Η Διόρθωση 3 ημερών για την ενέργεια

Ο οδηγός που σε αφήνει να κοιμηθείς

Αυτές τις μέρες, φαίνεται ότι η παραγωγικότητα έχει λανθασμένα ονομαστεί ως αρετή και το πόσο λίγο κοιμάστε είναι σχεδόν ένα σήμα τιμής. Αλλά δεν κρύβεται πόσο κουρασμένοι είμαστε όλοι.

Πάνω από το ένα τρίτο από εμάς κοιμηθείτε λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά με εννέα ώρες τη νύχτα, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, και αυτό έχει πραγματικές συνέπειες.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο χρόνο — γρήγορα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ακριβώς τρεις με τέσσερις νύχτες περισσότερος ύπνος (ναι, κοιμάμαι σε) μπορεί να αναπληρώσει χρέος ύπνου και να μειώσουμε τους κουρασμένους αναστεναγμούς μας.

Είχατε ποτέ έναν ενεργειακό οδηγό που σας συνιστά να κοιμάστε, να τρώτε και να ασκηθείτε χωρίς να διακυβεύετε το Σαββατοκύριακο σας; Λοιπόν, το δικό μας κάνει. Ακολουθήστε αυτόν τον ευέλικτο οδηγό τριών ημερών για να επαναφέρετε την ενέργειά σας.

1η μέρα: Σάββατο

Όσο δελεαστικό κι αν είναι, αποφύγετε να μένετε έξω αργά την Παρασκευή και χτυπήστε το κρεβάτι στις 23.00 Πριν κοιμηθείτε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο να σβήσει σε 10 έως 11 ώρες.

Πότε να ξυπνήσετε: 10 π.μ

Παρόλο που ξυπνάτε στις 10 το πρωί, το να κάνετε 10 έως 11 ώρες κλειστά μάτια εξακολουθεί να κοιμάστε! ΕΝΑ Μελέτη 2016 διαπίστωσε ότι μια ώρα χρέους ύπνου απαιτεί σχεδόν τέσσερις ώρες ύπνου για την ανάκαμψη. Έτσι, κοιμηθείτε – αλλά όχι πολύ. Έχετε φαγητό να φάτε και σώμα για να κινηθείτε!

Τι να φάτε σήμερα

• Προσθέστε λαχανικά στα γεύματά σας. Ξεκινήστε το Σαββατοκύριακο με ένα γεύμα γεμάτο λαχανικά. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να προσθέτετε λαχανικά σε κάθε γεύμα, σύμφωνα με τη Leah Groppo, κλινική διαιτολόγο στο Stanford Health Care. Ο Groppo συνιστά επίσης να εγκαταλείψετε τυχόν αυστηρές δίαιτες. «Είναι σημαντικό να τροφοδοτείς το σώμα σου. Οποιοδήποτε είδος διατροφής που περιορίζει επιθετικά τις θερμίδες δεν είναι ένα βιώσιμο σχέδιο και δεν είναι καλό για την ενέργεια», λέει.
• Πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Ή κρατήστε ένα ποτήρι νερό δίπλα σας όλη μέρα. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στη βελτίωση της ενέργειας και του μεταβολισμού σας. Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και σας αφήνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Κολλήστε σε ένα ποτήρι. Μπορεί να κοιμηθείτε ευκολότερα με μερικά ποτά. Ωστόσο, το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο σας και μπορεί να σας κάνει να παλεύετε να ξανακοιμηθείτε στη μέση της νύχτας. Ένα ποτήρι (ή δύο για τους άνδρες) είναι εντάξει. Απλώς φροντίστε να το γυαλίσετε μερικές ώρες πριν τον ύπνο.

Τι να κάνω σήμερα

• Μην ελέγχετε το email σας. Απολαύστε εντελώς το Σαββατοκύριακο για να μειώσετε το άγχος και να ανακάμψετε από τη σωματική και συναισθηματική εξάντληση. Η έρευνα έχει δείξει ότι θα προλάβετε γρηγορότερα τη διαφορά και θα αναπηδήσετε καλύτερα εάν αποσυνδεθείτε πλήρως από την εργασία.
• Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε περπάτημα, μια ήπια βόλτα με ποδήλατο ή γιόγκα για άσκηση χαμηλής έντασης. Αν ψάχνετε για κάτι που ανεβάζει λίγο περισσότερο τους παλμούς της καρδιάς σας, η καρδιαγγειακή άσκηση με ρυθμό συνομιλίας (όπου μπορείτε να συνομιλήσετε ενώ ασκείστε) ή η προπόνηση δύναμης είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Λίγη μόνο άσκηση θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα, να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να κοιμηθείτε περισσότερο.
• Καθάρισε το υπνοδωμάτιο σου. Ο χώρος ύπνου σας έχει σημασία. Ένα ακατάστατο δωμάτιο μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και άγχος, κάτι που δεν είναι ιδανικό για ξεκούραστο ύπνο. Αλλά είναι κάτι περισσότερο από αυτό που μπορείτε να δείτε. Η σκόνη μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να προκαλέσει πονοκεφάλους, συμφόρηση και φαγούρα στα μάτια ή στο λαιμό το πρωί. Δώστε στο δωμάτιό σας μια γρήγορη τακτοποίηση.

Πότε να κοιμηθώ σήμερα: 11 μ.μ

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για να σας ξυπνήσει σε 9 έως 10 ώρες. Θα κοιμάσαι ακόμα την Κυριακή. Είναι λίγο λιγότερο ώστε να μπορείτε να συνηθίσετε να ξυπνάτε με μόνο επτά ώρες ύπνου αργότερα.

2η μέρα: Κυριακή

Πότε να ξυπνήσετε: 8 π.μ

Με σχεδόν 10 ώρες ύπνου για δύο ημέρες, θα πρέπει να νιώθετε ήδη πιο ενεργητικοί, αλλά μην το εκλάβετε ως ένδειξη πλήρους ανάκαμψης. Ερευνα δείχνει ότι χρειάζονται τουλάχιστον τρεις ημέρες για να επανέλθει πλήρως στο φυσιολογικό. Μείνετε στον οδηγό μας για δύο ακόμη μέρες!

Τι να φάτε σήμερα

Επιλέξτε λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα σήμερα. Επίσης, εστιάστε πραγματικά στον περιορισμό των τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.

• Πάρτε χαλαρά την καφεΐνη. Δεν χρειάζεται να πάτε κρύα γαλοπούλα. Περιορίστε τον εαυτό σας σε 1 έως 2 φλιτζάνια και μεταβείτε σε τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη μετά τις 14:00 για να αποφύγετε τη διακοπή του ύπνου σας απόψε.
• Φάτε για να νικήσετε την κούραση. Ανεφοδιαστείτε με τροφές που καταπολεμούν την κούραση, όπως ολόκληρα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γλυκοπατάτες. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το jerky, το trail mix και το χούμους είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.
• Πρόγραμμα διατροφής για την υπόλοιπη εβδομάδα. Εξοικονομήστε χρόνο και εγκεφαλική δύναμη σχεδιάζοντας τι θα φάτε αυτήν την εβδομάδα για να αποφύγετε να παραλείψετε γεύματα ή να πάρετε φαγητό σε πακέτο. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αγοράσετε όλα όσα χρειάζεστε για τις πρώτες μέρες και να ετοιμάσετε το γεύμα σας την προηγούμενη μέρα. Κάνοντας αυτό, είστε έτοιμοι να φύγετε.

Τι να κάνω σήμερα

• Αποφύγετε τον πειρασμό να κοιμηθείτε. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό ή το εσωτερικό σας ρολόι. Αν απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά άλλο, η Rachel Salas, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας που ειδικεύεται στην ιατρική του ύπνου στο Johns Hopkins Medicine μοιράστηκε μερικές συμβουλές. Συνιστά να κρατάτε τον υπνάκο σας σε 20 με 30 λεπτά το πολύ και να αφιερώνεστε μόνο πριν τις 3 μ.μ.
• Τεντωθείτε ή πηγαίνετε μια βόλτα. Οι ήπιες ασκήσεις, όπως το τέντωμα ή το περπάτημα, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να χαλαρώσετε πλήρως. Ειδικά η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το στρες, να ανακουφίσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στην άνεση του σπιτιού σας!

Πότε να κοιμηθώ σήμερα: 11 μ.μ

• Βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε. Προετοιμαστείτε για την ώρα του ύπνου με μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως απαλές διατάσεις, ανάγνωση ενός βιβλίου για λίγα λεπτά ή μπάνιο ή ντους. Πρέπει να ενημερώσετε τον εγκέφαλό σας ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου, σύμφωνα με τον Salas. Μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο που ξεκινάει 15 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να υποδηλώσει τον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
• Δοκιμάστε ένα μηχάνημα λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ακόμη και η απλή ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα μπορεί να σας βοηθήσει. (Γονείς, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να ακούτε τα παιδιά σας.) Οι κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ύπνου μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πόσο καλά και βαθιά κοιμάστε.

3η μέρα: Δευτέρα

Πότε να ξυπνήσετε: 6 π.μ

Ανάλογα με το πότε πρέπει να σηκωθείτε για τη δουλειά, το να ξυπνάτε στις 6 ή στις 7 το πρωί θα σας παρέχει τις απαραίτητες επτά έως οκτώ ώρες ύπνου. Μην πατάτε το κουμπί αναβολής! Αν χρειάζεστε λίγη βοήθεια, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξεκινήστε να φτιάχνετε τον πρωινό σας καφέ. Προσέξτε μόνο να μην το παρακάνετε. Η καφεΐνη δεν μπορεί να διορθώσει τον κακό ύπνο.

Τι να φάτε σήμερα

• Πάρτε πρωινό – μην παραλείπετε γεύματα. Αν και είναι σημαντικό να τρώτε μόνο όταν πεινάτε, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας εξαντλήσει (και ίσως δυσάρεστο να είστε κοντά). Ακολουθήστε το πρόγραμμα γευμάτων που κάνατε το Σάββατο. Φροντίστε να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν είστε απασχολημένοι.
• Προτιμήστε ένα πιο ελαφρύ γεύμα. Οι άνθρωποι που τρώνε πολύ το μεσημεριανό τείνουν να έχουν μια πιο αισθητή πτώση της ενέργειας το απόγευμα. Αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια και παγωτό. Σπουδές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες, ειδικά από λίπος, και αισθάνονται λιγότερο σε εγρήγορση το απόγευμα.

Τι να κάνω σήμερα

Εκτός από τη δουλειά, υπάρχουν μερικά πράγματα που μάθατε το Σαββατοκύριακο που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας, όπως:

• Πηγαίνετε για μια απογευματινή βόλτα ή για προπόνηση. Η άσκηση μπορεί να μειώσει την κούραση από έναν καταπονημένο εγκέφαλο, σύμφωνα με α Μελέτη 2016. Εάν μπορείτε, προγραμματίστε την προπόνηση της ημέρας γύρω από το μεσημεριανό γεύμα ή το απόγευμα για να λάβετε τα οφέλη που τονώνουν τον εγκέφαλο όταν αυτά έχουν τη μεγαλύτερη σημασία. Επίσης, δεν έχει μεγάλη σημασία τι ώρα ασκείστε, αρκεί να το κάνετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βραδινή άσκηση δεν θα καταστρέψει τον ύπνο σας.
• Προτεραιότητα στον ύπνο παρά στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν επίσης ότι το πόσο καλά κοιμάστε είναι πιο υγιεινό από το να αφιερώνετε χρόνο για άσκηση. Αν δεν έχετε χρόνο για γυμναστήριο, ξεκουραστείτε. (Μην παραμελείτε το Netflix μετά την ώρα του ύπνου σας, ωστόσο.) Βελτίωση του ύπνου σας απόψε μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε στο γυμναστήριο αύριο.

Πότε για ύπνο: 11 μ.μ

Ο κιρκάδιος ρυθμός των περισσότερων ανθρώπων είναι ρυθμισμένος να πηγαίνει για ύπνο γύρω στις 23:00 και να ξυπνά γύρω στις 7 το πρωί. άτομο που στερείται ύπνου». Για να ρυθμίσετε τα πρότυπα ύπνου σας:

• Χτύπα το σανό λίγο νωρίτερα. Αν δυσκολευτήκατε να ξυπνήσετε σήμερα, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες.
• Μην χρησιμοποιείτε οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο. Τα φωτεινά, μπλε φώτα που προέρχονται από smartphone, τηλεοράσεις, ακόμη και λάμπες σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι είναι ημέρα και ώρα να ξυπνήσει. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα φώτα 15 ή 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Την υπόλοιπη εβδομάδα

Όταν ξυπνήσετε, θυμηθείτε ότι περάσατε τις τελευταίες τρεις ημέρες αναρρώνοντας. Η τρίτη φορά είναι γούρι. Τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε να ζείτε.

Ο ύπνος είναι να φορτίζεις τον εαυτό σου με ενέργεια

Υπάρχουν πολλές συνήθειες που μπορείτε να αλλάξετε για να έχετε περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα. Γενικά, θα ξέρετε αν κοιμάστε αρκετά όταν:

• ξυπνήστε εύκολα χωρίς ξυπνητήρι (ή κάποιος να ενεργεί σαν αυτό)
• μην αισθάνεστε κουρασμένοι ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• μην κοιμάστε περισσότερο τα Σαββατοκύριακα από ό,τι τις καθημερινές

Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Το να ξυπνάτε κουρασμένοι μετά από αρκετές ολόκληρες νύχτες ύπνου μπορεί να είναι μια κόκκινη σημαία ότι μπορεί να έχετε κάποια διαταραχή ύπνου ή κάτι άλλο να συμβαίνει, σύμφωνα με τον Salas.

Το φαγητό ή η καφεΐνη δεν μπορούν να αναπληρώσουν την πολυπόθητη ξεκούραση. Εάν τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας σας οφείλονται στην έλλειψη ύπνου, κοιμηθείτε! Είναι καλύτερα να προλάβετε τα Zzz σας παρά να αναγκάσετε έναν κουρασμένο σας να ακολουθήσει μια νέα ρουτίνα χωρίς την απαραίτητη ενέργεια και κίνητρο.

Διόρθωση τροφής: Κόπωση