Είναι καλό το χούμους για εσάς;

Το χούμους είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής

Έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για:

• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• Αλτσχάιμερ
• Πάρκινσον

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε:

• ελαιόλαδο
• φρούτα
• λαχανικά
• ψάρι
• ολικής αλέσεως
• φασόλια
• όσπρια
• σπόρους

Το χούμους περιέχει πολλά από αυτά τα συστατικά.

Το χούμους περιέχει ρεβίθια

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo, είναι όσπρια. Είναι το κύριο συστατικό του χούμους. Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν τον όγκο των κοπράνων για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια έρευνα εξέτασης του 2014 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρεβιθιών και χούμους συσχετίστηκε με καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ποιότητα διατροφής και παραμέτρους βάρους στους ενήλικες. Οι ερευνητές λένε ότι η κατανάλωση χούμους και ρεβιθιών πρέπει να ενθαρρύνεται.

Το χούμους περιέχει ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο προσθέτει απαλότητα και πλούσια γεύση στο χούμους. Έχει τη φήμη ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά λάδια που μπορείτε να αγοράσετε. Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs). Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα MUFAs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, στην ομαλοποίηση της πήξης του αίματος και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όλα αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει φαινολικές ενώσεις, συγκεκριμένα την ελαιοκανθάλη, η οποία έχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις ικανότητες με την ιβουπροφαίνη.

Το χούμους περιέχει σκόρδο

Το σκόρδο δίνει συχνά το χούμους πολύ από τη γεύση του. Παρά την έντονη μυρωδιά του, το σκόρδο θεωρείται υπερτροφή, χάρη στα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά του. Είναι μια λαϊκή θεραπεία για αιώνες και πιστεύεται ότι έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Ερευνα δείχνει ότι το σκόρδο μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης και να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.

Η έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, αλλά αδιευκρίνιστη, σχετικά με το εάν το σκόρδο μπορεί ή όχι να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στη μείωση της χοληστερόλης. Χρειάζεται περισσότερη μελέτη.

Το χούμους περιέχει ταχίνι

Το ταχίνι, γνωστό και ως σησαμοβούτυρο, είναι μια πάστα που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού.

Το ταχίνι είναι πολύτιμη πηγή βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει:

• ασβέστιο
• σίδερο
• μαγνήσιο
• νικοτινικό οξύ
• φυλλικό οξύ
• υποφωσφορικός
• κάλιο
• ψευδάργυρος
• χαλκός
• μαγγάνιο

Σύμφωνα με α Μελέτη 2014, το σουσάμι μείωσε την ολική χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Μείωσαν επίσης τη μηλονοδιαλδεΰδη (MDA), έναν δείκτη για το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν οι ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα στο σώμα και τα αντιοξειδωτικά που τις κρατούν υπό έλεγχο γίνονται ανισορροπίες. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη γήρανση και τις ασθένειες.

Το χούμους είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος

Ένα 1/2 φλιτζάνι χούμους που παρασκευάζεται στο εμπόριο περιέχει το 21 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βρίσκεται σε όσπρια όπως τα ρεβίθια. Το φυλλικό οξύ είναι μια κρίσιμη βιταμίνη για τις έγκυες γυναίκες ή τις γυναίκες που σκέφτονται να μείνουν έγκυες. Το φυλλικό οξύ και το συνθετικό του αντίστοιχο, το φολικό οξύ, είναι αναπόσπαστο μέρος στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής σπονδυλική στήλη. Τα μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν έως και διπλάσιο φυλλικό οξύ σε σχέση με τα φασόλια σε κονσέρβα, οπότε επιλέξτε τα πιο συχνά.

Το χούμους είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων

Το χούμους είναι πλούσιο σε πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• ασβέστιο
• σίδερο
• μαγνήσιο
• υποφωσφορικός
• κάλιο
• ψευδάργυρος
• μαγγάνιο
• χαλκός
• σελήνιο
• βιταμίνη Β-6
• θειαμίνη

Το χούμους είναι μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία, την ανάπτυξη και την επισκευή των κυττάρων. Οι χορτοφάγοι που δεν τρώνε κρέας, γαλακτοκομικά ή αυγά μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Χάρη στα ρεβίθια, περίπου 2 κ.σ. χούμους που παρασκευάζεται στο εμπόριο περιέχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το χούμους είναι ένα καλό υποκατάστατο για ανθυγιεινά τρόφιμα

Το χούμους μπορεί να πάρει τη θέση πολλών ανθυγιεινών τροφών στη διατροφή σας. Μερικοί υγιεινοί τρόποι χρήσης του χούμους είναι:

• ως υποκατάστατο μαγιονέζας σε σάντουιτς ή μπιφτέκι γαλοπούλας
• ως υποκατάστατο για τους μισούς πολτοποιημένους κρόκους αυγών σε αβγά
• ως topper bagel αντί για κρέμα τυριού
• ως ντιπ για λαχανικά ή κοτομπουκιές αντί για ντρέσινγκ ράντσο

Επόμενα βήματα

Όταν παρασκευάζεται παραδοσιακά με υγιεινά συστατικά και τρώγεται με μέτρο, το χούμους είναι καλό για εσάς. Είναι φορτωμένο με:

• φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη
• ίνα
• υγιή λίπη
• βιταμίνες
• μεταλλικά στοιχεία

Αλλά δεν είναι όλα τα χούμους ίσα. Ορισμένες μάρκες δεν παρασκευάζονται με υλικά υψηλής ποιότητας. Μπορεί να χρησιμοποιούν άλλα λάδια εκτός από ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο κακής ποιότητας. Ορισμένες μάρκες έχουν τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Φροντίστε να διαβάσετε τα συστατικά στην ετικέτα πριν αγοράσετε.

Αν δεν μπορείτε να βρείτε χούμους χωρίς ανθυγιεινά συστατικά ή απλά θέλετε να μάθετε τι ακριβώς τρώτε, το σπιτικό χούμους είναι εκπληκτικά εύκολο να το φτιάξετε. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:

• Αυτή η παραδοσιακή συνταγή για χούμους πρέπει να βρίσκεται στο οπλοστάσιο κάθε υγιεινού μάγειρα. Δείτε τη συνταγή.
• Οι ψητές κόκκινες πιπεριές και τα jalapeños δίνουν σε αυτό το χούμους μια γλυκιά και πικάντικη λαχτάρα. Δείτε τη συνταγή.
• Τα φρυγανισμένα κουκουνάρια προσθέτουν πρωτεΐνη και σίδηρο σε αυτή την ποικιλία χούμους. Δείτε τη συνταγή.
• Αυτό το χούμους παίρνει τη νοτιοδυτική του αίσθηση από αβοκάντο, χυμό λάιμ και σκόνη τσίλι. Δείτε τη συνταγή.
• Δεν υπάρχει κανόνας ότι το χούμους πρέπει να είναι αλμυρό! Δοκιμάστε αυτή τη γλυκιά συνταγή που περιλαμβάνει κανέλα, ζάχαρη καρύδας και χουρμάδες. Δείτε τη συνταγή.

Το πώς τρώτε το χούμους έχει επίσης σημασία. Αν βουτήξετε τηγανητά τσιπς τορτίγιας ή κράκερ σε χούμους, τρώτε πολύ επιπλέον λίπος και θερμίδες. Διατηρήστε το υγιές χρησιμοποιώντας ψωμί με φύτρωμα δημητριακών ή φρέσκα λαχανικά όπως πιπεριές, καρότα και αγγούρια ως ντιπεράκια.