ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Εάν είστε ποδηλάτης και περνάτε πολύ χρόνο στο ποδήλατό σας, μπορεί συχνά να αισθάνεστε πόνο και σφίξιμο. Όμως, αντίθετα με ό,τι νομίζετε, ο πόνος που νιώθετε μετά από πολύ σκληρή ποδηλασία δεν προκαλείται από τους μύες των γλουτών, γνωστοί αλλιώς ως γλουτιαίοι. Ο πόνος στην πραγματικότητα προέρχεται από τη δυσκαμψία στους στροφικούς μύες του ισχίου σας, μια ομάδα μυών που κρύβονται κάτω από τους γλουτούς, οι οποίοι εκτείνονται από την ουρά μέχρι την κορυφή του μηρού.
Ο λόγος που μπορεί να αισθάνεστε πόνο είναι επειδή οι γοφοί σας δεν ανοίγουν ποτέ όταν είστε σε ποδήλατο. Παραμένουν σε σταθερή θέση καθώς το πόδι ανεβαίνει και κατεβαίνει στο ίδιο επίπεδο, αλλά ποτέ δεν ισιώνουν ή περιστρέφονται αρκετά ώστε να ανοίξει η άρθρωση του ισχίου. Καθώς οι στροφικοί μύες του ισχίου σφίγγονται, αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο στην εν τω βάθει περιοχή των γλουτών σας.
Για να μάθουμε πώς να τεντώνουμε σωστά αυτούς τους μύες, μιλήσαμε με τη Marisa R. D’Adamo, φυσιοθεραπεύτρια από το Dash Physical Therapy. Οι Αμερικανοί έχουν πολύ σφίξιμο στους στροφείς μύες τους γενικά, λέει ο D’Adamo, και η αύξηση της ακαμψίας που προκαλείται από την ποδηλασία είναι τεράστιο κακό στην ευελιξία. «Αυτό για το οποίο με ανησυχεί είναι να μην κάνεις αυτές τις κινήσεις στροφέα ισχίου στην ημέρα σου. Αν σταματήσετε να τα χρησιμοποιείτε, θα τα χάσετε».
Το τέντωμα των στροφέων θα βοηθήσει στη διατήρηση του πλήρους εύρους κίνησής τους. Ο D’Adamo λέει ότι το δημοφιλές τέντωμα «φιγούρα-τεσσάρων» που πιθανώς μάθατε στο γυμνάσιο δεν είναι αρκετά αποτελεσματικό. «Η φιγούρα τέσσερα κρατά το πόδι σε ευθεία γραμμή με το σώμα», εξηγεί. «Αντίθετα, πρέπει να το φέρετε σε όλο το σώμα προς την άλλη πλευρά για να έχετε καλύτερο τέντωμα».
Διατάσεις στροφέα ισχίου για ποδηλάτες
Ο D’Adamo έχει παράσχει δύο διατάσεις που ανοίγουν πλήρως τους στροφικούς μύες. Δεν υπάρχει όριο στο πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε, πριν ή μετά, λέει ο D’Adamo. «Τεντωθείτε περισσότερο εάν πονάει η εν τω βάθει περιοχή των γλουτών σας και λιγότερο όταν δεν πονάει».
Εκτελέστε τις παρακάτω διατάσεις μέχρι να νιώσετε ένα άνετο τέντωμα. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση ή πόνος.
Σε όλο το σώμα τέντωμα
- Ξαπλώστε, κρατώντας το κεφάλι και το λαιμό ξεκούραστα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο κατά μήκος του στήθους προς τον αριστερό ώμο.
- Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε τον αστράγαλό σας προς τα μέσα προς τον ώμο σας. Μην στρίβετε το γόνατό σας καθώς τραβάτε.
- Φροντίστε να τραβήξετε καλά τους μύες βαθιά στον γλουτιαίο, αλλά όχι τόσο δυνατά ώστε να αισθάνεστε πίεση ή να μην μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Σημείωση: Με την επανάληψη, θα πρέπει να βρεθείτε να τεντώνεστε περισσότερο με την πάροδο του χρόνου.
Τέντωμα μπάλας και σημείου πίεσης
- Καθίστε σε μια μπάλα λακρός ή τένις και κάντε ένα μασάζ με σημείο πίεσης στο μυϊκό τμήμα του γλουτιαίου.
- Καθίστε στην μπάλα έτσι ώστε να αισθάνεστε πίεση στην περιοχή των γλουτών που αισθάνεστε σφιγμένοι, για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.
- Μείνετε στη θέση σας και περιμένετε να νιώσετε λίγο χαλαρό το σημείο.
- Μπορείτε να το επαναλάβετε μερικές φορές.
Πρέπει να τεντωθείς διαφορετικά μετά την οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου;
Οι παραπάνω διατάσεις είναι χρήσιμες σε όσους κάνουν στατικά ποδήλατα στο γυμναστήριο καθώς και σε όσους προτιμούν το ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους. Ο D’Adamo λέει ότι δεν υπάρχει διαφορά, καθώς υποβάλλετε την ίδια κίνηση.
Συμπέρασμα
Αν είστε ποδηλάτης, δοκιμάστε τις παραπάνω διατάσεις πολλές φορές την εβδομάδα. Μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα πάνω και έξω από το ποδήλατο. Μια άλλη δημοφιλής δραστηριότητα στην οποία οι στροφικοί μύες του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο είναι το τρέξιμο: «Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι παρόμοια γιατί και τα δύο κρατούν το ισχίο σε ευθεία γραμμή, χωρίς να ανοίγουν ποτέ το ισχίο», λέει ο D’Adamo.
Δεδομένου ότι οι μύες χρησιμοποιούνται με παρόμοιο τρόπο, οι τραυματισμοί που προκαλούνται από την ποδηλασία και το τρέξιμο τείνουν να είναι οι ίδιοι. Έτσι και οι δρομείς θα επωφεληθούν από αυτές τις διατάσεις.
Discussion about this post