Και οι δύο έχουμε διαβήτη τύπου 1 — και τρώμε όσα φρούτα θέλουμε

Λήψη των γεγονότων για τα φρούτα

Φρούτα ως ζάχαρη

Όσο δελεαστικό κι αν είναι να ονομάσετε τα φρούτα ως «ζάχαρη», είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ιδιαιτερότητες.

Η κατανάλωση φρούτων δεν είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα – αλλά τα φρούτα θα επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος.

Τα φρούτα περιέχουν μια φυσική και απλή ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη. Ωστόσο, σε αντίθεση με πολλά επεξεργασμένα και ραφιναρισμένα τρόφιμα με απλά σάκχαρα, τα φρούτα περιέχουν εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών, όπως:

• βιταμίνες
• μεταλλικά στοιχεία
• ίνα
• νερό
• αντιοξειδωτικά
• φυτοχημικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μερικά από τα πιο ισχυρά συστατικά των ολόκληρων τροφίμων. Όταν ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη φρούτων, περιορίζετε την ευκαιρία για όλους τους ιστούς του σώματός σας να απορροφούν πολύτιμα αντιφλεγμονώδη μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία των ιστών και τη μακροζωία.

Και ενώ τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, ελαχιστοποιούν επίσης τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πριν από χρόνια, ξεκινήσαμε να μάθουμε: Υπάρχει τρόπος για όσους ζουν με διαβήτη να καρπωθούν τα οφέλη των φρούτων;

Για εμάς, η απάντηση είναι σίγουρα ναι. Το κλειδί είναι να γνωρίζεις πόσο να φάτε και πώς να συνδυάστε τα φρούτα με υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Φρούτα ως υδατάνθρακες

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διαχειρίζονται την πρόσληψη υδατανθράκων, ανεξάρτητα από το είδος των υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε σε ένα γεύμα.

Μια μερίδα φρούτου μπορεί να περιέχει 15 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, ανάλογα με τον τύπο.

Έτσι, ενώ η κατανάλωση φρούτων είναι απίστευτα υγιεινή για οποιονδήποτε – συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη – η γνώση πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε είναι απαραίτητο για όσους ζουν με διαβήτη.

Φρούτα και λίπος

Η κατανάλωση φρούτων με πρωτεΐνη, υγιές λίπος ή και τα δύο μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των φρούτων, ο οποίος έχει πιο θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ο συνδυασμός φρούτων και λιπών σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, με έμφαση στα ακόρεστα λιπαρά. Κάνουμε περίπου τα μισά από αυτά. Παρακάτω, περιγράφουμε πώς και γιατί αυτό λειτούργησε για εμάς.

Και πάλι, η διαχείριση του διαβήτη είναι προσωπική υπόθεση, αλλά ζούμε και ευδοκιμούμε σε αυτό το σχέδιο. (Εξετάστηκε επίσης σε μια μελέτη του 2012 με θετικά αποτελέσματα.)

Εξισορρόπηση υδατανθράκων, λίπους και πρωτεΐνης όταν τρώτε περισσότερα φρούτα

Ένα σημαντικό μέρος της αύξησης της πρόσληψης φρούτων μας ήταν να μάθουμε πώς να εξισορροπούμε αποτελεσματικά τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Δείτε πώς διασφαλίζουμε ότι καλύπτουμε τις απαιτήσεις μας σε λίπος και πρωτεΐνες, ενώ τρώμε περισσότερα φρούτα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Εξαλείψτε τους «άδειους» υδατάνθρακες

Εκτός από τα φρούτα, τρώμε πολλές μερίδες τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεμάτα με αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών και οσπρίων (φασόλια, φακές, μπιζέλια).

Καταργήσαμε τρόφιμα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως:

• ραφιναρισμένα ψωμιά
• κροτίδες
• παραδοσιακά ζυμαρικά
• μπισκότα
• αρτοσκευάσματα
• ροφήματα με γλυκόζη και φρουκτόζη

Αυτά τα «άδεια» τρόφιμα είναι συχνά χαμηλά σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα γρήγορες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανάγκη για από του στόματος φάρμακα και ινσουλίνη.

Εξερευνήστε τις φυτικές πρωτεΐνες

Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεΐνης στα τρόφιμα: η ζωική πρωτεΐνη και η φυτική πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, επειδή κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει πρωτεΐνη με τη μορφή ενζύμων, υποδοχέων κυτταρικής επιφάνειας, πρωτεϊνών μεμβράνης και προστατευτικών DNA.

Το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντικό. Μια δίαιτα υψηλή σε ζωική πρωτεΐνη προάγει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως:

• αντίσταση στην ινσουλίνη
• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• υπέρταση
• ευσαρκία

Για αυτούς τους λόγους, και οι δύο υιοθετήσαμε μια διατροφή με βάση τα φυτά, με πλήρη τροφή που πληροί ή υπερβαίνει τις συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεϊνών χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.

Κατανοήστε τα 3 είδη λίπους

Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ των τύπων λίπους και του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη.

Υπάρχουν τρεις κατηγορίες λιπών: τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λιπαρά.

Trans-λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά υπάρχουν φυσικά. Υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες στο βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί, το βούτυρο και το γάλα (μεταξύ 1 έως 10 τοις εκατό όλων των λιπαρών), αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των τρανς λιπαρών βρίσκεται σε προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Σκεφτείτε κέικ, πίτες, μπισκότα, ντόνατς, κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων.

Αυτά μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη σας, να μειώσουν την HDL χοληστερόλη σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη προκαλούν πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη. Οι υποστηρικτές των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων όπως το paleo και το keto υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά προάγουν τη βέλτιστη μεταβολική υγεία και βελτιώνουν την υγεία του διαβήτη.

Οι λάτρεις της διατροφής με βάση τα φυτά και τα πλήρη τρόφιμα (όπως εμείς) υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για προβλήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως:

• υψηλό σάκχαρο στο αίμα
• αντίσταση στην ινσουλίνη
• αύξηση βάρους
• αυξημένο σάκχαρο νηστείας και ινσουλίνη
• υψηλή χοληστερόλη
• στεφανιαία νόσο
• υπέρταση
• χρόνια νεφρική νόσος

Ακόρεστα λιπαρά

Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs). Η ικανοποίηση των απαιτήσεων EFA είναι σημαντική καθώς ρυθμίζουν πολλές κρίσιμες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως:

• πήξης του αίματος
• έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
• ασυλία, ανοσία
• κυτταρική διαίρεση
• έλεγχος του πόνου
• φλεγμονή

Υπάρχουν δύο «γονικές» EFA που το σώμα σας δεν μπορεί να κατασκευάσει, επομένως πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας:

• ωμέγα-6: λινολεϊκό οξύ (LA)

• Ωμέγα-3: άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA)

Η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φυτικής βάσης, ολικής τροφής διατροφή μας περιέχει σημαντικά λιγότερο ALA και περισσότερο LA από τις τυπικές δυτικές δίαιτες.

Αλλά η κατανάλωση επαρκούς ALA είναι εύκολη για εμάς, καθώς όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες ALA. ο Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Οι οδηγίες για την κατανάλωση ALA είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.

Τρώμε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο (2,4 γραμμάρια ALA) ή αλεσμένους σπόρους chia (1,7 γραμμάρια ALA) κάθε μέρα εκτός από μια μεγάλη ποικιλία από ολόκληρα φυτά.

Αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων με διαβήτη

Έχοντας πειραματιστεί με την πρόσληψη φρούτων και καθοδηγώντας χιλιάδες άλλους στη διαδικασία, αυτές είναι οι συμβουλές μας για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων χωρίς να αντιμετωπίζετε απογοητευτικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν μπορούμε να πούμε ότι αυτό θα λειτουργήσει για όλους όσους ζουν με διαβήτη τύπου 1, αλλά λειτούργησε για εμάς.

Βήμα 1

Μειώσαμε τη συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 10 και 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μεταφράζεται σε μέγιστο 20 έως 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Χρησιμοποιούμε έναν ανιχνευτή τροφίμων στις φορητές συσκευές μας για να βεβαιωθούμε ότι η πρόσληψη λίπους βρίσκεται σε αυτό το εύρος. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι υψηλότερες από αυτό, αλλά λειτούργησε για εμάς.

Χρησιμοποιούμε τον παρακάτω πίνακα για να προσδιορίσουμε το στόχο λίπους με βάση τη συνολική πρόσληψη θερμίδων:

Βήμα 2

Αυξήσαμε την πρόσληψη οσπρίων (φασόλια, φακές και μπιζέλια) σε αντικατάσταση των πλούσιων σε λιπαρά τροφών που καταναλώναμε προηγουμένως. Κάνοντας αυτό, παραμένουμε χορτάτοι καθώς η συνολική μας πρόσληψη λίπους μειώνεται σημαντικά. Στόχος μας είναι να τρώμε 1 έως 2 φλιτζάνια την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα και να μην κουραζόμαστε ποτέ να τα τρώμε. Οι επιλογές συνταγής είναι άπειρες!

Βήμα 3

Μετά από τέσσερις έως επτά ημέρες, αρχίσαμε να αυξάνουμε την πρόσληψη φρούτων και να παρακολουθούμε το δίωρο σάκχαρο στο αίμα μας μετά το γεύμα (μετά το γεύμα) για να διασφαλίσουμε ότι ήταν καλά ελεγχόμενο. Η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους ακολουθώντας τα βήματα 1 και 2 μεγιστοποιεί τις πιθανότητές μας να διατηρήσουμε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα ενώ τρώμε πολλά κομμάτια φρούτων ανά γεύμα.

Βήμα 4

Κατά τη διάρκεια δύο έως τεσσάρων εβδομάδων, στοχεύαμε να τρώμε περίπου 5 έως 15 μερίδες φρούτων την ημέρα για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Εάν επιλέξετε να το δοκιμάσετε, μην βιαστείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων πολύ γρήγορα. Πάρτε το χρόνο σας και αυξήστε μόνο την πρόσληψη φρούτων καθώς η συνολική πρόσληψη λίπους σταθεροποιείται με την πάροδο του χρόνου.

Βήμα 5

Παραμείναμε συνεπείς στην προσέγγισή μας και στα διατροφικά μας πρότυπα. Το σάκχαρο στο αίμα είναι μια αντανάκλαση του συνοχή στην προσέγγισή σας στο φαγητό, γι’ αυτό καταβάλλουμε κάθε δυνατή προσπάθεια για να αντισταθούμε στις «ημέρες εξαπάτησης» ή στα γεύματα με πολλά λιπαρά, καθώς είναι πιθανό να προκαλέσουν πολύ υψηλό σάκχαρο στο αίμα μέσα σε 6 έως 12 ώρες μετά από αυτό το γεύμα.

Για εκείνους που τρώνε περιστασιακά ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, προτείνουμε απλώς να επιστρέψετε σε μια δίαιτα ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς, και στη συνέχεια να παρακολουθήσετε καθώς η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη αυξάνεται για άλλη μια φορά.

Το takeaway

Τα φρούτα έχουν τόσα πολλά να προσφέρουν όσον αφορά τα οφέλη του εγκεφάλου και του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Βρήκαμε έναν τρόπο να τρώμε περισσότερο από αυτό ενώ διαχειριζόμαστε την υγεία μας και ελπίζουμε ότι το βήμα προς βήμα σχέδιό μας μπορεί να προσφέρει κάποιες πληροφορίες για άλλους που ζουν με διαβήτη.

Ο Cyrus Khambatta, PhD, και ο Robby Barbaro είναι οι συνιδρυτές του Mastering Diabetes, ενός προγράμματος καθοδήγησης που αναστρέφει την αντίσταση στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής ολικής άλεσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικής προέλευσης. Ο Cyrus ζει με διαβήτη τύπου 1 από το 2002 και έχει πτυχίο από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και διδακτορικό στη διατροφική βιοχημεία από το UC Berkeley. Ο Robby διαγνώστηκε με διαβήτη τύπου 1 το 2000 και ζει έναν φυτικό τρόπο ζωής από το 2006. Εργάστηκε στο Forks Over Knives για έξι χρόνια, σπουδάζει για μεταπτυχιακό στη δημόσια υγεία και του αρέσει να μοιράζεται τον τρόπο ζωής του στο Instagram, στο YouTube, και Facebook.