Ασκήσεις κορμού και ισχίου για τη διόρθωση της στάσης της λόρδωσης

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η καθιστή λεκάνη γέρνει στην μπάλα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην επίγνωση της θέσης της λεκάνης, καθώς και τεντώνει και ενισχύει τους κοιλιακούς και τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάλα γυμναστικής

Οι μύες που δούλεψαν: ορθός κοιλιακός, ο μέγιστος γλουτιαίος και ο erector spinae

1. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τους ώμους προς τα πίσω και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Επιλέξτε μια μπάλα που επιτρέπει στα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών όταν κάθεστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γείρετε τους γοφούς σας και στρογγυλοποιήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Νιώστε σαν να προσπαθείτε να φέρετε το ηβικό κόκκαλό σας στον κοιλιακό σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Γείρετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και λυγίστε την πλάτη σας. Νιώστε σαν να βγάζετε την ουρά σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλάσσοντας τις κατευθύνσεις.
5. Συμπληρώστε 3 σετ.

Τριγανιές κοιλιακών με ενεργοποίηση εγκάρσιας κοιλίας (ΤΑ).

Η ενδυνάμωση των κοιλιακών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ευθυγράμμιση της πυέλου σε άτομα με κεκλιμένη λεκάνη προς τα εμπρός.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες που δούλεψαν: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
2. Εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες σας, τον μυ που τυλίγεται γύρω από τη μέση γραμμή σας σαν κορσέ.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας μερικές ίντσες από το πάτωμα για να κάνετε ένα τσάκισμα, διατηρώντας παράλληλα τη σύσπαση στους κοιλιακούς σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Συμπληρώστε 3 έως 5 σετ.

Νεκρά ζωύφια

Αυτή η δυναμική άσκηση του πυρήνα βοηθά τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια σταθερή σπονδυλική στήλη κατά τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών. Στοχεύει στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες που δούλεψαν: εγκάρσιους καμπτήρες κοιλίας, πολυσχιδούς, διαφράγματος και ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω μακριά από το σώμα.
2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και όταν εκπνέετε, τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και νιώστε σαν να ισιώνετε την πλάτη σας προς το πάτωμα χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα μέχρι να αιωρούνται μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Συμπληρώστε 3 έως 5 σετ.

Επεκτάσεις ισχίου με ελιγμό έλξης

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της πλάτης και της πυελικής περιοχής, μειώνοντας τη λόρδωση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες που δούλεψαν: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Ξαπλώστε οριζόντια στο στομάχι σας με τα χέρια σας άνετα στο πλάι ή σφιγμένα κάτω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, δεσμεύοντας τους μυς του πυρήνα σας. Ιδανικά θα πρέπει να νιώθετε σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε την κοιλιά σας από το χαλάκι χωρίς να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Ενώ κρατάτε αυτή τη σύσπαση, σηκώστε το ένα πόδι από το χαλάκι περίπου 6 ίντσες. Εστιάστε στην εμπλοκή των μεγάλων μυών των γλουτών.
4. Μείνετε για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Μπούκλα hamstring

Τα hamstrings είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού. Ισχυροί και εύκαμπτοι οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ουδέτερης ευθυγράμμισης της λεκάνης.

Απαιτείται εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης

Οι μύες δούλεψαν: μηριαία (ημιτενοντώδης, ημιμεμβρανώδης και δικέφαλος μηριαίος), μύες της γάμπας (γαστροκνήμιος) και καμπτήρες ισχίου (σαρτόριος, γρασιλός και ιγνυακός)

1. Δέστε μια ταινία αντίστασης σε μια θηλιά γύρω από έναν στύλο ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο.
2. Ξαπλώστε επίπεδη στο στομάχι σας με τα πόδια σας ένα ή δύο πόδια μακριά από το κοντάρι.
3. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλό σας.
4. Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε τον αστράγαλό σας προς τους γλουτούς σας μακριά από το κοντάρι.
5. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο πόδι εργασίας, κρατώντας όλα τα άλλα όσο πιο ακίνητα γίνεται. Θα πρέπει να νιώσετε την κίνηση στο πίσω μέρος του μηρού.
6. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Το takeaway

Η διόρθωση της κακής στάσης του σώματος και της υπερβολικής λόρδωσης μπορεί να αποτρέψει πιο σοβαρές καταστάσεις της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

ΕΝΑ Μελέτη 2015 εξέτασε τις επιδράσεις των ασκήσεων οσφυϊκής σταθεροποίησης στη λειτουργία και τη γωνία της λόρδωσης σε άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση. Διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως αυτές που περιγράφηκαν παραπάνω, είναι πιο αποτελεσματικές από τη συντηρητική θεραπεία για τη βελτίωση της λειτουργίας και της γωνίας καμπυλότητας στην πλάτη.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση του πόνου, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε βοήθεια.

Ο πόνος ή η δυσκολία στην κίνηση που σχετίζεται με την υπερβολική λόρδωση μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής πάθησης και θα πρέπει να αξιολογηθεί από γιατρό ή χειροπράκτη. Σπάνιες περιπτώσεις οσφυϊκής υπερλόρδωσης μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με άσκηση.