Θέλετε κοιλιακούς πλακέτας; Δοκιμάστε αυτές τις 6 ασκήσεις

Τι σημαίνει να έχεις κοιλιακούς σανίδας;

Σε γενικές γραμμές, όταν οι άνθρωποι μιλούν για κοιλιακούς σανίδας, αναφέρονται στο να μπορούν να δουν τα μεμονωμένα εξογκώματα του ορθού κοιλιακού μυός τους. Αυτός ο κοιλιακός μυς μοιάζει με ένα παλιομοδίτικο πλυντήριο ρούχων.

Ο ορθός κοιλιακός μυς σας τρέχει από το ηβικό οστό στο στέρνο σας, γνωστό και ως το στέρνο σας, στη μέση του θώρακα. Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμπτει τον κορμό σας και να σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη.

Εκτός από το ότι είναι αισθητικά ευχάριστο, η ενδυνάμωση του κοιλιακού μυός μπορεί επίσης να βοηθήσει μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Θα βελτιώσετε επίσης:

• αθλητικές επιδόσεις
• ισορροπία
• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

Ασκήσεις για τονισμένους κοιλιακούς

Αν και οι ακόλουθες έξι ασκήσεις είναι από τις καλύτερες για την εκγύμναση του ορθού κοιλιακού μυός σας, μην πιστεύετε ότι πρέπει να περιοριστείτε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.

Η προσθήκη παραλλαγής στις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια και ενδιαφέρουσα, καθώς και να δουλέψετε και άλλους μύες εκτός από τους κοιλιακούς σας.

1. Επίπεδη ανύψωση ποδιών πάγκου

Το επίπεδο σήκωμα ποδιών στον πάγκο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Ο πυρήνας σας πρέπει να λειτουργεί για να σηκώνει τα πόδια σας και να αντιστέκεται στη βαρύτητα όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική επιβραδύνοντας το χαμήλωμα των ποδιών σας.

Πόσες επαναλήψεις και σετ; Στόχος 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και κρατήστε τον πάγκο και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Εναλλακτικά, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και πιάστε τα πλαϊνά του πάγκου για ισορροπία.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω από τον πάγκο.
3. Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

2. Φλατιρίσματα

Τα λακτίσματα πτερυγισμού είναι μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε ειδικά τους κατώτερους ορθούς κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στους καμπτήρες του ισχίου σας, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σφιξίματος στους γοφούς σας.

Πόσα επαναλήψεις και σετ? Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια στο έδαφος.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία σε περίπου 30 μοίρες.
3. Κουνήστε τα πόδια σας σηκώνοντας το ένα πόδι προς τα πάνω και πέφτοντας το άλλο πόδι προς τα κάτω, έτσι ώστε να απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους.
4. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

3. Φτάση στα δάχτυλα

Το άγγιγμα των δακτύλων είναι παρόμοιο με ένα παραδοσιακό τραγάνισμα εκτός από το ότι οι κοιλιακοί σας πρέπει επίσης να εργαστούν για να κρατήσουν τα πόδια σας στον αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είτε σε πάγκο είτε σε μαλακή επιφάνεια.

Πόσα επαναλήψεις και σετ? Στόχος 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια και κάθετα.
2. Τραγάνισε το πάνω μέρος του κορμού συσπώνοντας τους κοιλιακούς σου και φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σου.
3. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, ή όσο μπορείτε να φτάσετε, σταματήστε για μια στιγμή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

4. Αντίστροφη τσακίσματος

Το αντίστροφο τραγανό είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού τσακίσματος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί σας πρέπει να εργαστούν για να φέρουν τα γόνατά σας στο στήθος σας και να αντισταθούν στην καθοδική κίνηση της επιστροφής των ποδιών σας στο πάτωμα.

Η επιβράδυνση της άσκησης είναι ένας εύκολος τρόπος για να την κάνετε πιο δύσκολη.

Πόσα επαναλήψεις και σετ? Προσπαθήστε να κάνετε 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε περίπου 90 μοίρες. Ακουμπήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών σας για ισορροπία.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατάτε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σταματήστε το κράξιμο όταν οι γοφοί σας ξεκολλήσουν από το έδαφος, αλλά η μέση σας είναι ακόμα σε επαφή με το χαλάκι.
4. Σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Τραγανό ποδήλατο

Το crunch του ποδηλάτου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τόσο τον ορθό κοιλιακό μυ όσο και τους λοξούς σας – τους μύες στα πλάγια του πυρήνα σας.

Όσο πιο κοντά κρατάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Πόσα επαναλήψεις και σετ? Στόχος 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας λυγισμένα 90 μοίρες, στοιβαγμένα πάνω από τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και στρίψτε τον έναν από τους αγκώνες σας προς το αντίθετο γόνατό σας καθώς εκτείνετε το άλλο πόδι προς τα έξω περίπου 45 μοίρες.
3. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ συνεχίζετε να στρίβετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο λυγισμένο γόνατο. Προσπαθήστε να μην φέρετε το λυγισμένο γόνατό σας δίπλα από τους γοφούς σας στο στήθος σας. Είναι εντάξει αν ο αγκώνας σας δεν αγγίζει το γόνατό σας.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

6. Ρωσική συστροφή

Η περιστροφική κίνηση σε αυτή την άσκηση είναι εξαιρετική για να σμίξετε τους λοξούς μύες σας και στις δύο πλευρές του πυρήνα σας.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας ένα πιάτο με βάρος ή κάποιο άλλο βαρύ αντικείμενο.

Πόσα επαναλήψεις και σετ? Στόχος 2 έως 3 σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Οδηγίες:

1. Καθίστε σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα πόδια σας από το έδαφος και γείρετε προς τα πίσω για ισορροπία.
2. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και στρίψτε προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε.
3. Σταματήστε για λίγο και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εάν κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης την αισθάνεστε κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου σας, δοκιμάστε να την επαναλάβετε με τα πόδια σας στο πάτωμα αντί να τα σηκώνετε από το έδαφος.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Ανεξάρτητα από το πόσους μυς έχετε γύρω από το στομάχι σας, δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε ορατούς κοιλιακούς εκτός και αν είστε αρκετά αδύνατος ώστε να φαίνεται μέσα από το λίπος της κοιλιάς σας.

Η συμπερίληψη της καρδιαγγειακής άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησής σας, η ισορροπημένη διατροφή και ο πολύς ύπνος μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους.

Καρδιο

Μπορεί να αποτελεί έκπληξη, αλλά η άσκηση των μυών του πυρήνα σας δεν θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Τι μπορεί να βοηθήσει, σύμφωνα με έρευνα από το 2013, είναι να εντάσσετε τακτικά την καρδιαγγειακή άσκηση στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Μπορείτε να εκτελέσετε οποιοδήποτε είδος καρδιο σας αρέσει. Εδώ είναι μερικές επιλογές:

• τρέξιμο
• ποδηλασία
• κολύμπι
• ζωηρό περπάτημα
• πεζοπορία
• χορός
• ασκήσεις στο νερό

Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά. Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να τον χωρίσετε σε δύο συνεδρίες καρδιο των 15 λεπτών την ημέρα.

Τρώτε μια συνολική υγιεινή διατροφή

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ειδικά συμπληρώματα ή να ακολουθείτε μοντέρνες δίαιτες για να αποκτήσετε κοιλιακούς σανίδας.

Αντίθετα, η κατανάλωση μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής όσο πιο συχνά γίνεται μπορεί να σας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς.

Προσπαθήστε να οικοδομήσετε τη διατροφή σας γύρω από ολόκληρα τρόφιμα γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε περιλαμβάνουν:

• επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι

• τρόφιμα και ποτά με προσθήκη ζάχαρης, όπως σόδες, αρτοσκευάσματα και αρωματισμένο γιαούρτι
• αλκοόλ
• εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Κοιμήσου αρκετά

Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην υποστήριξη των επιπέδων ορμονών του σώματός σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Ο επαρκής ύπνος δίνει επίσης στο σώμα σας χρόνο να επανορθωθεί μετά την άσκηση.

Επιδιώξτε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αλλά αν προπονείστε σκληρά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερες.

Η κατώτατη γραμμή

Για να επιτύχετε κοιλιακούς σανίδας, θα πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά τον ορθό κοιλιακό σας μυ. Θα χρειαστεί επίσης να διατηρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας σχετικά χαμηλό για να δείτε τον ορισμό των μυών στην κοιλιά σας.

Οι ασκήσεις που εξετάσαμε σε αυτό το άρθρο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, αλλά προσπαθήστε να μην περιοριστείτε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις.

Αναζητήστε τρόπους για να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας και φροντίστε επίσης να συμπεριλαμβάνετε τακτικά την άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας και να ακολουθείτε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή.