Είναι ασφαλές να παίρνετε μελατονίνη κάθε βράδυ;

Πώς λειτουργεί η μελατονίνη;

Η φυσική μελατονίνη παράγεται κυρίως στην επίφυση σας, η οποία βρίσκεται στον εγκέφαλό σας. Η έκθεση στο φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά το σκοτάδι την διεγείρει.

Τα επίπεδα μελατονίνης στον εγκέφαλό σας αρχίζουν να αυξάνονται το σούρουπο καθώς ο ήλιος δύει και το σκοτάδι πέφτει. Φτάνουν στο υψηλότερο επίπεδο στη μέση της νύχτας και αρχίζουν να μειώνονται καθώς πλησιάζει η αυγή.

Η δράση της μελατονίνης αναστέλλει τα σήματα στον εγκέφαλό σας που προάγουν την εγρήγορση. Αυτό βοηθά στην ενθάρρυνση του ύπνου κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι ή υπνηλία καθώς πλησιάζετε στην ώρα του ύπνου.

Λόγω των επιδράσεων της μελατονίνης που προάγει τον ύπνο, τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία διαφόρων προβλημάτων ύπνου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αυπνία
• τζετ λαγκ
• διαταραχή ύπνου σε βάρδιες
• διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης
• προβλήματα ύπνου σε παιδιά με αυτισμό ή διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD)

Ποια είναι η ασφαλής δοσολογία;

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τη μελατονίνη ως φάρμακο. Εξαιτίας αυτού, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη, ασφαλή δόση μελατονίνης.

Στην πραγματικότητα, οι δόσεις των συμπληρωμάτων μελατονίνης που έχουν χρησιμοποιηθεί σε διάφορες επιστημονικές μελέτες ποικίλλουν ευρέως, από 0,1 έως 10 χιλιοστόγραμμα (mg). Μια ανασκόπηση του 2017 ορίζει μια τυπική δόση μελατονίνης μεταξύ των 1 και 5 mg.

Η μελατονίνη χρειάζεται συνήθως 1 έως 2 ώρες για να δράσει, επομένως συχνά λαμβάνεται έως και 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μελατονίνη για πρώτη φορά, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να σας συστήσει μια ασφαλή δόση για να ξεκινήσετε.

Μελατονίνη για παιδιά

Όπως η μελατονίνη για ενήλικες, δεν υπάρχουν πολλές πληροφορίες για τη βέλτιστη, ασφαλή δόση για τα παιδιά. Η δοσολογία μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του παιδιού. Ενας κριτική 2016 προτείνει τις ακόλουθες δόσεις με βάση την ηλικία 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο:

• 1 mg για βρέφη
• 2,5 έως 3 mg για μεγαλύτερα παιδιά
• 5 mg για εφήβους

Επειδή δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες δοσολογίας σχετικά με τη μελατονίνη για παιδιά, φροντίστε να μιλήσετε με τον παιδίατρο του παιδιού σας πριν δώσετε μελατονίνη στο παιδί σας.

Μελατονίνη για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Η ποσότητα μελατονίνης που παράγει το σώμα σας μειώνεται με την ηλικία. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να αναζητούν τη βέλτιστη δόση μελατονίνης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μια ανασκόπηση του 2016 για βοηθήματα ύπνου για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας προτείνει μια δόση 1 έως 2 mg μελατονίνης άμεσης αποδέσμευσης 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα διατροφής και την ασφάλεια

Ο FDA ταξινομεί τη μελατονίνη ως συμπλήρωμα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι ρυθμίζεται λιγότερο αυστηρά από ένα κανονικό φάρμακο. Για τα συμπληρώματα διατροφής, οι ισχυρισμοί στην ετικέτα και η ασφάλεια των προϊόντων δεν χρειάζεται να πληρούν την έγκριση του FDA προτού διατεθούν στην αγορά.

ΕΝΑ Μελέτη 2017 από 31 διαφορετικά συμπληρώματα μελατονίνης διαπιστώθηκε ότι η πραγματική περιεκτικότητα σε μελατονίνη του 71 τοις εκατό των προϊόντων δεν ταίριαζε με τον ισχυρισμό στην ετικέτα. Επιπλέον, το 26 τοις εκατό των προϊόντων περιείχαν σεροτονίνη, η οποία μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής ακόμη και σε μικρές δόσεις.

Όταν αγοράζετε συμπληρώματα μελατονίνης, αναζητήστε προϊόντα που είναι “επαληθευμένα από το USP”. Η Φαρμακοποιία των Ηνωμένων Πολιτειών (USP) είναι ένας ανεξάρτητος οργανισμός που εργάζεται για τη διασφάλιση της σωστής ποιότητας και δοσολογίας των συμπληρωμάτων διατροφής.

Υπάρχουν κίνδυνοι με τη λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ;

Σύμφωνα με την Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλής για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά. Ωστόσο, οι πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις των μακροχρόνιων συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι περιορισμένες.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Οι μελέτες για τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης μελατονίνης στα παιδιά παραμένουν περιορισμένες.

Επειδή τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται φυσικά στην αρχή της εφηβείας, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η μακροχρόνια χρήση μελατονίνης στα παιδιά μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της εφηβείας. Ωστόσο, περισσότερη έρευνα απατείται.

Τι θα συμβεί αν πάρετε πολύ μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, ήπιο παρενέργειες μπορεί μερικές φορές να εμφανιστεί, ιδιαίτερα εάν παίρνετε υψηλότερες δόσεις ή σκευάσματα παρατεταμένης αποδέσμευσης.

Οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αίσθημα υπνηλία ή υπνηλία
• πονοκέφαλο
• ζάλη
• ναυτία

• αυξημένη ούρηση ή ενούρηση (παιδιά)

Μερικές λιγότερο συχνές παρενέργειες της μελατονίνης περιλαμβάνουν:

• ευερέθιστο
• κοιλιακές κράμπες
• ήπιους τρόμους
• αισθήματα κατάθλιψης ή άγχους

• σύγχυση ή αποπροσανατολισμό

• χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)

Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες από τη μελατονίνη, σταματήστε να τη παίρνετε και μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να συστήσουν τη χρήση χαμηλότερης δόσης ή τη δοκιμή εναλλακτικών φαρμάκων ή βοηθημάτων ύπνου.

Είναι ασφαλές να λαμβάνετε περισσότερες από μία δόσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Ίσως αναρωτιέστε τι θα συμβεί αν πάρετε μια δόση μελατονίνης και διαπιστώσετε ότι ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Μπορείτε να πάρετε άλλη δόση;

Ενώ η λήψη μιας πρόσθετης δόσης είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων παρενεργειών.

Εάν διαπιστώσετε ότι η μελατονίνη δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε, σταματήστε να τη χρησιμοποιείτε. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει διαφορετικά φάρμακα ή στρατηγικές για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Μπορεί η μελατονίνη να αλληλεπιδράσει με άλλες ουσίες;

Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μελατονίνη, τις αλληλεπιδράσεις της με άλλες ουσίες και πότε είναι καλύτερο να την αποφύγετε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Με ποια φάρμακα και ουσίες αλληλεπιδρά η μελατονίνη;

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλούς διαφορετικούς τύπους φαρμάκων, όπως:

• Φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Η λήψη μελατονίνης με φάρμακα για την αραίωση του αίματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
• Φάρμακα για την επιληψία (αντισπασμωδικά). Η μελατονίνη μπορεί να κάνει αυτά τα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά.
• Ανοσοκατασταλτικά. Η μελατονίνη μπορεί ενδεχομένως να επηρεάσει τα ανοσοκατασταλτικά φάρμακα.
• Φάρμακα για τον διαβήτη. Η χρήση μελατονίνης μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να επιδεινωθεί όταν λαμβάνεται μελατονίνη με αυτά τα φάρμακα.
• Αντισυλληπτικά φάρμακα. Τα αντισυλληπτικά χάπια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παρενεργειών από τη μελατονίνη.

Επειδή τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να σας κουράσουν και να νυστάζετε, αποφύγετε την ανάμειξή τους με:

• άλλα βοηθήματα ύπνου
• κατασταλτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος
• αλκοόλ

Υπάρχουν άτομα που πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη μελατονίνης;

Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την ασφάλεια της χρήσης συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, ενώ η μελατονίνη είναι ένα φυσιολογικό συστατικό του μητρικού γάλακτος, υπάρχει λίγη έρευνα για τις επιπτώσεις της λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη λήψη μελατονίνης εάν είστε:

• έγκυος
• σχεδιάζει να μείνει έγκυος
• Θηλασμός

Επιπλέον, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη εάν έχετε:

• μια αυτοάνοση κατάσταση
• επιληψία
• Νεφρική Νόσος
• ηπατική νόσο
• είχε προηγούμενη αλλεργική αντίδραση στη μελατονίνη

Πότε να δείτε το γιατρό σας για προβλήματα ύπνου

Είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με τον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν παρατηρήσετε ότι:

• συχνά δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να μείνουν για ύπνο τη νύχτα
• συχνά νιώθετε υπνηλία ή κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• δυσκολεύεστε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες

Ο γιατρός σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να συζητήσει τη ρουτίνα ύπνου και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Μπορεί επίσης να σας ζητήσουν να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να παρακολουθείτε την ποσότητα του ύπνου που κοιμάστε για μια χρονική περίοδο.

Είναι επίσης πιθανό ο γιατρός σας να πραγματοποιήσει φυσική εξέταση και να παραγγείλει εξετάσεις αίματος. Αυτά μπορούν να τους βοηθήσουν να αποκλείσουν μια ιατρική κατάσταση που μπορεί να προκαλεί προβλήματα ύπνου.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Επειδή επί του παρόντος δεν υπάρχει τυπική δόση που να σχετίζεται με τα συμπληρώματα μελατονίνης, μιλήστε με το γιατρό σας για το πόση μελατονίνη και πότε πρέπει να πάρετε.

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά οι μελέτες για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της είναι περιορισμένες. Οι παρενέργειες της μελατονίνης είναι συνήθως ήπιες.

Εάν παίρνετε μελατονίνη και παρατηρήσετε ότι δεν σας βοηθά να κοιμηθείτε ή προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες, σταματήστε να τη παίρνετε και μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας προτείνουν άλλες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά.