Δοκιμάστε αυτό: 18 στάσεις γιόγκα για να δημιουργήσετε την ιδανική πρωινή σας ρουτίνα

Ρουτίνα για αρχάριους

Αν είστε νέος στη γιόγκα ή αναζητάτε μια ήπια ρουτίνα, δοκιμάστε αυτό.

Κρατήστε κάθε μία από τις 5 στάσεις για 60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. 5 λεπτά και τελειώσατε!

Παιδική πόζα

Ένας φοβερός τρόπος για να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα – ειδικά το πρώτο πράγμα το πρωί – Η στάση του παιδιού σας επιτρέπει να επανασυνδεθείτε με την αναπνοή σας και παρέχει μια απαλή απελευθέρωση για το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• λατ
• χαμηλά στην πλάτη
• γοφούς

Για να γινει αυτο:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι σας.
2. Ανοίξτε τα γόνατά σας ευρέως και τοποθετήστε τα μεγάλα δάχτυλά σας έτσι ώστε να εφάπτονται.
3. Αφήστε το στομάχι σας να πέσει ανάμεσα στους μηρούς σας και αφήστε το μέτωπό σας να πέσει προς το πάτωμα.
4. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα.
5. Αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω εδώ.

Ευτυχισμένο μωρό

Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας με πιο άμεσο τρόπο με αυτή τη θέση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• γοφούς
• εσωτερικοί μηροί
• χαμηλά στην πλάτη

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα στο στομάχι σας, πιάνοντας το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας. Λυγίστε τις φτέρνες και τους αστραγάλους σας.
3. Αναπνεύστε εδώ, εστιάζοντας στο να κρατάτε τους αστραγάλους σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας ενώ πιέζετε τα χέρια σας με τα πόδια σας.

Γάτα-Αγελάδα

Ξεκινήστε να ζεστάνετε το σώμα σας για κίνηση με το Cat-Cow, το οποίο τεντώνει τη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκει τον πυρήνα και ανοίγει το στήθος.

Οι μύες που δούλεψαν:

• erector spinae
• οδοντωτός πρόσθιος
• κοιλιακούς

Για να γινει αυτο:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Απλώστε τους κοιλιακούς σας, εκπνεύστε και σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω προς το ταβάνι.
3. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς το στήθος σας. Μείνετε εδώ για 10 δευτερόλεπτα.
4. Εισπνεύστε και αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να πέσει πίσω, επιτρέποντας στο στομάχι σας να πέσει προς το έδαφος ενώ το κεφάλι σας ανεβαίνει και πίσω. Μείνετε εδώ για 10 δευτερόλεπτα.

Κόμπρα

Το Cobra Pose όχι μόνο τεντώνει τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς σας, αλλά δυναμώνει τα χέρια και τους γλουτούς σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• λατ
• τρικέφαλος μύς
• κοιλιακούς
• γλουτούς
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο χαλάκι σας στο στομάχι σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας σφιγμένους στο σώμα σας.
3. Εισπνεύστε και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας, σπρώχνοντας μέσα από τις κορυφές των ποδιών σας.
4. Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
5. Σταματήστε να ισιώνετε τα χέρια σας μόλις η λεκάνη σας χάσει την επαφή με το έδαφος — εισπνεύστε και εκπνεύστε εδώ για έως και 30 δευτερόλεπτα.

Καρέκλα

Δυναμώστε τα πόδια, την πλάτη και τους ώμους σας με το Chair Pose. Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει επίσης την ισορροπία σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• erector spinae
• τετράγωνα
• μηριαία
• γλουτιαίος μέσος
• delts
• τρικέφαλος μύς

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και εισπνεύστε, απλώνοντας τα χέρια σας απευθείας από πάνω.
2. Εκπνεύστε, αρχίστε να κάθεστε πίσω στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέστε την ουρά σας προς το έδαφος. Αναπνεύστε εδώ.

Ενδιάμεση ρουτίνα

Δοκιμάστε τις έξι κινήσεις σε αυτήν την ενδιάμεση ρουτίνα για λίγη περισσότερη πρόκληση. Θα εξακολουθείτε να έχετε ένα ωραίο τέντωμα, αλλά θα δυναμώνετε επίσης το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια.

Αν έχετε χρόνο, αφιερώστε 2 έως 3 λεπτά και επιλέξτε αρκετές κινήσεις από τη ρουτίνα αρχαρίων για προθέρμανση.

Κρατήστε κάθε πόζα παρακάτω για 1 λεπτό και περάστε από το κύκλωμα δύο φορές.

Σκύλος προς τα κάτω

Ένας «κλασικός» γιόγκα, ο Downward Dog τεντώνει τους ώμους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τα πόδια ενώ ενισχύει τα χέρια και τα πόδια σας.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετρακέφαλο
• κοιλιακούς
• δελτοειδή

Για να γινει αυτο:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα στο χαλάκι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνέω.
2. Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα, σπρώχνοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Σηκώστε την ουρά σας προς το ταβάνι. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
3. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς την ουρά σας και κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας.
4. Μείνετε εδώ, δουλεύοντας για να έρθετε σε επαφή τα πόδια σας με το έδαφος.

Πολεμιστής Ι

Δυναμώστε τα πόδια σας και ανοίξτε τους γοφούς και το στήθος σας με τη πόζα Warrior I.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• μηριαία
• τετράγωνα

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.
2. Περάστε με το αριστερό σας πόδι σε ένα πόδι, κρατώντας το δεξί σας ίσιο και στρέφοντας το δεξί σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και προς τα κάτω και σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά στις άκρες των δακτύλων σας.

Γέφυρα

Ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα σας — ή το πίσω μέρος του σώματός σας — με μια γέφυρα.

Οι μύες που δούλεψαν:

• μηριαία
• γλουτούς
• τετράγωνα

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας στο έδαφος.
3. Εισπνέω. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τα πόδια σας, ωθώντας τους γοφούς σας προς τα πάνω προς τον ουρανό.

Γιρλάντα

Ανοίξτε τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους σας με το Garland Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• κοιλιακούς

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε οκλαδόν με τα πόδια σας όσο πιο κοντά μπορείτε, επισημαίνονται τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Αφήστε τον κορμό σας να πέσει ανάμεσα στους μηρούς σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
3. Κρατήστε την ουρά σας πιεσμένη προς το έδαφος και το στήθος σας ψηλά, χρησιμοποιώντας την αντίσταση των γονάτων σας για να σας βοηθήσει.

Τόξο

Τεντώστε ολόκληρη την μπροστινή πλευρά του σώματός σας ενώ δυναμώνετε την πλάτη σας σε αυτή τη στάση.

Οι μύες που δούλεψαν:

• λατ
• τρικέφαλος μύς
• γλουτούς
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τις παλάμες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε προς τα πίσω, πιάνοντας τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
3. Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
4. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τις φτέρνες σας μακριά από τον πισινό σας ενώ σηκώνετε τους μηρούς σας από το έδαφος.
5. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κοιτάξτε μπροστά.

Σκάφος

Οι κοιλιακοί σας θα σας ευχαριστήσουν (τελικά) για το Boat Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• κοιλιακούς
• καμπτήρες ισχίου

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε στον πισινό σας με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
2. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω με τα χέρια σας στο έδαφος να σας στηρίζουν.
3. Εισπνεύστε και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σταματώντας όταν οι μηροί σας βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος.
4. Τεντώστε τα πόδια σας αν είναι δυνατόν — διαφορετικά κρατήστε τα εδώ.
5. Βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κράτα εδώ.

Προηγμένη ρουτίνα

Για τους γνώστες της γιόγκα, αυτή η προηγμένη ρουτίνα αποτελείται από επτά κινήσεις που σίγουρα θα σας προκαλούν με κάθε τρόπο.

Κάντε προθέρμανση με τη ρουτίνα για αρχάριους ή ενδιάμεσους και μετά προχωρήστε σε αυτήν τη σειρά.

Κρατήστε κάθε στάση για 1 λεπτό και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές.

Βασιλικό Περιστέρι

Ανοίξτε τους γοφούς σας και τεντώστε τους κοιλιακούς σας με το King Pigeon, μια εξέλιξη του Pigeon Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τρικέφαλος μύς
• δικέφαλος μυς
• λατ

Για να γινει αυτο:

1. Υποθέστε Περιστέρι Πόζα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο μπροστά σας και το δεξί σας πόδι τεντωμένο πίσω σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το πόδι σας προς τα πάνω προς την πλάτη σας.
3. Λυγίστε την πλάτη σας και πέστε το κεφάλι σας κάτω.
4. Απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε το πόδι σας με τα δύο χέρια.

Περιστέρι

Τεντώστε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας — συν δυναμώστε τους ώμους και τα πόδια σας — με το Dove Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• τετράγωνα
• μηριαία
• γλουτούς

Για να γινει αυτο:

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός, γείρετε πίσω στα χέρια σας με τα χέρια σας ίσια.
3. Χαμηλώστε στους πήχεις σας.
4. Αρχίστε να σπρώχνετε τους μηρούς σας προς τα πάνω και προς τα έξω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας και μετακινώντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας.

Παγώνι

Δουλέψτε στη δύναμη και την ισορροπία των χεριών σας με το Peacock Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• αντιβράχια
• κοιλιακούς
• λατ
• χαμηλά στην πλάτη
• γλουτούς
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας φαρδιά και καθίστε στις φτέρνες σας.
2. Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω προς το σώμα σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σύρετε τα γόνατά σας προς το εξωτερικό των χεριών σας.
4. Ακουμπήστε τον κορμό σας στους βραχίονες και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
5. Ισιώστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας πίσω σας, ξεκινώντας πρώτα με τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα.
6. Όταν αισθάνεστε σταθεροί εδώ, μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.

Άρχοντας του Χορού

Βελτιώστε την ισορροπία και την ευλυγισία σας και τεντώστε ολόκληρη την μπροστινή πλευρά του σώματός σας με το Lord of the Dance.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τετράγωνα
• μηριαία
• κοιλιακούς
• λατ

Για να γινει αυτο:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια κάτω στα πλάγια.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, φέρνοντας το πόδι σας στον πισινό σας.
3. Πιάστε το εξωτερικό του ποδιού σας με το αριστερό σας χέρι, πιέζοντας την ουρά σας προς τα κάτω και τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς τον αφαλό σας.
4. Αφήστε το γόνατό σας να εκτείνεται ελαφρώς καθώς ανεβαίνει προς την οροφή.
5. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα.

Επικεφαλής

Δώστε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και στον πυρήνα, καθώς και βελτιώστε την ισορροπία και την ομοιόμορφη κυκλοφορία, με ένα κεφαλοστάσιο.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τρικέφαλος μύς
• λατ
• κοιλιακούς
• τετράγωνα
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Πηγαίνετε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Φέρτε τους πήχεις σας στο πάτωμα, σφίγγοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας και περάστε τα στη θέση Dog Dog. Στόχος να φέρετε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο επίπεδο των ώμων.
4. Εισπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή και μετά ακολουθήστε με το άλλο.

Κεφαλή Lotus

Μια εξέλιξη σε ένα παραδοσιακό Headstand, θα αμφισβητήσετε την ισορροπία σας ακόμη περισσότερο με την παραλλαγή Lotus.

Οι μύες που δούλεψαν:

• τρικέφαλος μύς
• λατ
• κοιλιακούς
• τετράγωνα
• μηριαία

Για να γινει αυτο:

1. Λάβετε θέση κεφαλιού.
2. Κλείστε τα πόδια σας λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και τοποθετώντας το στον αριστερό μηρό σας.
3. Ακολουθήστε λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι και τοποθετώντας το στον δεξιό μηρό σας.

πυγολαμπίδα

Τεντώστε τους μηριαίους και τους γοφούς σας και αποκτήστε ένα φονικό σετ μυών των χεριών με το Firefly Pose.

Οι μύες που δούλεψαν:

• δελτοειδή
• λατ
• τρικέφαλος μύς
• στήθος
• κοιλιακούς

Για να γινει αυτο:

1. Καθίστε οκλαδόν και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέσα στα πόδια σας.
3. Φέρτε τα μπράτσα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άνω μέρος του μηρού σας.
4. Αρχίστε να σηκώνεστε από το πάτωμα και να πιέζετε το βάρος σας στα χέρια σας.
5. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας προς τα πίσω, επιτρέποντας στα πόδια σας να ισιώσουν μπροστά σας.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος γιόγκι, η δημιουργία μιας ιδανικής πρωινής ρουτίνας γιόγκα μπορεί να είναι μια αναζωογονητική και εξαιρετικά ευεργετική πρακτική.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα το Madison, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς, πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν γυμνάζεται με τον άντρα της ή δεν κυνηγάει τη μικρή της κόρη, παρακολουθεί τηλεοπτικές εκπομπές εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί με προζύμι από την αρχή. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για θέματα φυσικής κατάστασης, #momlife και πολλά άλλα.