Ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε την άσκηση στα ψηλά γόνατα που μάθατε στο PE

Πώς κάνεις ψηλά γόνατα;

Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να θυμηθούμε ότι κάναμε ένα γύρο ψηλά γόνατα στην τάξη PE του δημοτικού ή του γυμνασίου.

Ενώ οι νεότεροι εαυτοί μας μπορεί να ήταν σε θέση να επαναλάβουν αυτήν την κίνηση χωρίς πρόβλημα, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να χάσαμε να μάθουμε τα βήματα για να εκτελέσουμε σωστά την άσκηση στα ψηλά γόνατα.

Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι φοράτε ένα άνετο και υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια. Ιδανικά, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση σε υποστηρικτικό πάτωμα γυμναστηρίου ή περιοχή με γρασίδι, ειδικά εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή τον αστράγαλο. Έχοντας αυτό κατά νου, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ψηλά γόνατα.

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών προς τους ώμους και τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, ανοίξτε το στήθος σας και δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας.
3. Ξεκινήστε φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς το στήθος, λίγο πάνω από το επίπεδο της μέσης. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω με μια κίνηση άντλησης.
4. Χαμηλώστε γρήγορα το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι.
6. Εναλλάξτε το δεξί και το αριστερό σας πόδι για τον επιθυμητό χρόνο.

Το πόσο καιρό κάνετε ψηλά γόνατα εξαρτάται από τον στόχο σας και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε για 30 δευτερόλεπτα, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.

Περίληψη

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να εκτελέσετε ψηλά γόνατα — μόνο το σωματικό σας βάρος και ένα υποστηρικτικό ζευγάρι παπούτσια.

Ποια είναι τα οφέλη των ψηλών γονάτων;

Η άσκηση ψηλά στα γόνατα είναι μια εξαιρετική κίνηση για όλο το σώμα που αντέχει το βάρος που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ζεσταίνει τους μύες στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματός σας και σας προετοιμάζει για πιο περίπλοκες ασκήσεις και δραστηριότητες. Εδώ είναι μερικά οφέλη από τα ψηλά γόνατα.

Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και καίει θερμίδες

Τα ψηλά γόνατα θεωρούνται καρδιαγγειακή άσκηση. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα από την έναρξη της κίνησης, θα παρατηρήσετε αύξηση στον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας. Καθώς συνεχίζετε να εναλλάσσετε τα γόνατα και τα χέρια, θα κάψετε επίσης θερμίδες.

Τα ψηλά γόνατα θεωρούνται καλοπαθητική άσκηση στους περισσότερους χάρτες θερμίδων. Όταν εκτελούνται δυναμικά, καλοπαθητικές ασκήσεις όπως τα ψηλά γόνατα μπορούν να κάψουν περίπου 7 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν εργάζεστε με μέτριο ρυθμό, μπορείτε να περιμένετε να χρησιμοποιήσετε περίπου 3,5–7 θερμίδες ανά λεπτό (1).

Στοχεύει στο κάτω μέρος του σώματός σας

Τα ψηλά γόνατα ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς και τους καμπτήρες ισχίου, βοηθώντας στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής, της ισορροπίας και του συντονισμού σε αυτούς τους μύες.

Όταν γίνονται σε υψηλή ένταση και με περιοριστικές ή εκρηκτικές κινήσεις γονάτων, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισχύ στο κάτω μέρος του σώματός σας (2).

Επιστρατεύει τους μυς του πυρήνα σας

Τα ψηλά γόνατα απαιτούν βοήθεια από τους μυς του πυρήνα ή τους κοιλιακούς σας. Όχι μόνο αυτό κάνει την κίνηση πιο αποτελεσματική, αλλά η ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Σύμφωνα με έρευνα του 2015, το τρέξιμο στη θέση του, το οποίο είναι παρόμοιο με τα ψηλά γόνατα, ενώ παράλληλα συστέλλει τους κοιλιακούς μύες, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος (3).

Περίληψη

Η άσκηση ψηλά στα γόνατα βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, καίει θερμίδες, ενισχύει την αντοχή και τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνει τον συντονισμό και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.

Ποιοι μύες δουλεύονται κατά την άσκηση ψηλά στο γόνατο;

Η άσκηση ψηλά στα γόνατα είναι μια άσκηση που φέρει βάρος, που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να στρατολογήσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, τον πυρήνα και μερικούς μύες του άνω μέρους του σώματος για να βοηθήσετε στην κίνηση.

Πιο συγκεκριμένα, οι μύες του κάτω μέρους του σώματος που είναι πιο ενεργοί όταν εκτελείτε ψηλά γόνατα περιλαμβάνουν:

• τετρακέφαλο
• γλουτούς
• μοσχάρια
• μηριαία
• καμπτήρες ισχίου

Με οποιαδήποτε κίνηση, οι κοιλιακοί ή οι μύες του πυρήνα μπαίνουν για να σταθεροποιηθούν και να βοηθήσουν στη φόρμα και τη λειτουργία. Κατά τη διάρκεια των ψηλών γονάτων, μπορείτε να βασιστείτε στη χρήση της εγκάρσιας κοιλίας και των λοξών σας για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση και να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ασφαλές.

Τέλος, μην ξεχνάτε τη σύσπαση των δικέφαλων και τρικεφάλων μυών ενώ αντλείτε τα χέρια σας.

Περίληψη

Τα ψηλά γόνατα στοχεύουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών, των μηριαίων και των γάμπων. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τους κοιλιακούς μύες σας για σταθεροποίηση.

Ποιες είναι μερικές παραλλαγές στα ψηλά γόνατα;

Η παραδοσιακή άσκηση ψηλά στα γόνατα είναι αποτελεσματική και εύκολη να συμπεριληφθεί σε μια ποικιλία από ρουτίνες φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Ωστόσο, η δοκιμή μιας παραλλαγής αυτής της κίνησης της παλιάς σχολής μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της πλήξης, στην αύξηση της πρόκλησης ή σε ορισμένες περιπτώσεις, στη μείωση της έντασης για να γίνει η κίνηση πιο προσιτή. Εδώ είναι μερικές παραλλαγές των ψηλών γονάτων.

Αυξήστε την ένταση

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της παραδοσιακής άσκησης ψηλά στα γόνατα, απλώς σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα, κινηθείτε με πιο γρήγορο ρυθμό ή αυξήστε τη διάρκεια ή τον αριθμό των σετ. Για να ξεκινήσετε, προσθέστε 10–15 δευτερόλεπτα σε κάθε σετ ή προσθέστε ένα σετ κάθε φορά που κάνετε ψηλά γόνατα.

Μπορείτε επίσης να οδηγείτε τα γόνατά σας ψηλότερα και πιο γρήγορα, απλώς φροντίστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μια στροφή καθώς οδηγείτε το γόνατό σας προς τα πάνω προς το στήθος σας. Αυτό στοχεύει τους λοξούς μύες.

Μειώστε την ένταση και την επίδραση

Μπορείτε να μειώσετε την ένταση και την πρόσκρουση των ψηλών γονάτων επιβραδύνοντας τον ρυθμό σας.

Για παράδειγμα, αντί να οδηγείτε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας με τρέξιμο, σηκώστε το αργά και κατεβάστε το με μια κίνηση βαδίζοντας ή περπατώντας στη θέση του. Αυτό μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, η οποία είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις (4).

Περίληψη

Μπορείτε να κάνετε τα ψηλά γόνατα πιο απαιτητικά αυξάνοντας το ύψος, τον ρυθμό, το χρόνο ή τον αριθμό των επαναλήψεων στα γόνατά σας. Αντίθετα, για να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας, μειώστε τον ρυθμό, το ύψος των γονάτων σας, τον χρόνο ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πότε πρέπει να κάνετε ψηλά γόνατα;

Η άσκηση ψηλά στα γόνατα είναι ευέλικτη και λειτουργική και ταιριάζει στις περισσότερες προπονήσεις. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πότε πρέπει να κάνετε ψηλά γόνατα.

Ζέσταμα

Η εκτέλεση 2-3 λεπτών με ψηλά γόνατα πριν από την προπόνηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ζεσταίνει τους μύες σας και προετοιμάζει το σώμα σας για πιο περίπλοκες κινήσεις.

Εάν το να κάνετε συνεχόμενα ψηλά γόνατα είναι πολύ δύσκολο, στοχεύστε για 30 δευτερόλεπτα και 15 δευτερόλεπτα μακριά και επαναλάβετε για 2-3 λεπτά.

Ρουτίνα καρδιο ή HIIT

Μπορείτε να προσθέσετε ψηλά γόνατα σε οποιαδήποτε ρουτίνα καρδιο ή υψηλής έντασης (HIIT). Εάν κάνετε μια προπόνηση με βάρος σώματος, συμπεριλάβετε ψηλά γόνατα μαζί με άλλες κινήσεις καρδιο όπως:

• jumping jacks
• ψηλά λακτίσματα
• πλευρικός λυκίσκος
• ορειβάτες
• μπούρπι
• uppercuts
• σανίδες γρύλους
• σκέιτερ
• άλματα κατάληψης

Εκρήξεις καρδιο κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη

Για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης, σκεφτείτε την κυκλική προπόνηση, η οποία συχνά αναφέρεται ως κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 που αξιολόγησε 96 ψυχαγωγικά δραστήριους φοιτητές, η κυκλική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή σε πληθυσμούς με μέτρια φυσική κατάσταση (5).

Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα καρδιο ριπ 30 δευτερολέπτων ψηλά στα γόνατα ανάμεσα σε κάθε σετ ασκήσεων προπόνησης με αντίσταση. Μπορείτε ακόμα να ξεκουραστείτε πριν από το επόμενο σετ, αλλά αντί για πλήρη ανάπαυση, μειώστε το χρόνο στη μέση.

Περίληψη

Τα ψηλά γόνατα μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα κύκλωμα καρδιο, μεταξύ ασκήσεων ενδυνάμωσης ή ως προθέρμανση πριν από άλλες δραστηριότητες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ψηλά γόνατα μπορούν να χρησιμεύσουν ως κίνηση προθέρμανσης, καρδιο έκρηξη μεταξύ ασκήσεων ενδυνάμωσης ή μέρος μιας προπόνησης HIIT ή αερόβιας άσκησης.

Η προσθήκη αυτής της κίνησης στη γενική σας ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, να κάψετε θερμίδες, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο σύνθετες δραστηριότητες.

Εάν έχετε οποιονδήποτε πόνο στους αστραγάλους, τα γόνατα ή τους γοφούς σας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν φυσικοθεραπευτή προτού εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν τα ψηλά γόνατα είναι κατάλληλα για εσάς και να παρέχουν καθοδήγηση σχετικά με την τροποποίηση της κίνησης για να σας κρατήσουν ασφαλείς.