Γίνεσαι σε φόρμα, αλλά πού να χάσεις βάρος πρώτα;

Ο ρόλος της γενετικής

Οι γενετικοί παράγοντες καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό πού κατανέμεται το λίπος στο σώμα σας.

Γενετική ανάλυση δείχνει ότι η σχέση μεταξύ γονιδίων και κατανομής σωματικού λίπους είναι ισχυρότερη στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Για παράδειγμα, εάν τα άτομα της οικογένειάς σας τείνουν να συσσωρεύουν βάρος στους γοφούς και τους μηρούς, μπορεί να πάρετε κιλά κι εκεί.

Σπουδές υποδηλώνουν ότι γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες τείνουν να λειτουργούν για τους γονείς σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να λειτουργήσουν και για εσάς.

Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να ανακαλύψει πώς ακριβώς η γενετική θα μπορούσε να βοηθήσει τους επαγγελματίες υγείας να εξατομικεύσουν τα προγράμματα απώλειας βάρους.

Ο ρόλος του φύλου σας

Εκεί που χάνετε περισσότερο βάρος μπορεί να έχει να κάνει με το φύλο σας.

Σε ένα μεγάλο, παγκοσμίως μελέτη Με τη συμμετοχή περισσότερων από 2.500 ατόμων, οι άνδρες συμμετέχοντες έτειναν να συμμορφώνονται λιγότερο με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αλλά παρόλα αυτά έχασαν ελαφρώς περισσότερο βάρος από ό,τι οι γυναίκες.

Ερευνα βρήκε ότι οι άνδρες τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος από την περιοχή του κορμού τους, ενώ οι γυναίκες χάνουν περισσότερο βάρος από τους γοφούς τους.

Ο ρόλος της ηλικίας

Εάν έχετε χάσει βάρος στο παρελθόν, μπορεί να γνωρίζετε ήδη πού το σώμα σας τείνει να εμφανίζει πρώτα απώλεια βάρους.

Για μερικούς ανθρώπους, η πρώτη αισθητή αλλαγή μπορεί να είναι στη γραμμή της μέσης. Για άλλους, το στήθος ή το πρόσωπο είναι τα πρώτα που δείχνουν αλλαγή.

Το πού παίρνετε ή χάνετε βάρος πρώτα είναι πιθανό να αλλάξει καθώς μεγαλώνετε. Τόσο οι μεσήλικες άνδρες όσο και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν βάρος γύρω από το μεσαίο τμήμα τους.

Μελέτες δείχνουν ότι για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η προσθήκη άσκησης παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Η άσκηση κάνει τη διαφορά στο πού χάνετε βάρος πρώτα;

Τα περισσότερα από τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε ένα συγκεκριμένο σημείο για να χάσετε βάρος, ακόμα κι αν επικεντρώνετε τις προσπάθειές σας για άσκηση σε αυτήν τη ζώνη.

Σε μια μελέτη του 2013, οι συμμετέχοντες ασκούσαν μόνο το μη κυρίαρχο πόδι τους για μια περίοδο 12 εβδομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι το ασκούμενο πόδι έχασε λιγότερο λίπος από αυτό που χάθηκε στο πάνω μέρος του σώματος – και δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ του ενός ποδιού και του άλλου.

Σε ένα Μελέτη 2010 Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι έχασαν το περισσότερο λίπος από τα χέρια και τους κορμούς τους, ενώ η μάζα λίπους στα πόδια τους παρέμεινε ουσιαστικά αμετάβλητη, με τις γυναίκες στρατιώτες που είχαν παρακολουθήσει ένα έντονο πρόγραμμα φυσικής προπόνησης ολικού σώματος για 12 εβδομάδες.

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να στοχεύσετε πού χάνετε πρώτα λίπος στο σώμα σας. Αλλά η άσκηση μπορεί να βελτιώσει:

• υγεία της καρδιάς
• εγκεφαλική λειτουργία
• σωματική δύναμη
• αθλητική αντοχή
• γενικούς στόχους απώλειας βάρους

Γιατί έχει σημασία πού χάνετε βάρος

Πολλαπλούς σπουδές έχουν επιβεβαιώσει ότι το επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση έχει χειρότερες συνέπειες για την υγεία από το επιπλέον βάρος γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς.

Το επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση – ειδικά το βαθύ σπλαχνικό λίπος που περιβάλλει τα όργανα – αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.

Πώς μπορώ να απαλλαγώ από το σπλαχνικό λίπος;

Αν και δεν θα μπορείτε απαραίτητα να δείτε την απώλεια σπλαχνικού λίπους, είναι ακόμα σημαντικό να τη διαχειριστείτε, καθώς μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Έρευνα έχει βρει ότι τα ακόλουθα προγράμματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή τη διαχείριση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους:

• ένα δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• δίαιτα πλούσια σε φυτική ή ζωική πρωτεΐνη
• γεύματα σε μερίδες
• ένα διατροφή πλούσια σε λαχανικά
• δίαιτες χαμηλές σε ζάχαρη και αλκοόλ

Η άσκηση έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, ειδικά μεγάλη ένταση άσκηση όπως το τρέξιμο.

Πού πηγαίνει πραγματικά το βάρος;

Το σώμα σας διασπά τα λιπώδη κύτταρα όταν χάνετε βάρος. Χρησιμοποιεί την ενέργεια σε αυτά τα κύτταρα για να τροφοδοτήσει τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και να κρατήσει το σώμα σας ζεστό.

Μόλις τα λιπώδη κύτταρα έχουν μεταβολιστεί, τα υποπροϊόντα αφήνουν το σώμα σας με ιδρώτα, ούρα ή διοξείδιο του άνθρακα όταν εκπνέετε.

Τι θεωρείται ασφαλής απώλεια βάρους;

Πώς ξέρετε εάν οι στρατηγικές άσκησης και διατροφής σας λειτουργούν;

Είναι εντάξει να χάσετε μικρές ποσότητες βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και στην πραγματικότητα, αυτό είναι προτιμότερο.

Οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η απώλεια περίπου 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι ιδανική για βιώσιμη απώλεια βάρους. Η ταχύτερη απώλεια βάρους είναι απίθανο να διαρκέσει γιατί είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Η κατώτατη γραμμή

Το πού θα χάσετε πρώτα βάρος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από γενετικούς παράγοντες.

Ακριβώς όπως το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να παίρνει βάρος σε ορισμένες περιοχές, είναι επίσης προγραμματισμένο να χάνει βάρος σε ορισμένες περιοχές. Το φύλο, η ηλικία και οι ορμόνες σας παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο πού και πόσο γρήγορα χάνετε βάρος.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι δυνατό να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές για απώλεια λίπους. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αρκετές στρατηγικές είναι αποτελεσματικές για τη μείωση της ποσότητας του κοιλιακού σπλαχνικού λίπους.

Η κατανάλωση πολλών άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών, η άσκηση πιο συχνά και ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, αλκοόλ και ζάχαρης θα σας βοηθήσουν.

Μπορεί να μην είστε σε θέση να προβλέψετε ποια μέρη του σώματός σας θα χάσουν βάρος πρώτα, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης, ώστε ολόκληρο το σώμα σας να επωφεληθεί από έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.