανση και την ψύξη.
Ισορροπήστε την άσκησή σας με τις καθιστικές δραστηριότητες.
Θυμηθείτε να πίνετε νερό όταν διψάτε.
Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι καλύτερο να μην ξαπλώνετε μετά την άσκηση γιατί μειώνει την ανοχή σας.
Αυξήστε σιγά σιγά το επίπεδο άσκησής σας, ειδικά εάν δεν ασκείτε τακτικά. Ασκηθείτε με σταθερό ρυθμό.
Μην ασκείστε όταν είστε άρρωστοι ή έχετε πυρετό. Περιμένετε μερικές μέρες για να επουλωθεί. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πότε μπορείτε να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας.
Καλα να περνατε! Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει. Η διασκέδαση σάς βοηθά να τηρείτε τη ρουτίνα σας. Σκέφτομαι για:
Τα είδη άσκησης που απολαμβάνετε. επιλέξτε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να μην βαρεθείτε.
Είτε σας αρέσει να ασκείστε μόνοι είτε με ομάδα.
Τα είδη προγραμμάτων που λειτουργούν με το πρόγραμμά σας.
Τυχόν σωματικά προβλήματα που περιορίζουν την επιλογή της άσκησης.
Οι στόχοι σας για άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας, θέλετε να χάσετε βάρος; Χτίσιμο μυών; ΒΕΛΤΙΩΣΕ την ευελιξια?
Φοράτε κατάλληλα ρούχα και παπούτσια που ταιριάζουν με τη δραστηριότητά σας και τις καιρικές συνθήκες.
Προγραμματίστε την άσκηση ως μέρος της καθημερινότητάς σας. Σχεδιάστε να ασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και τηρήστε το σχέδιό σας.
Σκεφτείτε δύο φορές για να επενδύσετε σε ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομές εκτός και αν γνωρίζετε ότι θα τα χρησιμοποιήσετε. Είναι δυνατό να έχετε μια αποτελεσματική, φθηνή ρουτίνα άσκησης.
Μπορεί να θέλετε να βρείτε έναν φίλο για να ασκηθείτε για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και σε καλό δρόμο.
Η τήρηση αρχείου άσκησης θα σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδό σας.

Ζουν με

Πρόγραμμα περπατήματος

Το περπάτημα είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε την υγεία σας όταν έχετε καρδιακή ανεπάρκεια.

Το περπάτημα βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη.
Το περπάτημα σας εμποδίζει να χάσετε την αντοχή και να αποκτήσετε αδύναμους μύες (αποκατάσταση).

Συμβουλές για περπάτημα

Είναι καλύτερο να περπατάτε 20-30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 5-10 λεπτά την ημέρα με αργό ρυθμό και να προσθέτετε χρόνο και ταχύτητα καθώς δυναμώνετε.
Θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ενώ περπατάτε.
Αν σας κόβει η αναπνοή, σταματήστε για 1-3 λεπτά και ξεκινήστε πάλι να περπατάτε με πιο αργό ρυθμό.
Εάν τα πόδια σας αισθάνονται αδύναμα και κουρασμένα όταν περπατάτε, σταματήστε για 1-3 λεπτά και ξεκινήστε ξανά να περπατάτε με πιο αργό ρυθμό και για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Περπατήστε την ώρα της ημέρας που έχετε την περισσότερη ενέργεια.
Χαλαρώστε όταν ανεβαίνετε λόφους. Προσαρμόστε τον ρυθμό σας για να μην κουράζεστε πολύ. Θυμηθείτε ότι ο χρόνος και η απόσταση θα είναι ο ίδιος χρόνος και η απόσταση πίσω.
Προγραμματίστε τις βόλτες σας για να μην κουραστείτε πολύ για να περπατήσετε πίσω.
Ένας ταχύτερος από το κανονικό καρδιακός ρυθμός, η εφίδρωση και το αίσθημα δύσπνοιας (όχι εξάντληση) είναι φυσιολογικές απαντήσεις όταν συμμετέχετε σε μέτρια έως έντονη δραστηριότητα και άσκηση.
Το τακτικό περπάτημα είναι σημαντικό.
Μιλήστε με το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν δεν είστε σίγουροι πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσετε.
Μην περπατάτε έξω εάν η θερμοκρασία είναι κάτω από 20 βαθμούς ή πάνω από 80 βαθμούς Φαρενάιτ με υγρασία μεγαλύτερη από 80 τοις εκατό. Τα εμπορικά κέντρα είναι καλά μέρη για περπάτημα σε κακές καιρικές συνθήκες.

Πόροι

Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στο γιατρό ή τη νοσοκόμα σας

Πόσο πρέπει να ασκούμαι;
Ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος για μένα;
Πρέπει να αποφύγω τις ασκήσεις;
Χρειάζεται να πάρω τον σφυγμό μου όταν ασκούμαι;
Πρέπει να παίρνω τα φάρμακά μου σε συγκεκριμένη ώρα τις ημέρες που ασκούμαι; Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας σχετικά με την άσκηση εάν έχετε οποιεσδήποτε αλλαγές στα φάρμακά σας!
Πρέπει να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης (αποκατάστασης); Αυτά τα προγράμματα περιλαμβάνουν εκπαίδευση και προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης. Καθοδηγούνται από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης που είναι εκπαιδευμένοι να παρακολουθούν την υγεία της καρδιάς σας.