Καλύτερο σεξ: Προπονήσεις για να ενισχύσετε την απόδοσή σας

1. Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Ανά το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, η τακτική μέτρια έως έντονη δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας βελτιώνει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Ένας από τους τρόπους με τους οποίους θα σας ευχαριστήσει είναι να βελτιώσει την ικανότητα και την αντοχή σας όταν εκτελείτε σωματικές δραστηριότητες.

ΕΝΑ μετα-ανάλυση από πέντε μελέτες στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 400 άνδρες έδειξαν ότι η αερόβια προπόνηση ιδιαίτερα ήταν αποτελεσματική στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας.

Λοιπόν, από πού ξεκινάτε; Η Mayo Clinic συνιστά να ξεκινήσετε αργά, όπως με ένα κανονικό περπάτημα, να εργάζεστε με γρήγορο ρυθμό ή ένα τρέξιμο. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια πεζοπορία ή να κολυμπήσετε. Οτιδήποτε αυξάνει και διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα λειτουργεί. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, ώστε να την ακολουθείτε τακτικά.

2. Βασική εκπαίδευση

Όταν μιλάμε για τον πυρήνα σας, μιλάμε για όλους τους μύες στο μέσο σας.

Η εκγύμναση των μυών του πυρήνα σας μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών τσακισμάτων, των pushups και των σανίδων. Για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε όλους τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλάβετε πλευρικές σανίδες, οι οποίες θα τονώσουν και θα δυναμώσουν τους μύες κατά μήκος των πλευρών σας, διευκολύνοντας την εναλλαγή θέσεων και τη διατήρηση της ισορροπίας.

Εκτελέστε μια πλαϊνή σανίδα ξαπλώνοντας στο πλάι και σηκώνοντας τον εαυτό σας στον αγκώνα σας, κρατώντας το ισχίο σας μακριά από το πάτωμα και τα πόδια είτε στοιβαγμένα είτε κλιμακωτά. Ο ώμος σας πρέπει να είναι τοποθετημένος ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας και το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Όταν αυτό γίνει εύκολο, σηκώστε τον εαυτό σας πιο μακριά βγαίνοντας από τον αγκώνα σας και πάνω στο χέρι σας. Αναπνεύστε και κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.

3. Ασκήσεις ισορροπίας

Ένας δυνατός πυρήνας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία στο κρεβάτι (και αλλού, αν γίνετε πιο τολμηροί). Υπάρχουν όμως και άλλες ασκήσεις με σωματικό βάρος που μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση της σταθερότητας.

Οι ορειβάτες ενεργοποιούν πολλές από τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια του σεξ, συμπεριλαμβανομένου του κορμού, των ώμων και των χεριών σας, και απαιτούν επίσης ισορροπία και συντονισμό. Μπείτε σε θέση pushup και φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, ώστε το γόνατό σας να μπει κάτω από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα και αλλάξτε πόδι. Κινηθείτε μπρος-πίσω ανάμεσα στα πόδια σαν να τρέχετε.

Οι πλάγιες εκτοξεύσεις είναι ένας άλλος καλός τρόπος για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Πετάξτε προς τα αριστερά, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο ακριβώς πάνω από το πόδι σας. Σπρώξτε και σηκώστε τον εαυτό σας σε όρθια θέση, σηκώνοντας το αριστερό πόδι από το έδαφος και ισορροπώντας στο δεξί πόδι στιγμιαία προτού επιστρέψετε σε θέση ολίσθησης. Φροντίστε να κάνετε και τις δύο πλευρές.

4. Ασκήσεις πυελικού εδάφους

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Εκτός από την επίδρασή τους στη λειτουργία του ουροποιητικού και του παχέος εντέρου, οι ασκήσεις Kegel μπορεί επίσης να έχουν πρόσθετα οφέλη στον τομέα της σεξουαλικής δραστηριότητας και λειτουργίας.

Προσδιορίστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας σταματώντας τη ροή των ούρων στη μέση. Οι μύες που σας εμποδίζουν να περάσετε αέρια υποστηρίζουν επίσης το πυελικό σας έδαφος. Η Mayo Clinic προτείνει να σφίξετε αυτούς τους μύες για 3 δευτερόλεπτα πριν τους χαλαρώσετε για 3 δευτερόλεπτα και να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε μέρα. Επίσης, μην κάνετε τη συνήθεια να εκτελείτε ασκήσεις Kegel ενώ ουρείτε αφού έχετε αναγνωρίσει τους μύες του πυελικού εδάφους σας.