Εάν έχετε αχίλλειο τένοντα ή φλεγμονή του αχίλλειου τένοντα σας, μπορείτε να κάνετε διατάσεις για να βοηθήσετε την ανάρρωση.
Η αχίλλειος τενοντίτιδα προκαλείται συνήθως από έντονη και υπερβολική σωματική δραστηριότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σφίξιμο, αδυναμία, δυσφορία και περιορισμένο εύρος κίνησης.
Μερικές φορές, η τενοντίτιδα του Αχίλλειου ονομάζεται αχίλλειος τενινοπάθεια, αλλά οι δύο καταστάσεις δεν είναι ίδιες. Η αχίλλειος τενινοπάθεια είναι ο εκφυλισμός και η βλάβη του κολλαγόνου στον τένοντα. Αναπτύσσεται όταν η αχίλλειος τενοντίτιδα γίνεται χρόνια.
Άλλες παθήσεις που μπορεί να επηρεάσουν την περιοχή περιλαμβάνουν αχίλλειο τένοντα ή μικρορήξεις στον τένοντα και ρήξη αχίλλειου τένοντα, μερική ή πλήρη ρήξη. Αυτές οι καταστάσεις είναι πιο πιθανό να αναπτυχθούν εάν η τενοντίτιδα του Αχίλλειου δεν αντιμετωπιστεί.
Για να επιταχύνετε την επούλωση και να βελτιώσετε την κινητικότητα, δοκιμάστε αυτές τις διατάσεις του Αχίλλειου τένοντα.
3 διατάσεις για τον αχίλλειο τένοντα
1. Διάταση δρομέα
Όταν ο αχίλλειος τένοντας έχει φλεγμονή, μπορεί να σφίξει και να προκαλέσει δυσφορία. Το τέντωμα του δρομέα, ή το τέντωμα της γάμπας, θα προσφέρει ανακούφιση χαλαρώνοντας τον τένοντα.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν τοίχο ή άλλο στήριγμα, όπως μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή στην καρέκλα. Εάν χρησιμοποιείτε τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στο ύψος των ματιών.
- Πήγαινε το πόδι που θέλεις να τεντώσεις πίσω σου. Κρατήστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία μπροστά.
- Λυγίστε το άλλο σας γόνατο προς τον τοίχο, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο.
- Γείρετε προς τον τοίχο μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στη γάμπα σας. Μην γέρνετε τόσο μακριά ώστε να νιώσετε πόνο.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.
Αν σας πονάει να ισιώσετε το πόδι σας, δοκιμάστε ένα τέντωμα δρομέα με λυγισμένα γόνατα. Ξεκινήστε πιο κοντά στον τοίχο και λυγίστε το πίσω γόνατό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
2. Τέντωμα από δάχτυλα σε τοίχο
Το τέντωμα από τα δάχτυλα στον τοίχο είναι ιδανικό εάν το τέντωμα του δρομέα κάνει τους ώμους σας να αισθάνονται άβολα. Ασκεί λιγότερη πίεση στο πάνω μέρος του σώματος. Όπως το τέντωμα του δρομέα, αυτή η άσκηση βοηθά στην κινητικότητα μειώνοντας το άγχος στον αχίλλειο τένοντα.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα με το πόδι που προκαλεί ενόχληση.
- Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και πάνω στον τοίχο. Όσο ψηλότερα τοποθετείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τόσο πιο βαθιά είναι το τέντωμα.
- Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα. (Το άλλο σας πόδι είναι πίσω σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και η φτέρνα στο έδαφος.)
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.
3. Πτώση φτέρνας
Μια άλλη διάταση του Αχίλλειου τένοντα είναι η πτώση της φτέρνας. Μπορείτε να το κάνετε σε μια σκάλα ή σκάλα. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα, βεβαιωθείτε ότι είναι κλειδωμένη στη θέση της.
Κάντε αυτή τη διάταση με το πόδι που έχει πρόβλημα αχίλλειου τένοντα.
- Κρατηθείτε από τα κάγκελα της σκάλας ή της σκάλας.
- Βάλτε την μπάλα του ποδιού σας στην άκρη του κάτω σκαλοπατιού.
- Αφήστε τη φτέρνα σας να πέσει κάτω, επιτρέποντας στο άλλο σας πόδι να χαλαρώσει.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 3 επαναλήψεις.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας, κάντε αυτή την άσκηση υπό την επίβλεψη επαγγελματία υγείας.
Αχιλλέα τεντώματα
Για βέλτιστη ανακούφιση, τεντώστε τακτικά τον αχίλλειο τένοντα σας. Θα πρέπει να συνεχίσετε να τεντώνεστε ακόμα και όταν δεν αισθάνεστε δύσκαμπτοι ή επώδυνοι.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε τέντωμα, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές και κόλπα:
- Με την ησυχία σου. Κινηθείτε αργά, είτε εμβαθύνετε σε τέντωμα είτε αλλάζετε θέσεις. Αυτό θα περιορίσει τον κίνδυνο τραυματισμού και δυσφορίας.
- Αποφύγετε την αναπήδηση. Γρήγορες, ξαφνικές κινήσεις θα επιδεινώσουν μόνο τα προβλήματα του Αχίλλειου τένοντα. Μείνετε χαλαροί σε κάθε διάταση.
- Κράτα τη φτέρνα σου κάτω. Κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος της γάμπας, φυτέψτε τη φτέρνα σας στο έδαφος. Εάν σηκώσετε τη φτέρνα σας, ο αχίλλειος τένοντας δεν θα τεντωθεί σωστά.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο. Τεντωθείτε μέχρι να νιώσετε μικρή ενόχληση και μετά χαλαρώστε. Μην καταπονείτε ή πιέζετε τους μύες σας. Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο, σταματήστε αμέσως τις διατάσεις.
Οι διατάσεις είναι μόνο ένα μέρος της αποκατάστασης της τενοντίτιδας του Αχίλλειου. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας πει να ξεκουραστείτε, να εφαρμόσετε παγοκύστες και να φορέσετε ανυψωτικά τακουνιών στα παπούτσια σας.
Επιστροφή στις δραστηριότητες
Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγετε τις δραστηριότητες τρεξίματος και άλματος μέχρι να μην έχετε συμπτώματα.
Όταν είστε έτοιμοι να ασκηθείτε, κάντε το αργά. Ξεκινήστε από το 50 τοις εκατό του αρχικού σας επιπέδου. Εάν μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς πόνο, αυξήστε τη δραστηριότητά σας έως και 20 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
Ανάλογα με τα συμπτώματά σας, μπορεί να είστε σε θέση να τεντώσετε στα αρχικά στάδια της τενοντίτιδας του Αχίλλειου.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος διάτασης ή άσκησης του Αχίλλειου τένοντα. Εάν κατανοήσουν την κατάστασή σας, μπορούν να προσφέρουν τεχνογνωσία και να επιβεβαιώσουν χρήσιμες ασκήσεις.
3 ασκήσεις ενδυνάμωσης της γάμπας
Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της γάμπας και της φτέρνας. Αυτοί οι μύες είναι προσκολλημένοι στον αχίλλειο τένοντα σας, επομένως είναι σημαντικό να τους κρατάτε δυνατούς. Θα μειώσει την πίεση στον τένοντα και θα αποτρέψει μελλοντικά προβλήματα.
Κάνοντας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα δυναμώσει επίσης ο αχίλλειος τένοντας σας.
1. Καθιστή ανασηκώσεις φτέρνας
Κατά τη διάρκεια των ανασηκώσεων της φτέρνας σε καθιστή θέση, οι μύες στις γάμπες σας συνεργάζονται για να σηκώσουν τη φτέρνα σας. Αυτό βελτιώνει τη δύναμη και παρέχει υποστήριξη στον αχίλλειο τένοντα.
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή στην άκρη ενός κρεβατιού. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε μια παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τις αργά.
- Ολοκληρώστε ένα σετ 20 έως 25 επαναλήψεων. Επαναλάβετε 5 έως 6 φορές κάθε μέρα.
2. Ανασηκώσεις όρθιας φτέρνας
Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να κάνετε ανασηκώσεις φτέρνας ενώ είστε όρθιοι. Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει επίσης τους μύες που συνδέονται με τον αχίλλειο τένοντα σας.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν πάγκο για στήριξη.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας και σηκωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας.
- Ολοκληρώστε ένα σετ 20 έως 25 επαναλήψεων. Επαναλάβετε έως και 5 ή 6 φορές κάθε μέρα.
3. Άσκηση γάμπας με ζώνη αντίστασης
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για να τονώσετε τους μύες της γάμπας και της φτέρνας σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει αυτούς τους μύες αναγκάζοντάς τους να δουλέψουν ενάντια στην αντίσταση.
Ξεκινήστε με μια ελαφριά ζώνη αντίστασης. Καθώς ο τένοντας σας δυναμώνει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παχύτερη ταινία με μεγαλύτερη αντίσταση.
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα κρεβάτι. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την μπάλα του ποδιού που θέλετε να τεντώσετε, λυγίζοντας ελαφρά το γόνατό σας. Κρατήστε τις άκρες με τα χέρια σας.
- Τραβήξτε τη ζώνη για να λυγίσετε το πόδι σας προς το μέρος σας.
- Κάντε παύση, αφήστε το και στρέψτε το πόδι σας μακριά από εσάς.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Εάν έχετε αχίλλειο τένοντα ή άλλα προβλήματα με τον αχίλλειο τένοντα, μπορείτε να κάνετε διατάσεις για να βοηθήσετε την αποκατάσταση. Αυτές οι κινήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα χαλαρώνοντας τον τένοντα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν επίσης να τονώσουν τους μύες της γάμπας και της φτέρνας που συνδέονται με τον τένοντα. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες, τόσο λιγότερη πίεση θα ασκηθεί στον τένοντα.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε διατάσεις του Αχίλλειου τένοντα και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε και να περιορίζετε τη δραστηριότητα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξηγήσει τον ασφαλέστερο τρόπο για να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα.
Εάν ο αχίλλειος τένοντας σας δεν βελτιωθεί, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Discussion about this post