Για να κάνουμε αυτή τη ρουτίνα αποτελεσματική, έχουμε να κάνουμε κάποιες προπαρασκευαστικές εργασίες
Οι διακοπές είναι μια περίοδος για να ευχαριστήσετε, να είστε με φίλους και οικογένεια και να περάσετε λίγο χρόνο μακριά από τη δουλειά. Όλη αυτή η γιορτή έρχεται συχνά με ποτά, νόστιμες λιχουδιές και μεγάλα γεύματα με αγαπημένα πρόσωπα.
Αν ανυπομονείτε για τη μεγάλη γιορτή, αλλά φοβάστε το φούσκωμα μετά τις γιορτές, τους πόνους στο στομάχι και την ύφεση της ενέργειας, σας έχουμε καλύψει.
Από το τι να φάτε και ποιες προπονήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές, αυτός ο περιεκτικός οδηγός κάνει εικασίες για το πώς να νιώσετε καλύτερα την ημέρα πριν, από και μετά από μια γιορτή.
1η μέρα: Προεορτή
Σήμερα έχει να κάνει με την ενυδάτωση, τη διατήρηση της κανονικής διατροφής και την επιλογή τροφών που κάνουν το σώμα σας να νιώθει καλά. Είναι επίσης μια καλή μέρα για να συμπεριλάβετε μια μέτριας έντασης προπόνηση ακολουθούμενη από μια σειρά από στάσεις γιόγκα.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Πίνετε πολλά υγρά
Φροντίστε να πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε το υπερβολικό αλκοόλ. Δεδομένου ότι η ποσότητα νερού που χρειάζεστε την ημέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, πολλοί ειδικοί θα σας πουν να πίνετε απλώς νερό όταν διψάτε και να αποφεύγετε τα ποτά με καφεΐνη, ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά.
Μείνετε σε αυτό που ξέρει το σώμα σας
Η φυσιολόγος άσκησης και διατροφολόγος, Rachel Straub, MS, CSCS, λέει να επιλέγετε υγιεινά τρόφιμα που γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί και να αφομοιώσει εύκολα.
Αν και αυτό είναι διαφορετικό για τον καθένα, ο Straub λέει ότι ορισμένα τρόφιμα που είναι συνήθως εύκολα για το σύστημά σας περιλαμβάνουν:
- smoothies με βάση την πρωτεΐνη
- αυγά
- σαλάτες με ψητό κοτόπουλο
- σάντουιτς
- φρούτα και λαχανικά
Διατηρήστε την τακτική πρόσληψη τροφής
Το να πεινάς πριν από το μεγάλο γεγονός δεν είναι η λύση.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το λάθος να μειώσουν δραστικά τις θερμίδες πριν από μια γιορτή», λέει η πιστοποιημένη personal trainer, Katie Dunlop. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής επειδή τελικά πεινάτε και θέλετε να φάτε περισσότερο.
Δοκιμάστε ένα smoothie κολοκύθας για πρωινό
Η Dunlop συνιστά να πίνετε ένα smoothie με κολοκύθα για πρωινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά για να σας κρατά υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής της αγχωτικής περιόδου. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες για να διατηρεί την πέψη σας σε καλή κατάσταση και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τι να κάνω σήμερα
Επιλέξτε μια προπόνηση μέτριας έντασης
Είναι απαραίτητο να εξισορροπήσετε την προπόνηση δύναμης και την προπόνηση καρδιο τις ημέρες πριν από ένα γεγονός. Η Dunlop λέει ότι καθώς τα προγράμματά μας γεμίζουν και τα επίπεδα άγχους μας ανεβαίνουν, θα θέλετε να τηρείτε την κανονική σας ρουτίνα.
Για να είστε αποτελεσματικοί, σκεφτείτε να κάνετε μια προπόνηση για όλο το σώμα με κινήσεις δύναμης και ριπές καρδιο ανάμεσα στα σετ, γνωστή και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Μετακινηθείτε τώρα:
Τα καλύτερα βίντεο προπόνησης διάρκειας 20 λεπτών.
Ρουτίνα γιόγκα πριν τη γιορτή
Η δασκάλα γιόγκα Claire Grieve λέει ότι κάνει πάντα μια φλογερή, ενεργητική ροή για να κινήσει τον μεταβολισμό της την ημέρα πριν από μια μεγάλη γιορτή.
Μετακινηθείτε τώρα:
Προτείνουμε αυτές τις στάσεις για το φούσκωμα ή αυτές για την πέψη. Ή δοκιμάστε αυτό το βίντεο εξάσκησης ενεργειακής γιόγκα που διδάσκει η Yoga με την Adriene.
Βρείτε έναν συνεργάτη
Οι διακοπές σας δίνουν μια εξαιρετική ευκαιρία να συγκεντρώσετε το πλήρωμά σας και να ασκηθείτε μαζί. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τον πειρασμό να βάλετε τις προπονήσεις σας στο πίσω μέρος για να περάσετε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
2η ημέρα: Ημέρα γιορτής
Πριν βουτήξουμε στο σχέδιο παιχνιδιού σας για την ημέρα της γιορτής, είναι σημαντικό να καταλάβουμε γιατί νιώθουμε τόσο νωθροί και φουσκωμένοι μετά από μια μεγάλη γιορτή.
Μεγάλες ποσότητες νατρίου μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι και η πέψη περισσότερο από το τυπικό σας μέγεθος γεύματος μπορεί να πάρει πολλή ενέργεια – οδηγώντας σε κόπωση.
Είναι επίσης πιθανό να βιώσετε υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα… και στη συνέχεια ενεργειακή κατάρρευση, εάν φτάνετε στα επιδόρπια των γιορτών.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διατηρήσετε κάποια αίσθηση ισορροπίας στο σώμα σας και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας εορταστικά φαγητά.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Πίνετε 2-3 λίτρα νερό
Όχι μόνο θα σας χορτάσει το νερό, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να μπερδευτεί με την πείνα, σύμφωνα με την Gelina Berg, RD.
Κατεβάστε ένα ή δύο ποτήρια τις ώρες που προηγούνται του γεύματος — και στοχεύστε συνολικά 2-3 λίτρα σήμερα.
«Πιθανότατα θα καταναλώνετε περισσότερο αλάτι από το συνηθισμένο, ειδικά αν δεν μαγειρεύετε εσείς, γι’ αυτό σταματήστε την πρόσληψη νερού για να καταπολεμήσετε το φούσκωμα των γιορτών», εξηγεί.
Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Η Maya Feller, MS, RD, CDN, συνιστά να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προτείνει ομελέτα με ντομάτα και μανιτάρια και μια πλευρά φρούτων ή μια ομελέτα με μανιτάρια, σκόρδο και κρεμμύδι με μια πλευρά χόρτα.
Φάτε ένα λαχανικό με πρωτεΐνη και μη αμυλούχο για μεσημεριανό γεύμα
Ο Feller συνιστά μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια, αβοκάντο, σπόρους και πολύχρωμα λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, ραπανάκι κ.λπ.).
Ένα μεσημεριανό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το μεγάλο γεύμα να νιώθετε επιπλέον πεινασμένοι.
Γεμίστε το πιάτο της γιορτής σας με λαχανικά
Ναι, μπορείτε ακόμα να φορτώσετε όλα τα αγαπημένα σας εορταστικά πιάτα, αλλά ο Berg λέει να επικεντρωθείτε επίσης στη φόρτωση λαχανικών.
«Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και ξεκινήστε να τα τρώτε πρώτα (όταν η όρεξή σας είναι μεγαλύτερη), αφού θα έχουν την πιο ελκυστική γεύση όταν πεινάτε περισσότερο», προσθέτει. Τα σπαράγγια, τα καρότα, τα πράσινα φασόλια και οι γλυκοπατάτες είναι όλα μια εξαιρετική επιλογή.
Τι να κάνω σήμερα
Κάντε LISS (χαμηλής έντασης καρδιο σταθερής κατάστασης) το πρωί
Πηγαίνετε για μια μεγάλη βόλτα, πεζοπορία ή τρέξιμο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το κεφάλι σας πριν από τη φασαρία της ημέρας. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε οικογενειακή εκδήλωση και να ασκηθείτε με έναν σύντροφο ή μια ομάδα.
Ετοιμαστείτε για μια προπόνηση HIIT 15 λεπτών με εύκολη πρόσβαση
Σήμερα έχει να κάνει με την ευκολία. Γι’ αυτό η Genova συνιστά μια προπόνηση με βάρος σώματος στο σπίτι ή τρέξιμο γύρω από το μπλοκ.
«Ποτέ μην αισθάνεστε πίεση να ξοδέψετε άφθονο χρόνο δημιουργώντας την προπόνηση ως βάρος. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε την τεχνική HIIT για να ενσωματώσετε λιγότερη ανάπαυση, κινήσεις ολόκληρου του σώματος και υψηλό καρδιακό ρυθμό για να εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι περισσότερο», λέει.
Όχι σε HIIT; Ακολουθούν άλλες ιδέες για προπονήσεις καύσης λίπους την ημέρα της γιορτής.
Γιόγκα για την καλλιέργεια της ευγνωμοσύνης
Οι διακοπές έχουν να κάνουν με το να ευχαριστείς, οπότε γιατί να μην ξεκινήσεις τη μέρα σου με μια ροή γιόγκα για να καλλιεργήσεις την ευγνωμοσύνη;
Δοκιμάστε ανοιχτήρια καρδιάς την ημέρα της μεγάλης γιορτής, όπως σκύλο, καμήλα και άγριο πράγμα που βλέπει προς τα κάτω.
Μετακινηθείτε τώρα:
Ήπια γιόγκα ευγνωμοσύνης από τη Yoga με την Adriene
Κάντε μια βόλτα μετά το μεγάλο γεύμα
Διατηρήστε την ενέργειά σας για τον οικογενειακό χρόνο και βοηθήστε την πέψη με έναν ήπιο περπάτημα μετά το γεύμα.
3η μέρα: Μετά το γλέντι
Όταν ξυπνάτε σήμερα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να αισθάνεται λίγο νωθρό και φουσκωμένο. Γι’ αυτό το επίκεντρο για την ημέρα μετά τη γιορτή είναι η ενυδάτωση, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών και η κίνηση του σώματός σας.
Τι να φάτε και να πιείτε σήμερα
Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση
Το σώμα σας χρειάζεται υγρά, αλλά το κλειδί είναι να ενυδατωθείτε με μη καφεϊνούχα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς τεχνητά ζαχαρούχα ποτά.
Πίνετε αφεψήματα από βότανα
Πιείτε τσάι από βότανα με καταπραϋντικές ιδιότητες όπως τζίντζερ, κουρκουμάς, χαμομήλι και μέντα.
Επιλέξτε το φαγητό σας με σύνεση
Γεμίστε τα πιάτα σας με μη αμυλούχα λαχανικά, ειδικά φυλλώδη πράσινα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Και, μην παραλείπετε γεύματα!
Τι να κάνω σήμερα
Κάντε μια προπόνηση 20 λεπτών
«Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά, και θα καίτε θερμίδες και θα ιδρώνετε σαν να μην είναι δουλειά κανενός», λέει ο Dunlop. Επιπλέον, μια γρήγορη προπόνηση είναι πιο εύκολη αν δεν έχετε χρόνο (γεια σας, Black Friday!).
Μετακινηθείτε τώρα:
Δοκιμάστε μια προπόνηση χρησιμοποιώντας μια από τις αγαπημένες μας εφαρμογές άσκησης.
Συνεχίστε το κανονικό σας πρόγραμμα άσκησης
Εάν νιώθετε ότι το κάνετε, ο Straub λέει ότι είναι εντάξει να συνεχίσετε την κανονική σας ρουτίνα άσκησης. Αν όμως νιώθετε λήθαργο, βάλτε στόχο μια απλή βόλτα.
Γιόγκα για την πέψη
Την επόμενη μέρα της μεγάλης γιορτής, ο Grieve λέει ότι θα θελήσετε να κάνετε μερικές στάσεις για να τονώσετε το πεπτικό σας σύστημα. Το κάθισμα, η στριφτή καρέκλα και η καμήλα βοηθούν στην ανακούφιση από τυχόν πεπτικά προβλήματα μετά τη γιορτή.
Συνέχισε έτσι
Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να επανέλθει το σώμα σας από τις γιορτές. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Το να μειώσετε το φούσκωμα και να αισθάνεστε καλύτερα τη φυσική σας κατάσταση είναι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης.
Μαγειρέψτε με αυτές τις συνταγές για φουσκωμένο έντερο.
Συνεχίστε την άσκηση καρδιο και γιόγκα που ξεκινήσατε τις προηγούμενες τρεις ημέρες με αυτήν τη ρουτίνα. Επιστρέψτε στην κανονική σας ρουτίνα γυμναστικής. Πηγαίνετε μια βόλτα — ακόμα και όταν ψωνίζετε διακοπές — ή βρείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε πιο χαρούμενη κίνηση.
Η Sara Lindberg, BS, MEd, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και φυσικής κατάστασης. Είναι κάτοχος πτυχίου στην επιστήμη της άσκησης και μεταπτυχιακού τίτλου στη συμβουλευτική. Πέρασε τη ζωή της εκπαιδεύοντας τους ανθρώπους για τη σημασία της υγείας, της ευεξίας, της νοοτροπίας και της ψυχικής υγείας. Ειδικεύεται στη σύνδεση μυαλού-σώματος, με έμφαση στο πώς η ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση και την υγεία μας.
Discussion about this post