Ανατομία, Τραυματισμοί και Εκπαίδευση Μυών Χαμστρίνιου

Ποιοι μύες αποτελούν μέρος των οπίσθιων μηριαίων;

Οι τρεις κύριοι μύες των μηριαίων μηριαίων είναι οι:

• δικέφαλος μηριαίος
• ημιμεμβρανώδης
• ημιτενοντώδης

Οι μαλακοί ιστοί που ονομάζονται τένοντες συνδέουν αυτούς τους μύες με τα οστά της λεκάνης, του γονάτου και του κάτω ποδιού.

Δικέφαλος μηριαίος

Επιτρέπει στο γόνατό σας να κάμπτεται και να περιστρέφεται και το ισχίο σας να εκτείνεται.

Ο δικέφαλος μηριαίος είναι ένας μακρύς μυς. Ξεκινά από την περιοχή του μηρού και εκτείνεται μέχρι το κεφάλι του οστού της περόνης κοντά στο γόνατο. Είναι στο εξωτερικό μέρος του μηρού σας.

Ο δικέφαλος μηριαίος μυς έχει δύο μέρη:

• ένα μακρύ λεπτό κεφάλι που προσκολλάται στο κάτω πίσω μέρος του οστού του ισχίου (το ίσχιο)
• ένα πιο κοντό κεφάλι που προσκολλάται στο οστό του μηριαίου οστού

Ημιμεμβρανώδης

Ο ημιμεμβρανώδης είναι ένας μακρύς μυς στο πίσω μέρος του μηρού που ξεκινά από τη λεκάνη και εκτείνεται μέχρι το πίσω μέρος του οστού της κνήμης. Είναι το μεγαλύτερο από τα hamstrings.

Επιτρέπει στον μηρό να εκτείνεται, στο γόνατο να κάμπτεται και στην κνήμη να περιστρέφεται.

Ημιτενοντώδης

Ο ημιτενοντώδης μυς βρίσκεται μεταξύ του ημιμεμβρανώδους και του δικέφαλου μηριαίου στο πίσω μέρος του μηρού σας. Ξεκινά από τη λεκάνη και εκτείνεται μέχρι την κνήμη. Είναι το μακρύτερο από τα hamstrings.

Επιτρέπει στον μηρό να εκτείνεται, στην κνήμη να περιστρέφεται και στο γόνατο να κάμπτεται.

Ο ημιτενοντώδης μυς αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες ταχείας συστολής που συστέλλονται γρήγορα για μικρά χρονικά διαστήματα.

Οι μύες των οπίσθιων μηριαίων διασχίζουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, εκτός από τη κοντή κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου. Που διασχίζει μόνο την άρθρωση του γόνατος.

Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων;

Οι τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων συνήθως κατηγοριοποιούνται ως στελέχη ή θραύση.

Τα στελέχη κυμαίνονται από ελάχιστα έως σοβαρά. Είναι χαρακτηρίζεται σε τρεις τάξεις:

1. ελάχιστη μυϊκή βλάβη και γρήγορη αποκατάσταση
2. μερική ρήξη μυών, πόνος και κάποια απώλεια λειτουργικότητας
3. πλήρης ρήξη ιστού, πόνος και λειτουργική αναπηρία

Οι μώλωπες συμβαίνουν όταν μια εξωτερική δύναμη χτυπά τον οπίσθιο μυ, όπως στα αθλήματα επαφής. Οι μώλωπες χαρακτηρίζονται από:

• πόνος
• πρήξιμο
• ακαμψία
• περιορισμένο εύρος κίνησης

Οι τραυματισμοί των μυών του hamstring είναι συχνοί και κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή βλάβη. Η έναρξη είναι συχνά ξαφνική.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε ήπια στελέχη στο σπίτι με ξεκούραση και παυσίπονα χωρίς ιατρική συνταγή.

Εάν έχετε συνεχιζόμενο πόνο στον μηριαίο ή τραυματισμό, επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση και θεραπεία.

Η πλήρης αποκατάσταση πριν από την επιστροφή σε ένα άθλημα ή άλλη δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την πρόληψη μιας υποτροπής. Η έρευνα εκτιμά ότι το ποσοστό υποτροπής των τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων είναι μεταξύ 12 και 33 τοις εκατό.

Τοποθεσία τραυματισμού

Η εντόπιση κάποιων τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων είναι χαρακτηριστική μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα που περιλαμβάνουν σπριντ (όπως ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο, τένις ή στίβο) πιο κοινά τραυματίσει τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου μυός.

Ο λόγος για αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός. Πιστεύεται ότι οφείλεται στο ότι ο δικέφαλος μηριαίος μυς ασκεί περισσότερη δύναμη από τους άλλους μύες των οπίσθιων μηριαίων στο σπριντ.

Η μακριά κεφαλή του δικεφάλου μηριαίου είναι ιδιαίτερα επιρρεπής σε τραυματισμό.

Άνθρωποι που χορεύουν ή κλωτσάνε πιο κοινά τραυματίζουν τον ημιμεμβρανώδη μυ. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν ακραία κάμψη ισχίου και έκταση γόνατος.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς;

Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία, σύμφωνα με τον α κριτική 2015 τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων. Το θέμα είναι καλά μελετημένο λόγω του υψηλού ποσοστού τραυματισμού των οπίσθιων μηριαίων στα αθλήματα.

Είναι καλή ιδέα να τεντώνετε τους μηριαίους σας πριν από ένα άθλημα ή οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα.

Ακολουθούν τα βήματα για δύο βολικές διατάσεις:

Καθιστή τέντωμα οπίσθιου μηριαίου

1. Καθίστε με το ένα πόδι ίσιο μπροστά σας και το άλλο πόδι λυγισμένο στο πάτωμα, με το πόδι σας να αγγίζει το γόνατό σας.
2. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός και αγγίξτε το χέρι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε δύο διατάσεις καθημερινά με κάθε πόδι.

Ξαπλωμένο τέντωμα μηριαίου μηριαίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Κρατήστε το ένα πόδι με τα χέρια σας πίσω από τον μηρό σας.
3. Σηκώστε το πόδι προς το ταβάνι, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάντε δύο διατάσεις καθημερινά με κάθε πόδι.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων εδώ.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κυλήσετε τους μηριαίους σας με έναν κύλινδρο αφρού.

Ενίσχυση χιτώνα

Η ενδυνάμωση των μηριαίων μηριαίων είναι επίσης σημαντική για τις καθημερινές δραστηριότητες καθώς και για τον αθλητισμό. Ισχυρότερα hamstrings σημαίνουν καλύτερη σταθερότητα στο γόνατο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τα γόνατά σας.

Συμβουλές βίντεο για σφιχτά hamstrings

Εάν δραστηριοποιηθείτε σε αθλήματα ή χορό, πιθανότατα έχετε βιώσει κάποια ενόχληση ή πόνο στο μηριαίο. Με τις κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να αποφύγετε έναν πιο σοβαρό τραυματισμό του μηριαίου.

Συζητήστε ένα πρόγραμμα άσκησης με τον προπονητή, τον προπονητή, τον φυσιοθεραπευτή ή άλλον επαγγελματία σας. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν αξιολογήσει τους τύπους προπονητικών ασκήσεων που λειτουργούν καλύτερα για την πρόληψη και την αποκατάσταση.