Αισθάνεται σωστή η ταχύτητα του τζόκινγκ;

Πώς πρέπει να αισθάνεται το τζόκινγκ;

Γενικά, το τζόκινγκ απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και θα πρέπει να είναι πιο γρήγορο από το ρυθμό που περπατάτε. Μπορείτε να περιμένετε να μην είστε σε θέση να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις ενώ είστε σε κίνηση. Όμως, αυτό το επίπεδο προσπάθειας θα είναι διαφορετικό για κάθε άτομο. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη σωματική σας δύναμη.

Διάδρομος εναντίον εξωτερικού χώρου

Σε διάδρομο, το τζόκινγκ απαιτεί λιγότερη προσπάθεια. Η ζώνη κινεί το σώμα σας για εσάς και υπάρχουν λιγότερες μεταβλητές, όπως η αντίσταση του αέρα. Με λιγότερη αντίσταση αέρα σε εσωτερικούς χώρους, δεν χρειάζεται να εργάζεστε ενάντια σε αυτήν την επιπλέον δύναμη. Έτσι σε ένα διάδρομο μπορείτε να κινηθείτε με ρυθμό 4 έως 6 μίλια/ώρα χωρίς να καταπονεθείτε όσο θα κάνατε έξω.

Κάποιος μπορεί να λειτουργεί καλύτερα για εσάς ανάλογα με τις ανάγκες σας, αλλά τόσο το τζόκινγκ σε εξωτερικό όσο και ο διάδρομος έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Και οι δύο είναι εξαιρετικές καρδιαγγειακές ασκήσεις. Η καρδιά σας μπορεί ακόμη και να σας πει ποια πρέπει να είναι η ταχύτητά σας.

Ταχύτητα τζόκινγκ με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια θα πρέπει να είναι η μέση ταχύτητα τρεξίματός σας.

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας σε ένα λεπτό. Μετρά την ένταση της προπόνησής σας. Όσο πιο σκληρά ασκείστε, τόσο περισσότερο η καρδιά σας χτυπά ανά λεπτό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καρδιά σας χρειάζεται να αντλεί περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν.

Ανάλογα με την προπόνηση που επιθυμείτε, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί κατά ένα ορισμένο ποσοστό. Αυτό ονομάζεται καρδιακός ρυθμός στόχος σας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, το τζόκινγκ είναι μια σωματική δραστηριότητα έντονης έντασης. Για να επιτύχετε έντονη ένταση, ο στόχος της καρδιακής συχνότητας θα πρέπει να είναι 70 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτό το 70 έως 85 τοις εκατό είναι η ζώνη στόχου του καρδιακού παλμού σας.

Υπολογισμός ζώνης στόχου καρδιακού ρυθμού

Η ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σας έχει ένα άνω και κάτω όριο.

Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 35 ετών έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 220 λεπτά μείον 35 ή 185 παλμούς ανά λεπτό.

Για να εισέλθουν στη ζώνη του τζόκινγκ, θα πρέπει να ασκούνται αρκετά σκληρά για να αυξήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό 70 έως 85 τοις εκατό των 185 παλμών ανά λεπτό. Αυτό βγαίνει σε 130 έως 157 κτύπους ανά λεπτό.

Έλεγχος καρδιακών παλμών-στόχων

Μπορείτε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν βρίσκεστε στη ζώνη καρδιακού παλμού-στόχου σας.

Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών μπορεί να μετρήσει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτή η συσκευή συνήθως μοιάζει με ψηφιακό ρολόι.

Είναι επίσης δυνατό να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας και ένα χρονόμετρο. Εάν έχετε smartphone, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λειτουργία χρονόμετρου.

Για να ελέγξετε χειροκίνητα τον καρδιακό σας ρυθμό:

• Σταματήστε το τζόκινγκ.
• Βάλτε τις άκρες του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου σας πάνω από ένα σημείο παλμού στο λαιμό ή τον καρπό σας. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε τον καρπό σας.
• Εάν ελέγχετε τον παλμό στον αριστερό σας καρπό, κουλουριάστε το αριστερό σας χέρι σε γροθιά. Πιέστε απαλά τον παλμό με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού.
• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τους παλμούς της καρδιάς σας.
  • Ή, μπορείτε να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό επί δύο.
  • Για πιο γρήγορη επιλογή, μετρήστε για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί έξι. Αυτός ο τελικός αριθμός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.

Κάντε το καλύτερο τρέξιμο

Εάν είστε νέοι στο τζόκινγκ ή θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα του τζόκινγκ, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

• Ελέγξτε με το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε τζόκινγκ. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή τραυματισμό επούλωσης. Ο γιατρός σας μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση για την ασφαλή έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης.
• Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε. Πριν από ένα τρέξιμο, κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Κάντε έναν ελαφρύ περίπατο για να κυκλοφορήσει το αίμα σας και να ζεσταθούν οι μύες σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε jumping jacks ή βραχίονες. Μετά από ένα τρέξιμο, δροσιστείτε περπατώντας αργά και τεντώνοντας. Αυτό θα βελτιώσει την απόδοση και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Ξεκινήστε αργά. Μην αυξήσετε απότομα την ένταση της προπόνησής σας. Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε με μια ρουτίνα περπατήματος. Δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ αφού συνηθίσετε να περπατάτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ του περπατήματος και του τζόκινγκ κατά τη διάρκεια μιας μόνο προπόνησης. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που κάνετε τζόκινγκ.
• Δώστε προσοχή στη φόρμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, αλλά μην τεντώνετε τους μυς σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να σκύβετε. Χαλαρώστε τα χέρια, τα χέρια και τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουνήστε τα χέρια σας από τους ώμους σας.
• Πίνουν νερό. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετά υγρά για να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, χάνει υγρά όταν γυμνάζεστε και ιδρώνετε. Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τζόκινγκ. Πίνετε ακόμα περισσότερο νερό τις ζεστές και υγρές μέρες.
• Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό προπόνησης. Φοράτε παπούτσια που εφαρμόζουν καλά και παρέχουν υποστήριξη. Επισκεφτείτε ένα κατάστημα για να δοκιμάσετε αθλητικά υποδήματα. Αποφύγετε να φοράτε παλιά παπούτσια προπόνησης, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να φοράτε αναπνεύσιμα, ελαφριά ρούχα για μεγαλύτερη άνεση.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το τζόκινγκ σας.

Για επιπλέον καθοδήγηση, μιλήστε με έναν personal trainer. Μπορούν να παρέχουν συμβουλές για τζόκινγκ που είναι κατάλληλες για την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Τρέξτε, ανακατέψτε το και ξεκουραστείτε

Γενικά, η μέση ταχύτητα τζόκινγκ είναι 4 έως 6 mph. Είναι πιο γρήγορο από το περπάτημα και πιο αργό από το τρέξιμο. Όταν κάνετε τζόκινγκ, μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε και να αναπνεύσετε πριν ξεκινήσετε μια πλήρη συζήτηση.

Αν προτιμάτε το περπάτημα, το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Το τζόκινγκ μπορεί επίσης να είναι προπομπός μιας ρουτίνας τρεξίματος. Αλλά το τακτικό τρέξιμο μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.