Γιατί ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό;

Τι προκαλεί τον πονόλαιμο όταν ξυπνάτε;

Μπορεί να μην σκέφτεστε πολύ τη θέση του σώματός σας ενώ κοιμάστε ή το είδος του μαξιλαριού που χρησιμοποιείτε. Αλλά τόσο η θέση ύπνου όσο και το μαξιλάρι σας μπορεί να προκαλέσουν έναν δύσκαμπτο, επώδυνο λαιμό και επίσης να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη και άλλους τύπους πόνου.

Έρευνες δείχνουν ότι τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι στη ρίζα του έως και 5 τοις εκατό νέων περιπτώσεων χρόνιου πόνου. Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες είναι ελεγχόμενοι, πράγμα που σημαίνει ότι κάνοντας κάποιες αλλαγές μπορεί να είστε σε θέση να ανακουφίσετε τον πόνο στον αυχένα σας, καθώς και άλλους τύπους πόνου.

Η θέση ύπνου σας

Ο καθένας έχει την προτιμώμενη θέση ύπνου του. Αλλά αν το δικό σου είναι στο στομάχι σου, δεν κάνεις τη χάρη στο λαιμό σου. Όταν κοιμάστε με το στομάχι σας, ο λαιμός σας μπορεί να στρίβει στη μία πλευρά για ώρες τη φορά. Αυτό μπορεί να καταπονήσει τους μύες του λαιμού σας και να τους κάνει να αισθάνονται πόνους και δύσκαμπτους το πρωί.

Ο ύπνος στην κοιλιά μπορεί επίσης να επιβαρύνει την πλάτη σας, ειδικά εάν κοιμάστε σε ένα στρώμα χωρίς πολλή υποστήριξη. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την κοιλιά σας να βυθιστεί στο κρεβάτι, γεγονός που μπορεί να ασκήσει πίεση και πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και στους μύες της πλάτης σας.

Το μαξιλάρι σου

Το κεφάλι και ο λαιμός σας περνούν πολλές ώρες κάθε βράδυ στο μαξιλάρι σας, γι’ αυτό η επιλογή του σωστού είναι το κλειδί για έναν υγιή λαιμό χωρίς πόνο. Ένα μαξιλάρι που δεν στηρίζει σωστά το κεφάλι και τον λαιμό σας μπορεί να δημιουργήσει ένταση στους μύες του λαιμού σας και να προκαλέσει πόνο στον αυχένα.

Τα μαξιλάρια με πούπουλα ή αφρό μνήμης μπορεί να επιτρέψουν στο κεφάλι σας να “κουμπώνει” τη νύχτα, επιτρέποντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη και λαιμό.

Ξαφνική κίνηση

Οι ξαφνικές κινήσεις, όπως το να κάθεστε γρήγορα ή να πετάτε τα άκρα σας σε ένα όνειρο, μπορεί να καταπονήσουν τους μύες του λαιμού σας. Το πετώντας και το στρίψιμο ενώ κοιμάστε ή προσπαθείτε να κοιμηθείτε, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένταση και άγχος στο λαιμό σας.

Προηγούμενος τραυματισμός

Ορισμένα είδη τραυματισμών, όπως το χτύπημα στο μαστίγιο ή οι αθλητικοί τραυματισμοί, μπορεί να μην πονάνε πάντα στην αρχή. Τα πλήρη φυσικά αποτελέσματα μπορεί να γίνουν αισθητά μόνο μέρες αργότερα. Εάν τραυματίσατε με τρόπο που θα μπορούσε να έχει πληγώσει τον αυχένα σας, μπορεί να πάτε για ύπνο νιώθοντας καλά, αλλά ξυπνήστε το επόμενο πρωί με πολύ πόνο, δύσκαμπτο λαιμό.

Άλλες αιτίες πόνου στον αυχένα όταν ξυπνάτε

Υπάρχουν σίγουρα και άλλες αιτίες που μπορούν επίσης να συμβάλουν στο να ξυπνάτε με πόνο στον αυχένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανίσετε πονόλαιμο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές κοινές αιτίες πόνου στον αυχένα περιλαμβάνουν:

• κακή στάση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• εργάζεστε πολύ καιρό σε υπολογιστή ή παρακολουθείτε τηλεόραση για πολύ καιρό χωρίς να αλλάξετε θέση

• οστεοαρθρίτιδα σε μία από τις άνω αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης

• συμπίεση νεύρου που προκαλείται από κήλη δίσκου ή οστικό ερέθισμα στο λαιμό σας

Σπιτικές θεραπείες για τον πόνο στον αυχένα

Εάν ξυπνάτε με πονόλαιμο, υπάρχουν πολλές θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ανακουφίσετε τον πόνο. Πιθανότατα δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε γιατρό, ειδικά εάν δεν έχετε άλλα συμπτώματα και δεν είχατε πονόλαιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές αυτοφροντίδας που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Εφαρμόστε πάγο ή μια κρύα συσκευασία στο πονεμένο μέρος του λαιμού σας για 20 λεπτά τη φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στους μύες του λαιμού σας.
• Εάν πονούσατε για μια μέρα ή περισσότερο, εφαρμόστε μια θερμική συσκευασία στην περιοχή που πονάει για 20 λεπτά τη φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία και χαλάρωση των μυών.
• Δοκιμάστε παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως ιβουπροφαίνη (Advil), ναπροξένη (Aleve) ή ακεταμινοφαίνη (Tylenol).
• Κάντε μερικές ήπιες ασκήσεις, όπως περπάτημα ή γιόγκα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το αίμα να ρέει στον λαιμό σας. Μην σταματήσεις να κινείσαι εντελώς. Η μη κίνηση μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο των μυών σας.

Πρόληψη πόνου στον αυχένα

Για να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα όταν ξυπνάτε, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να στηρίξετε τον λαιμό σας και να μειώσετε την καταπόνηση των μυών του λαιμού σας.

• Εάν συνήθως κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας.
• Εάν κοιμάστε στο πλάι, δοκιμάστε να βάλετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Όταν κοιμάστε στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι δεν είναι πιο ψηλά κάτω από το κεφάλι σας παρά κάτω από το λαιμό σας. Η καταπόνηση των μυών σας έστω και λίγο κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προκαλέσει πόνο το πρωί.
• Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πουπουλένιο μαξιλάρι, το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στο σχήμα του λαιμού και του κεφαλιού σας. Τα πουπουλένια μαξιλάρια τείνουν να χάνουν το σχήμα τους με την πάροδο του χρόνου, επομένως είναι καλύτερο να τα αντικαθιστάτε κάθε ή δύο χρόνια.
• Τα μαξιλάρια που κατασκευάζονται με “memory foam” μπορούν επίσης να προσαρμόζονται στο περίγραμμα του κεφαλιού και του λαιμού σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να στηρίζεται ο λαιμός σας.
• Αποφύγετε τη χρήση μαξιλαριού που είναι πολύ σκληρό ή πολύ βαθύ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάμψη των μυών του λαιμού σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Εάν το στρώμα σας κρεμάει στη μέση, σκεφτείτε να το αντικαταστήσετε με ένα στρώμα μεσαίου σκληρού που μπορεί να στηρίξει την πλάτη και τον λαιμό σας.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος όταν στέκεστε, περπατάτε και κάθεστε, ιδιαίτερα όταν βρίσκεστε στο γραφείο ή όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή. Αποφύγετε να σκύβετε τους ώμους σας και να λυγίζετε τον λαιμό σας πολύ μπροστά.
• Προσπαθήστε να κρατάτε το τηλέφωνό σας στο ύψος των ματιών αντί να λυγίζετε το λαιμό σας προς τα εμπρός για να το κοιτάξετε.
• Αποφύγετε να βάζετε το τηλέφωνό σας ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο σας.
• Ασκήσου τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας, συμπεριλαμβανομένων αυτών στον αυχένα σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ανακούφιση του στρες που μπορεί να προκαλεί δύσκαμπτους μύες.

Ασκήσεις για την ενίσχυση του λαιμού σας

Μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες του λαιμού σας δυνατούς και ελαστικούς, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να ξυπνήσετε με πόνο στον αυχένα σας.

Τέντωμα λαιμού

1. Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Με το λαιμό και την πλάτη σας ίσια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα.
3. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κάντε το ίδιο.
4. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές από κάθε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα.

Ανασήκωμα των ώμων με αλτήρα

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και το λαιμό σας ίσιο.
3. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή μια γεμάτη κανάτα γάλακτος ή παρόμοιο αντικείμενο), μετακινήστε αργά τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Κάντε την κίνηση αργά, ώστε να νιώσετε τους μύες να συσπώνται στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους σας προς τα κάτω καθώς εκπνέετε.
5. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Δοκιμάστε αυτή την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα.

Πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στον αυχένα μπορεί συχνά να επουλωθεί μόνος του. Εάν ο πόνος στον αυχένα σας δεν βελτιωθεί μετά από λίγες ημέρες αυτοεξυπηρέτησης ή εάν ο πόνος επιδεινωθεί, σκεφτείτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε τι προκαλεί τον πόνο σας.

Είναι σημαντικό να καλέσετε αμέσως το γιατρό σας εάν έχετε πόνο στον αυχένα και οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα:

• πυρετός
• πονοκέφαλο

• πόνος στο στήθος και δύσπνοια

• ένα εξόγκωμα στο λαιμό σου
• πρησμένοι αδένες
• δυσκολία στην κατάποση
• μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα άκρα σας
• πόνος που απλώνεται στα χέρια ή στα πόδια σας
• προβλήματα της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου

Η κατώτατη γραμμή

Το να ξυπνάτε με πονόλαιμο είναι ένα κοινό πρόβλημα. Υπάρχουν όμως τρόποι που βοηθούν στην επίλυση αυτού του ζητήματος.

Σκεφτείτε να κάνετε αλλαγές στο μαξιλάρι, το στρώμα και τη θέση ύπνου σας και βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι όσο το δυνατόν πιο άνετο.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσέξτε τη στάση σας και προσπαθήστε να αλλάζετε τη θέση σας συχνά, ώστε οι μύες σας να παραμένουν χαλαροί και χαλαροί. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες του λαιμού σας υγιείς και δυνατούς.