Όσον αφορά την άσκηση, υπάρχει μια άσκηση πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με βάρη και το τρέξιμο που πιθανότατα ξεχνάτε — εκτός αν είναι οι Ολυμπιακοί Αγώνες. Ναι, μιλάμε για ότι άθλημα. Η δραστηριότητα που έχει σημαδέψει το όνομά του ο Μάικλ Φελπς είναι στην πραγματικότητα η καλύτερη άσκηση που μπορεί να ξεκινήσει κάποιος.
Μιλάμε για κολύμβηση γύρω – που γίνεται σε πισίνα με καθορισμένες λωρίδες, αν είναι δυνατόν. Το να κολυμπάς πέρα δώθε δεν μοιάζει καθόλου με το να είσαι στον επαναλαμβανόμενο «dreadmill». Είναι πιο διασκεδαστικό, έχει πολύ μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού και είναι ουσιαστικά μια δεξιότητα ζωής.
Επιπλέον, είναι ο τέλειος τρόπος για να δροσιστείτε στη ζέστη του καλοκαιριού ή να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους κατά τους χιονισμένους χειμερινούς μήνες.
Η κολύμβηση είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος
«Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης χρειάζεστε στην πισίνα και να έχετε ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στις αρθρώσεις σας», εξηγεί ο Ian Rose, διευθυντής υδρόβιων στίβου στο East Bank Club στο Σικάγο.
«Αν έχεις καλή τεχνική στο κολύμπι σου, μπορείς να κάνεις με ασφάλεια όλη την καρδιο που απαιτεί οποιοσδήποτε στόχος χωρίς να κάνεις ζημιά στο σώμα σου», εξηγεί. «Άλλες ασκήσεις συνοδεύονται από μια λίστα με πιθανές μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις».
Η φύση του αθλήματος χαμηλής πρόσκρουσης είναι ένας λόγος που πολλοί αθλητές στρέφονται πραγματικά στην κολύμβηση – ή στο τζόκινγκ στο νερό – όταν αναρρώνουν από έναν τραυματισμό στο τρέξιμο ή στο ποδήλατο. Λόγω της αποτελεσματικότητας της προπόνησης, οι αθλητές στην πραγματικότητα δεν χάνουν καμία εργασία δύναμης ή αντοχής που θα έκαναν σε άλλα αθλήματα.
«Η κολύμβηση ενεργοποιεί περισσότερες από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας από άλλες μορφές άσκησης καρδιαγγειακής άσκησης», προσθέτει η Natasha Van Der Merwe, διευθύντρια τριάθλου στο Austin Aquatics and Sports Academy στο Ώστιν του Τέξας. «Η κολύμβηση όχι μόνο εμπλέκει τα πόδια σας, αλλά στρατολογεί και το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας, ειδικά τα lats σας – τους μύες της μέσης πλάτης σας – και τους τρικέφαλους μυς», εξηγεί. Ορισμένες κινήσεις, όπως κλωτσιές δελφινιού, κλωτσιές φτερουγίσματος και άλλα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του πυρήνα σας.
Και οι πνεύμονές σας επίσης επωφελούνται πραγματικά από αυτό το άθλημα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 σημειώνει ότι οι κολυμβητές τείνουν να έχουν ισχυρότερους πνεύμονες από άλλους αθλητές.
Αλλά επειδή το άθλημα ωφελεί περισσότερο τους πνεύμονές σας δεν σημαίνει ότι έρχεται χωρίς προειδοποιήσεις.
Μια άλλη μελέτη προειδοποίησε ότι οι ανταγωνιστικοί κολυμβητές που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους σε χλωριωμένες πισίνες κινδυνεύουν με αλλαγές στους πνεύμονες που αντικατοπτρίζουν τους πνεύμονες ατόμων με ήπιο άσθμα. Μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις αλλαγές των αεραγωγών εκπαιδεύοντας σε εξωτερικές πισίνες και ανακατεύοντας την προπόνησή σας με άλλες δραστηριότητες αντί να βασίζεστε μόνο στην κολύμβηση.
Για εκείνες τις φορές που επιλέγετε την πισίνα από το γυμναστήριο (ας είμαστε ειλικρινείς, τα μηχανήματα μπορεί να είναι λίγο τρομακτικά), τα καλά νέα είναι ότι χρειάζονται λίγο εξοπλισμό εκτός από μαγιό και γυαλιά για μια ποιοτική προπόνηση κολύμβησης.
Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να πάρετε περισσότερο εξοπλισμό, όπως πτερύγια και ένα kickboard. Δεν είναι εντελώς απαραίτητα, αλλά χρησιμεύουν ως εκπαιδευτικό βοήθημα — ειδικά καθώς μαθαίνετε τη σωστή μορφή και τεχνική.
Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για αρχάριους στην πισίνα
Αν θέλετε να ξεκινήσετε να κολυμπάτε μόνοι σας, η Van Der Merwe έχει παράσχει μια προπόνηση που κάνει τακτικά σε αρχάριους. Ενθαρρύνει το κολύμπι σε μικρή απόσταση με σύντομη ανάπαυση για να διατηρήσει την προσοχή στην τεχνική σε αυτή την απλή προπόνηση.
Η προπόνηση: Κολύμπι 20 x 50 γιάρδες (30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ του καθενός)
Διαχωρίστε τα 50 γιάρδες εστιάζοντας σε τέσσερις ασκήσεις κάθε φορά ή μέχρι να νιώσετε ότι έχετε κατανοήσει την τεχνική ή εστιάστε πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας κολύμβησης εξαρτάται από το πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας και πόσο καιρό κολυμπάτε.
Ενισχύστε τις ρουτίνες κολύμβησης με πρόθεση
Εάν μάθατε να κολυμπάτε ως παιδί ή χάσατε τα μαθήματα κολύμβησης σε νεαρή ηλικία, η συνεργασία με έναν προπονητή ή μια ομάδα κολύμβησης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε τις σωστές τεχνικές αναπνοής και εγκεφαλικού.
Το ελεύθερο εγκεφαλικό επεισόδιο — που επιδεικνύεται εδώ από τη συνάδελφο του Van Der Merwe στο Austin Aquatics and Sports Academy, Missy Kuck — είναι το πιο συνηθισμένο και καλύτερο για αρχάριους. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το βίντεο παρακάτω.
Μόλις το καταφέρετε, ένας προπονητής μπορεί να σας διδάξει πολλές άλλες επιλογές για να σας πάει πέρα δώθε στην πισίνα.
Ωστόσο, το κολύμπι είναι κάτι παραπάνω από σωστή τεχνική. Η χαρτογράφηση του σκοπού κάθε προπόνησης είναι εξίσου σημαντική. Αντιμετωπίστε την προπόνηση κολύμβησης όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο άθλημα και πηγαίνετε σε κάθε προπόνηση έχοντας κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο.
Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το κάνουν μόνοι τους, οπότε η Rose προσθέτει ότι εδώ είναι ωφέλιμο να έχεις έναν προπονητή. Μπορούν να βοηθήσουν όλα τα επίπεδα κολυμβητών να δημιουργήσουν προπονήσεις για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου και να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδο στην πορεία.
«Υπάρχουν πολύ λίγες περιπτώσεις όπου ένας κολυμβητής δεν θα επωφεληθεί από τη συνεργασία με έναν προπονητή ή να κολυμπήσει με μια ομάδα», διαβεβαιώνει η Rose.
Η Ashley Lauretta είναι μια ανεξάρτητη δημοσιογράφος με έδρα το Ώστιν του Τέξας. Είναι βοηθός συντάκτριας για το περιοδικό LAVA και συντάκτρια για το Women’s Running. Επιπλέον, το byline της εμφανίζεται στα The Atlantic, ELLE, Men’s Journal, espnW, GOOD Sports και πολλά άλλα. Βρείτε την online στο ashleylauretta.com και επάνω Κελάδημα.
Discussion about this post