Η Διόρθωση 3 ημερών για τη θεραπεία των πονοκεφάλων χωρίς φάρμακο

Σταματήστε τους πονοκεφάλους πριν ξεκινήσουν

Ημέρα 1: Αρχίζει ο πονοκέφαλος

Οι πονοκέφαλοι συμβαίνουν εκεί που δεν τους περιμένεις. Οι συνήθεις αιτίες πονοκεφάλου περιλαμβάνουν τα προφανή – όπως το άγχος και το πολύ αλκοόλ – αλλά μπορεί επίσης να προκληθούν από αφυδάτωση, κακή στάση του σώματος, έλλειψη ύπνου ή ακόμα και έντονες μυρωδιές ή οσμές.

Τι και τι δεν πρέπει να φάτε

Αποφύγετε οποιαδήποτε τροφή υποψιάζεστε ότι είστε αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί. Οι τροφικές δυσανεξίες, όπως οι δυσανεξίες στη γλουτένη ή στην ισταμίνη, μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους.

Πιείτε λίγο τσάι από βότανα. Το τζίντζερ και ο πυρετός έχουν και οι δύο δυνατότητες για τη θεραπεία ή την πρόληψη των πονοκεφάλων. Το να επιδοθείτε σε ένα από αυτά τα ζεστά αφεψήματα από βότανα μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να βρείτε ανακούφιση.

Μείνετε ενυδατωμένοι. Οι συμβουλές για το πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα ποικίλλουν, αλλά στοχεύστε σε οκτώ ποτήρια των 8 ουγγιών την ημέρα.Η αφυδάτωση είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλου, αλλά είναι σημαντικό να μην υπερενυδατώνεστε επίσης. Να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό για να παραμένετε ενυδατωμένοι εν κινήσει και βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ξεκινήστε να παίρνετε βιταμίνη Β-2. Η βιταμίνη Β-2 (ριβοφλαβίνη) μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των πονοκεφάλων, ειδικά των ημικρανιών. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που έπαιρναν βιταμίνη Β-2 είχαν λιγότερους πονοκεφάλους ανά μήνα.

Τι να κάνω

Δοκιμάστε μια κρύα (ή ζεστή) κομπρέσα. Κρυοθεραπεία μπορεί να είναι ευεργετική για τη θεραπεία της ημικρανίας, ενώ ορισμένες – όπως οι πονοκέφαλοι έντασης – μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα στη ζέστη. Αν δεν προτιμάτε το ένα από το άλλο, δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο.

Ανακαλύψτε τα ερεθίσματα σας. Η διόρθωση του πονοκεφάλου σας εξαρτάται από το έναυσμά σας, επομένως είναι σημαντικό να τον εντοπίσετε και να μάθετε πώς να τον αντιμετωπίζετε:

• Δοκιμάστε να πάρετε έναν υπνάκο 30 λεπτών για να δείτε αν ο πονοκέφαλος σχετίζεται με τον ύπνο ή το άγχος.
• Κλείστε τα μάτια σας για να ελέγξετε εάν το φως ή η καταπόνηση των ματιών σας προκαλεί πόνο.
• Κάντε μασάζ στο πίσω μέρος του λαιμού σας ή στη γέφυρα της μύτης σας για να δείτε αν αυτό ανακουφίζει από την ένταση του πονοκεφάλου.

Μόλις βρείτε τι βοηθάει, κρατήστε μια σημείωση.

Εστιάστε στην ελαφριά άσκηση. Η κακή στάση του σώματος είναι μια κοινή αιτία πονοκεφάλου, επομένως η εισαγωγή ελαφρών διατάσεων στην ημέρα σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας, στη μείωση του άγχους και, ελπίζουμε, στη μείωση του κινδύνου κεφαλαλγίας μακροπρόθεσμα.

Ποια είναι τα ερεθίσματα για τον πονοκέφαλο;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα για την Ημικρανία, τα πιο κοινά ερεθίσματα περιλαμβάνουν αλλαγές στα πρότυπα ύπνου, καθημερινά στρες, περιόδους εμμήνου ρύσεως και αλλαγές στον καιρό και στα ταξίδια. Μπορεί να μην είστε σε θέση να αποφύγετε τους πονοκεφάλους που σχετίζονται με τις καιρικές συνθήκες, αλλά το να είστε προληπτικοί μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αντίκτυπό τους στην καθημερινή σας ζωή.

Πώς να κοιμηθείς

Το έχετε ξανακούσει αυτό: οι ενήλικες (18–64) χρειάζονται συνήθως επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Αν και μπορεί να φαίνεται ότι το κάνετε αυτό κατά μέσο όρο, το να έχετε μια εβδομάδα άδειας μπορεί να συμβάλει στους πονοκεφάλους σας.

Ακολουθήστε την καλή υγιεινή του ύπνου. Δεν έχει να κάνει μόνο με τον ύπνο – είναι να έχεις ποιοτικό ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου προτείνει να κόψετε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο, να δημιουργήσετε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον για ύπνο.

Στηρίξτε το λαιμό σας. Οι πονοκέφαλοι νωρίς το πρωί μπορεί να προκληθούν από καταπόνηση των μυών από μια κακή θέση ύπνου. Για τους πονοκεφάλους, ο ύπνος ανάσκελα είναι καλύτερος – εφόσον το κεφάλι σας στηρίζεται σωστά – ενώ ο ύπνος ανάσκελα, δυστυχώς, δεν είναι ιδανικός για τον πόνο στον αυχένα.

Ημέρα 2: Αντιμετώπιση πυροδοτήσεων και πόνου

Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιους πονοκεφάλους, ήρθε η ώρα να κάνετε την απάντησή σας πέρα ​​από τα βασικά. Πρώτον, εστιάστε στη διαχείριση παραγόντων που θα βοηθήσουν στην εξάλειψη των πιθανών πονοκεφάλων πριν ξεκινήσουν. Από εκεί και πέρα, το παν είναι να κάνεις αυτό που σε βοηθά να νιώθεις καλύτερα.

Τι και τι δεν πρέπει να φάτε

Μην πίνετε καφεΐνη. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης (ή η συνέπεια της απόσυρσης της καφεΐνης) μπορεί να είναι μια συνταγή για έναν άσχημο πονοκέφαλο.

Μειώστε το πρόχειρο φαγητό, τα πρόσθετα τροφίμων (όπως το MSG) και τα τεχνητά γλυκαντικά. Ορισμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους και ημικρανίες, επομένως είναι σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών, ειδικά εάν είστε πιο επιρρεπείς σε πονοκεφάλους. Μια ανασκόπηση του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το MSG και η απόσυρση της καφεΐνης ήταν οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες πρόκλησης πονοκεφάλου, αλλά η ασπαρτάμη, η γλουτένη, η ισταμίνη και το αλκοόλ ήταν επίσης πιθανοί πυροδοτητές.

Πάρτε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα μας και μια μελέτη δείχνει ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους. Αλλά το πολύ μαγνήσιο έχει επίσης τις παρενέργειές του, επομένως μιλήστε με έναν γιατρό πριν φορτώσετε.

Εναλλακτική εξάλειψη τροφής

Εάν τρώτε ήδη ένα αρκετά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και υποψιάζεστε ότι το να κόψετε το πρόχειρο φαγητό δεν θα λειτουργήσει, δοκιμάστε τη δίαιτα αποβολής. Όταν δεν είστε σίγουροι ποιες τροφές μπορεί να συμβάλλουν στους πονοκεφάλους σας, εξαλείψτε όποια τροφή υποψιάζεστε και μετά σιγά-σιγά επαναφέρετέ τα ένα-ένα.

Τι να κάνω

Αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες. Ενώ η ελαφριά άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για τους πονοκεφάλους, οι έντονες προπονήσεις όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών μπορεί να τους επιδεινώσουν.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αιθέρια έλαια. Η διάχυση αιθέριων ελαίων μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των πονοκεφάλων. Ενώ διαφορετικά έλαια έχουν διαφορετικά οφέλη, τόσο το αιθέριο έλαιο μέντας όσο και λεβάντας είναι γνωστά για τη μείωση των πονοκεφάλων. Αποφύγετε τα μη αραιωμένα έλαια, καθώς οι συμπυκνωμένες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως ερεθισμό του δέρματος.

Μειώστε τον πόνο στον αυχένα. Δώστε λίγη αγάπη στον λαιμό σας τεντώνοντας το σφίξιμο. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις στάσεις γιόγκα για τον πόνο στον αυχένα. Μπορείτε επίσης να τσιμπήσετε το πίσω μέρος του λαιμού σας και να κάνετε απαλό μασάζ για να απαλύνετε την ένταση.

Πώς να κοιμηθείς

Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα. Αν δεν θέλετε να πάρετε ένα προσαρμοσμένο μαξιλάρι ακόμα, τυλίγοντας μια πετσέτα σε έναν σφιχτό κύλινδρο και τοποθετώντας την κάτω από το λαιμό σας μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να χαλαρώσουν και να ανακουφίσει την ένταση.

Ενισχύστε την ποιότητα του ύπνου σας. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να πιείτε μία από αυτές τις πολύχρωμες συνταγές γάλακτος με επιδόρπιο ή πριν τον ύπνο. Χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές για να νικήσετε την αϋπνία; Προσπαθήστε να αποφύγετε την απογευματινή άσκηση, κόψτε την καφεΐνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα και ελαχιστοποιήστε τον χρόνο που διαθέτετε στην οθόνη.

Ημέρα 3: Εστιάστε στην υγεία σας

Εάν έχουν περάσει τρεις ημέρες και ο πόνος συνεχίζεται, υπάρχουν περισσότερα που μπορείτε να κάνετε για να ανακαλύψετε τους ερεθισμούς σας. Υπάρχουν επίσης βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ξαναχτίσετε τα αμυντικά θεμέλια του σώματός σας για να βοηθήσετε στην πρόληψη ή τον μετριασμό του επόμενου πονοκεφάλου.

Τι και τι δεν πρέπει να φάτε

Αποφύγετε το παγωτό. Το πάγωμα του εγκεφάλου μπορεί να συνδέεται με χρόνιους πονοκεφάλους, οπότε αν αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με κατεψυγμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να το μειώσετε για λίγο για να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

Προσθέστε αντιφλεγμονώδεις τροφές στη διατροφή σας. Όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να συμβεί χρόνια φλεγμονή – που σημαίνει ότι οι πονοκέφαλοι σίγουρα δεν βοηθούν τον κύκλο. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγετε τροφές που μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή. Τρώτε τροφές όπως σκούρα, φυλλώδη χόρτα και μούρα. Είναι και τα δύο στη λίστα με τα τρόφιμα που είναι «ασφαλή για τον πόνο» και είναι επίσης αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες.

Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων ή η ακανόνιστη κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σας, τρώτε τακτικά όλη την ημέρα.

Τι να κάνω

Εστιάστε στην αυτοφροντίδα. Οι χρόνιοι πονοκέφαλοι έντασης μπορεί να έρχονται και να φεύγουν και συχνά προκαλούνται από το άγχος.Δοκιμάστε να κάνετε κράτηση για μασάζ, συνεδρία βελονισμού ή άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα.

Ασκηθείτε ξεκούραστη γιόγκα. Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης από το σώμα, η οποία ρυθμίζει τον ύπνο. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις στάσεις γιόγκα για την αϋπνία.

Πώς να κοιμηθείς

Δοκιμάστε ένα μαξιλάρι στήριξης λαιμού. Τρίτη μέρα και μετράμε με πόνο στο κεφάλι; Ίσως είναι καιρός να επενδύσετε σε ένα νέο μαξιλάρι. Ενα μικρό μελέτη ανακάλυψε ότι τα ορθοπεδικά μαξιλάρια βελτίωσαν τον ύπνο ελαφρώς καλύτερα από τα συνηθισμένα μαξιλάρια, αλλά το σημαντικό είναι να βρείτε ένα μαξιλάρι που κρατά τον λαιμό σας ψηλά.

Μην ξεχνάτε να εφαρμόζετε καλές συνήθειες ύπνου. Προχωρήστε την υγιεινή του ύπνου ένα βήμα παραπέρα αφαιρώντας τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρα. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά να αποφεύγετε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς και να προσπαθείτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα).

Προχωρώντας μπροστά

Για πολλούς από εμάς, οι πονοκέφαλοι μπορεί να φαίνονται αναπόφευκτοι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τους αφήσουμε να γίνουν εξουθενωτικοί.

Ακόμη και μικρές αλλαγές – όπως το να φροντίζετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – θα μπορούσαν ενδεχομένως να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο αν θα συνεχίσετε να υποφέρετε από χρόνιους πονοκεφάλους ή όχι. Και να θυμάστε, οι ημικρανίες δεν είναι το ίδιο με τον πονοκέφαλο, αν σας εμποδίζουν

Και, τελικά, αυτό που είναι σημαντικό είναι να βρείτε τις τέλειες στρατηγικές ανακούφισης από τον πονοκέφαλο και πρόληψης που λειτουργούν για εσάς.

Η Jandra Sutton είναι μυθιστοριογράφος, συγγραφέας και λάτρης των social media. Είναι παθιασμένη με το να βοηθά τους ανθρώπους να ζήσουν χαρούμενες, υγιείς και δημιουργικές ζωές. Στον ελεύθερο χρόνο της, της αρέσει να σηκώνει βάρη, να διαβάζει και οτιδήποτε σχετίζεται με το παγωτό. Ο Πλούτωνας θα είναι πάντα ένας πλανήτης στην καρδιά της. Μπορείτε να την ακολουθήσετε Κελάδημακαι Ίνσταγκραμ.