Η καλύτερη άσκηση για την ινομυαλγία

Ασκηση αερόμπικ

Έρευνες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τον πόνο, τη λειτουργία και τη συνολική ποιότητα ζωής σε άτομα με ινομυαλγία.

Πολλοί γιατροί συνιστούν ήπια αερόβια άσκηση ως την πρώτη γραμμή θεραπείας για την ινομυαλγία. Αυτό γίνεται πριν εξεταστεί οποιοδήποτε είδος φαρμάκου. Ακόμα κι αν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει φάρμακα για την κατάστασή σας, είναι σημαντικό να είστε δραστήριοι.

Σε μια μελέτη με περισσότερες από 400 γυναίκες, λιγότερος χρόνος καθιστικής ζωής και περισσότερη ελαφριά σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με λιγότερο πόνο, κόπωση και τη συνολική επίδραση της νόσου.

Εάν είναι πολύ επώδυνο ή είστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, τη μετακίνηση σε μια πισίνα ή άλλες ήπιες δραστηριότητες. Εάν το κάνετε τακτικά, μπορείτε να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου.

Το περπάτημα

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι, αλλά πρώτα, γιατί να μην δοκιμάσετε απλά να περπατήσετε; Η απλούστερη μορφή δραστηριότητας είναι συχνά η καλύτερη.

Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αξιοπρεπές ζευγάρι παπούτσια. Ξεκινήστε με ένα σύντομο, εύκολο περπάτημα και ολοκληρώστε το περπάτημα για μεγαλύτερα διαστήματα ή γρήγορο ρυθμό. Ένας καλός στόχος, σύμφωνα με την Mayo Clinic, είναι να ασκείτε έως και 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις στην πισίνα

Το ζεστό νερό και η ελαφριά άσκηση συνθέτουν έναν καταπραϋντικό συνδυασμό που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της ινομυαλγίας.

Έρευνα σε γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών, δημοσιευμένη στο Journal of Physical Therapy Science, έδειξε ότι η άσκηση σε πισίνα ήταν καλύτερη από την αερόβια άσκηση με βάση το γυμναστήριο ή την άσκηση διατάσεων και ενδυνάμωσης στο σπίτι για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.

Διατάσεις

Δεν χρειάζεται να ιδρώσεις για να είναι χρήσιμη η άσκηση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε:

• απαλό τέντωμα
• ασκήσεις χαλάρωσης
• διατήρηση καλής στάσης

Προσέξτε να μην το παρακάνετε. Είναι καλύτερο να τεντώσετε τους δύσκαμπτους μύες αφού έχετε κάνει ελαφριά αερόβια άσκηση για προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για υγιείς διατάσεις:

• Κινηθείτε απαλά.
• Ποτέ μην τεντώνεστε σε σημείο πόνου.
• Κρατήστε ελαφριά τεντώματα έως και ένα λεπτό για να έχετε το καλύτερο όφελος.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων με ινομυαλγία, σύμφωνα με το a Ανασκόπηση 22 μελετών 2018. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης και άρση βαρών. Είναι σημαντικό να αυξάνετε αργά την ένταση και να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη.

Ξεκινήστε από 1 έως 3 κιλά. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση:

• πόνος
• κούραση
• σημεία προσφοράς
• κατάθλιψη
• ανησυχία

Δουλειές του σπιτιού

Όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας μετράνε. Η κηπουρική, το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή το τρίψιμο μπορεί να μην μειώνουν τον πόνο, αλλά καθημερινές δραστηριότητες όπως αυτές έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κούραση και βελτιώνουν τη σωματική λειτουργία και την ποιότητα ζωής.

Ευρήματα από μια μελέτη σε σχεδόν 200 γυναίκες, ηλικίας 20 έως 70 ετών, έδειξαν ότι εκείνοι που έκαναν τη λιγότερη καθημερινή σωματική δραστηριότητα είχαν χειρότερη λειτουργία και μεγαλύτερη κόπωση από εκείνους που ήταν πιο σωματικά ενεργοί στην καθημερινή τους ζωή.

Μην τα παρατάς

Για να έχετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να την ακολουθείτε. Αποκτήστε σταδιακά μια τακτική συνήθεια δραστηριότητας. Είναι πιθανό τα συμπτώματά σας να βελτιωθούν.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε, ζητήστε από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας να σας συστήσει ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Φροντίστε να μην το παρακάνετε όταν αισθάνεστε καλά. Κατεβάστε το μια εγκοπή όταν αισθανθείτε μια αναλαμπή ινών. Ακούστε το σώμα σας και βρείτε μια υγιή ισορροπία.