Είναι πραγματικά ωφέλιμες οι καθημερινές ρουτίνες προπόνησης 5 λεπτών;

Βοηθούν οι 5λεπτες προπονήσεις;

Είναι πιθανό να μην έχετε σκεφτεί ποτέ να ασκηθείτε μόνο για πέντε λεπτά. Δεν ακούγεται αρκετός χρόνος για να κάνεις τη διαφορά. Εξάλλου, το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας λέει ότι η αερόβια δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά στη διάρκεια μετράει στο 150 λεπτά μέτρια ή 75 λεπτά της έντονης αερόβιας άσκησης που θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε κάθε εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι πιο σύντομες, υψηλής έντασης ασκήσεις δεν μπορούν να βοηθήσουν.

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης περιλαμβάνουν τα πάντα, από την απώλεια βάρους μέχρι τον καλύτερο ύπνο έως την αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Η διατήρηση της φόρμας μπορεί επίσης να βοηθήσει πάρα πολύ στην αυτοπεποίθησή σας. Λοιπόν, δεν θα έπρεπε να μετράει τίποτα για αυτόν τον στόχο; Λοιπόν, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι ακόμη και οι συνεδρίες άσκησης του ενός λεπτού μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και δραστήριοι.

Τι λέει η επιστήμη

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα δείχνει ότι όλα αυτά τα μικρά κομμάτια άσκησης που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να προσθέσουν κάτι μεγάλο. Στην πραγματικότητα, ακόμη και ένα λεπτό «γρήγορης» κίνησης μπορεί να έχει αξιοσημείωτο αντίκτυπο.

Οι γυναίκες που ενσωμάτωσαν σύντομες εκρήξεις δραστηριοτήτων υψηλής έντασης στην καθημερινή ζωή είχαν μια μικρή μείωση στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), σε σύγκριση με τα άτομα ελέγχου. Οι άνδρες είχαν παρόμοια αποτελέσματα. Η καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης αλλά έντονης άσκησης επέτρεψε στις γυναίκες να ζυγίζουν περίπου 1/2 κιλό λιγότερο από τις μη δραστήριες συναδέλφους τους. Οι πιθανότητες παχυσαρκίας μειώθηκαν επίσης τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες που έκαναν αυτές τις γρήγορες προπονήσεις. Το κλειδί είναι να ανεβάζεις το επίπεδο έντασης ό,τι κι αν κάνεις, αντί να εστιάζεις αποκλειστικά στη διάρκεια του χρόνου.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ευσαρκία αποκάλυψε ότι ο διαχωρισμός της άσκησης σε μικρά κομμάτια έχει κάποιο νόημα όταν πρόκειται για τον έλεγχο της όρεξης. Ένα σετ παχύσαρκων συμμετεχόντων έκανε μία ώρα άσκηση κάθε μέρα ενώ ένα άλλο σετ έκανε 12 συνεδρίες πέντε λεπτών προπονήσεων. Στο τέλος, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοιες ποσότητες πρωτεΐνης που ελέγχει την όρεξη στο αίμα τους.

Η ομάδα που έκανε τις σύντομες προπονήσεις, ωστόσο, είπε ότι ένιωθε κατά μέσο όρο 32 τοις εκατό πιο γεμάτος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, ο κορεσμός τους είχε αυξηθεί κάνοντας διαλείπουσες προπονήσεις διάρκειας μόλις πέντε λεπτών.

Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει για κάτι που ονομάζεται εκπαίδευση Tabata. Η προπόνηση Tabata είναι στην πραγματικότητα μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης τεσσάρων λεπτών που αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. Το όνομα προέρχεται από τον συγγραφέα μιας μελέτης σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση που δημοσιεύτηκε το 1996. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι οι σύντομες διαλειμματικές συνεδρίες βελτίωσαν σημαντικά τα αναερόβια και αερόβια συστήματα του σώματος.

Προσαρμόστε την άσκηση στη ρουτίνα σας

Όλα αυτά ακούγονται καλά, αλλά μπορεί να νιώθετε ότι είναι αδύνατο να βρείτε έστω και πέντε λεπτά άσκησης με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Ή ίσως όταν επιτέλους έχετε λίγο χρόνο, θέλετε απλώς να ξεκουραστείτε. Κανείς δεν λέει ότι η διατήρηση της φόρμας είναι εύκολη, αλλά δεν χρειάζεται να είναι και αδύνατο.

Διατηρήστε το σταθερό για τα καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από λίγο, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας τόσο ώστε περισσότερη κίνηση να ταιριάζει φυσικά στη μέρα σας.

Σύντομες προπονήσεις για να δοκιμάσετε

Δεν χρειάζεστε επίσης συνδρομή στο γυμναστήριο για να ιδρώσετε. Στην πραγματικότητα, η υλικοτεχνική υποστήριξη του να φτάσετε στο γυμναστήριο, να αλλαχτείτε και τελικά να ασκηθείτε μπορεί να σκοτώσει το χρόνο και το κίνητρό σας. Όταν αισθάνεστε έμπνευση να μετακινηθείτε, δοκιμάστε να αναζητήσετε ασκήσεις γρήγορης άσκησης που μπορείτε να βρείτε δωρεάν στο YouTube.

Μερικά παραδείγματα:

• Δουλέψτε τον πυρήνα σας με τη ρουτίνα κοιλιακών 5 λεπτών του XHIT. Θα ολοκληρώσετε μια σειρά από πέντε ασκήσεις που η κάθε μία είναι διάρκειας ενός λεπτού. Προετοιμαστείτε να γίνετε ειδικός σε σανίδες με ίσιες άκρες, ωθήσεις ισχίου, λοξές τσακίσεις, πλάγιες σανίδες και ολικές στήλες.
• Δουλέψτε το αγαπημένο σας πλεονέκτημα με αυτήν την προπόνηση γλουτών και μηρών διάρκειας 5 λεπτών από το Fitness Blender. Θα κάνετε μια ποικιλία από squats χρησιμοποιώντας το μοτίβο των 40 δευτερολέπτων με πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε, να τονώσετε και να ενισχύσετε το κάτω μισό σας, ώστε να φαίνεστε καλύτερα με το τζιν σας και να έχετε περισσότερη δύναμη για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Το POPSUGAR Fitness μοιράζεται αυτό το βίντεο προπόνησης σωματικού βάρους 5 λεπτών για την εκτίναξη λίπους για όσους από εσάς χρειάζεστε ένα κάψιμο ολόκληρου. Θα ξεκινήσετε με jumping jacks και διαστήματα σπριντ. Στη συνέχεια, θα προχωρήσετε σε άλματα με λούτσες, γρύλους ψαλιδιών και άλματα λάγκες και καταλήψεις.
• Αυτή η 4λεπτη προπόνηση Tabata της Rebekah Borucki έχει προβληθεί πάνω από 2 εκατομμύρια φορές. Είναι μέρος της σειράς της με τίτλο «Έχετε τέσσερα λεπτά» — και είναι φονικό. Κάθε άσκηση στην προπόνηση εκτελείται δύο φορές, η καθεμία για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Προτείνει να το κάνετε ως προθέρμανση σε μια μεγαλύτερη ρουτίνα ή ως αρχή του πρωινού σας.

Δεν είναι κοντά σε υπολογιστή; Ρυθμίστε το ρολόι ή το τηλέφωνό σας σε ένα πεντάλεπτο ξυπνητήρι και δοκιμάστε να κάνετε όσες ασκήσεις σωματικού βάρους μπορείτε. Μπορείτε να κάνετε pushups, situps, σανίδες, squats, άλματα, lunges, τζόκινγκ στη θέση τους ή οτιδήποτε άλλο. Απλώς μείνετε σε αυτό και προσπαθήστε να φτάσετε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο έντασης. Και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό όταν τελειώσετε!

Takeaway: Κινηθείτε

Ναί. Μόλις πέντε λεπτά άσκησης κάθε φορά μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ότι είναι αρκετό, δοκιμάστε να κάνετε μία από τις προπονήσεις στην παραπάνω ενότητα. Όταν τελικά πάρετε την ανάσα σας, αναρωτηθείτε ξανά εάν πέντε λεπτά μπορούν να κάνουν την καρδιά σας να ανυψωθεί. Και, πραγματικά, το να κάνεις κάτι είναι συνήθως καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα, οπότε κινηθείτε!