Γιόγκα για απώλεια βάρους

Γιόγκα και επίγνωση

Οι διανοητικές και πνευματικές πτυχές της γιόγκα επικεντρώνονται στην ανάπτυξη της επίγνωσης. Αυτό αυξάνει την επίγνωσή σας σε πολλά επίπεδα.

Μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πώς επηρεάζουν τα διαφορετικά τρόφιμα το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.

Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι τα άτομα που αναπτύσσουν ενσυνειδητότητα μέσω μιας πρακτικής γιόγκα μπορεί να είναι καλύτερα σε θέση να αντισταθούν σε ανθυγιεινά τρόφιμα και να τρώνε άνετα. Μπορεί επίσης να εναρμονιστούν περισσότερο με το σώμα τους, ώστε να παρατηρούν πότε είναι χορτάτοι.

Η γιόγκα θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα που αγωνίζονται να χάσουν βάρος και με άλλους τρόπους.

Μια μελέτη του 2017 ανέφερε ότι η προπόνηση ενσυνειδητότητας έχει θετικά βραχυπρόθεσμα οφέλη όσον αφορά την παρορμητική ή υπερφαγία και τη σωματική δραστηριότητα. Δεν υπήρξε άμεση επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά πιστεύεται ότι η απώλεια βάρους σχετίζεται με μεγαλύτερες περιόδους προπόνησης επίγνωσης. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Δεδομένου ότι σας συμβουλεύουμε να μην κάνετε γιόγκα με γεμάτο στομάχι, είναι πιθανό να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές πριν κάνετε γιόγκα. Μετά από μια συνεδρία γιόγκα, μπορεί να είναι πιο πιθανό να λαχταράτε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να μάθετε να μασάτε κάθε μπουκιά πιο προσεκτικά και να τρώτε πιο αργά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση.

Γιόγκα και καλύτερος ύπνος

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και να κοιμάστε πιο βαθιά όταν κάνετε μια συνεπή πρακτική γιόγκα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κοιμάστε από 6 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.

Ο ποιοτικός ύπνος συχνά συνδέεται με την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν περιορισμένο ύπνο 5 φορές την εβδομάδα έχασαν λιγότερο λίπος από την ομάδα που ακολούθησε τις συνήθεις συνήθειες ύπνου τους. Και οι δύο ομάδες περιόρισαν τον αριθμό των θερμίδων που κατανάλωναν, υποδηλώνοντας ότι η απώλεια ύπνου έχει δυσμενή επίδραση στη σύνθεση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους.

Η γιόγκα νίντρα είναι μια μορφή καθοδηγούμενης χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά και να αυξήσετε την επίγνωση. Μπορείτε επίσης να θέσετε προθέσεις κατά τη διάρκεια της γιόγκα νίντρα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στόχους απώλειας βάρους.

Μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι εργαζόμενοι στον τομέα της υγείας που έκαναν γιόγκα νίντρα για 8 εβδομάδες αύξησαν τα επίπεδα ενσυνειδητότητάς τους. Αυτή η ενσυνειδητότητα περιελάμβανε τη δράση με επίγνωση και όχι την κρίση των εσωτερικών εμπειριών.

Τα επίπεδα υπνηλίας τους δεν ήταν σημαντικά διαφορετικά στην παρακολούθηση. Ωστόσο, αυτή η βαθμολογία βελτιώθηκε όσο περισσότερο οι άνθρωποι έκαναν την πρακτική. Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο εις βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Γιόγκα και καύση θερμίδων

Ενώ η γιόγκα δεν θεωρείται παραδοσιακά αερόβια άσκηση, υπάρχουν ορισμένα είδη γιόγκα που είναι πιο σωματικά από άλλα.

Τα ενεργά, έντονα στυλ γιόγκα σας βοηθούν να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Η Ashtanga, η vinyasa και η power yoga είναι παραδείγματα πιο σωματικών τύπων γιόγκα.

Η Vinyasa και η power yoga προσφέρονται συνήθως σε hot στούντιο γιόγκα. Αυτοί οι τύποι γιόγκα σας κρατούν σχεδόν συνεχώς σε κίνηση, κάτι που σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.

Η πρακτική της γιόγκα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τον μυϊκό τόνο και να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας.

Ενώ η επανορθωτική γιόγκα δεν είναι ένας ιδιαίτερα σωματικός τύπος γιόγκα, εξακολουθεί να μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η επανορθωτική γιόγκα ήταν αποτελεσματική στο να βοηθήσει τις υπέρβαρες γυναίκες να χάσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Αυτά τα ευρήματα είναι ιδιαίτερα ελπιδοφόρα για άτομα των οποίων το σωματικό βάρος μπορεί να δυσκολέψει τις πιο έντονες μορφές γιόγκα.

Γιόγκα μπορεί ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος για να βοηθήσετε με την αλλαγή συμπεριφοράς, την απώλεια βάρους και τη συντήρηση με την καύση θερμίδων, την ενίσχυση της επίγνωσης και τη μείωση του στρες. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να συνειδητοποιήσετε τις επιπτώσεις της υπερφαγίας.

Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε γιόγκα για να χάσετε βάρος;

Κάντε γιόγκα όσο πιο συχνά γίνεται για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να κάνετε μια πιο ενεργή, έντονη πρακτική τουλάχιστον 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 1 ώρα.

Τις υπόλοιπες μέρες, εξισορροπήστε την πρακτική σας με ένα πιο χαλαρωτικό, ήπιο μάθημα. Τα μαθήματα Hatha, yin και επανορθωτικής γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές.

Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε αργά — ξεκινήστε με μια εξάσκηση 20 λεπτών και συνεχίστε από εκεί. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε δύναμη και ευελιξία και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Επιτρέψτε στον εαυτό σας 1 ολόκληρη μέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.

Συνδυάστε την πρακτική σας γιόγκα με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για πρόσθετα καρδιαγγειακά οφέλη.

Ως μέρος της ρουτίνας σας, αποφύγετε να ζυγίζεστε απευθείας μετά από ένα μάθημα γιόγκα, ειδικά στη ζεστή γιόγκα, καθώς μπορεί να χάσετε βάρος νερού κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Αντίθετα, ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Πόζες για να κάνεις στο σπίτι

Εδώ είναι μερικές στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι αν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη συνεδρία.

Χαιρετισμοί Ήλιου

Κάντε τουλάχιστον 10 χαιρετισμούς στον ήλιο. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση κρατώντας κάποιες από τις θέσεις για μεγαλύτερες περιόδους ή επιταχύνοντας το ρυθμό.

1. Από την όρθια στάση, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
2. Εκπνεύστε καθώς βουτάτε στον κύκνο σε μια Κάμψη προς τα εμπρός.
3. Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε τα πόδια σας πίσω στη στάση Plank.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
5. Ρίξτε τα γόνατά σας κάτω και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
6. Τεντώστε τα πόδια σας, γυρίστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
7. Εισπνεύστε για να σηκωθείτε εν μέρει, στα μισά ή μέχρι το τέλος στη στάση Cobra.
8. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε την πλάτη προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω στο Dog Facing Dog.
9. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.
10. Εκπνεύστε καθώς πηδάτε, πατάτε ή περπατάτε τα πόδια σας στην κορυφή του χαλιού και στέκεστε σε μια Κάμψη προς τα εμπρός.
11. Στη συνέχεια, εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω.
12. Εκπνεύστε για να χαμηλώσετε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας.

Πόζα βάρκας

Αυτή η στάση απασχολεί ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τον πυρήνα σας, και βοηθά στη μείωση του στρες.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε οι μηροί σας να βρίσκονται σε γωνία με το πάτωμα ενώ οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Αν μπορείτε, ισιώστε τα πόδια σας κρατώντας τον κορμό σας ανασηκωμένο.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

Πόζα σανίδα

Αφιερώστε 10 έως 20 λεπτά κάνοντας παραλλαγές πόζα σανίδας.

1. Από την επιτραπέζια θέση, κάντε τα πόδια σας προς τα πίσω με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες.
2. Φέρτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Μπορεί να θέλετε να ελέγξετε το σώμα σας σε έναν καθρέφτη.
3. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα, των χεριών και των ποδιών σας.
4. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Δεσμευτείτε για τον εαυτό σας και την πρακτική σας εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να χάσετε βάρος. Κάντε μικρές, σταδιακές αλλαγές και θέστε μέτριους στόχους, ώστε να είναι πιο πιθανό να τους τηρήσετε.

Καθώς εμβαθύνετε την πρακτική και την επίγνωσή σας, μπορεί να έλκεστε φυσικά από υγιεινές τροφές και τρόπους ζωής. Αν και δεν είναι εγγυημένο ότι θα χάσετε βάρος, είναι σίγουρα πιθανό και τα θετικά σας αποτελέσματα μπορεί να εκτείνονται πολύ πέρα ​​από την απώλεια βάρους.