Άσκηση ως ανακούφιση από το στρες

Πώς βοηθά η άσκηση στο άγχος;

Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο και επίσης βελτιώνει τη ροή του αίματος. Και οι δύο αυτές αλλαγές έχουν άμεση επίδραση στον εγκέφαλό σας. Η άσκηση αυξάνει επίσης την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες είναι οι νευροδιαβιβαστές που αισθάνονται καλά και είναι υπεύθυνοι για το πολυπόθητο «υψηλό επίπεδο των δρομέων». Αυτή είναι η αίσθηση ευεξίας και ευφορίας που βιώνουν πολλοί άνθρωποι μετά την άσκηση.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις που εμπλέκονται στην άσκηση προωθούν την εστίαση στο σώμα σας και όχι στο μυαλό σας. Εστιάζοντας στον ρυθμό των κινήσεών σας, βιώνετε πολλά από τα ίδια οφέλη του διαλογισμού ενώ ασκείστε. Η εστίαση σε ένα μόνο φυσικό έργο μπορεί να παράγει μια αίσθηση ενέργειας και αισιοδοξίας. Αυτή η εστίαση μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία και τη διαύγεια.

Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στη διάθεσή τους αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτά τα συναισθήματα δεν τελειώνουν εκεί, αλλά γενικά γίνονται σωρευτικά με την πάροδο του χρόνου. Οι πιθανότητες είναι ότι θα παρατηρήσετε αυξημένα συναισθήματα ευημερίας καθώς παραμένετε αφοσιωμένοι σε μια σταθερή ρουτίνα άσκησης.

Εκτός από την άμεση επίδραση στα επίπεδα άγχους, η τακτική άσκηση προάγει επίσης τη βέλτιστη υγεία με άλλους τρόπους. Οι βελτιώσεις στη συνολική υγεία σας μπορεί να βοηθήσουν έμμεσα να μετριάσετε τα επίπεδα άγχους σας. Βελτιώνοντας τη φυσική σας ευεξία και την υγεία της καρδιάς, θα έχετε λιγότερα άγχη.

Μεταξύ ορισμένων από τα επιπλέον οφέλη της, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύστε τους μυς και τα οστά σας
• ενισχύστε την ανοσία σας, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας και μόλυνσης
• μειώστε την αρτηριακή σας πίεση, μερικές φορές τόσο πολύ όσο κάποια αντιυπερτασικά φάρμακα
• αυξήστε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα σας
• βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματός σας
• βελτιώστε την ικανότητά σας να ελέγχετε το βάρος
• σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
• ενισχύστε την ενέργειά σας
• βελτιώστε την εικόνα του εαυτού σας

Πόση άσκηση χρειάζεστε;

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA) συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Προτείνουν τη διάσπαση αντιμετωπίζοντας 30λεπτες προπονήσεις τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε λίγο χρόνο και δεν μπορείτε να χωρέσετε σε μια πλήρη συνεδρία 30 λεπτών, έχει αποδειχθεί ότι τρεις προπονήσεις 10 λεπτών λειτουργούν σχεδόν εξίσου καλά με 30 λεπτά ταυτόχρονα.

ο AHA σας ενθαρρύνει επίσης να ενσωματώσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Θα πρέπει να δώσετε καλή προπόνηση σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, της κοιλιάς, των ποδιών, των κοιλιακών και άλλων μυών του πυρήνα.

Φροντίστε να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας σταδιακά εάν είστε νέοι σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά αερόβιας άσκησης, τρεις ημέρες την εβδομάδα και να αυξηθείτε σταδιακά από εκεί.

Ποια είδη άσκησης βοηθούν στο άγχος;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτύχετε τους εβδομαδιαίους στόχους άσκησής σας. Τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να επιλέξετε;

Δεν χρειάζεται να είστε μαραθωνοδρόμος ή εκλεκτός αθλητής για να αντιμετωπίσετε την ανακούφιση από το άγχος από την άσκηση. Σχεδόν κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι χρήσιμη.

Για παράδειγμα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μέτριες αεροβικές ασκήσεις όπως:

• ποδηλασία
• γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ
• κολύμπι ή αερόβια στο νερό
• παίζοντας τένις ή ρακέτα
• χορός
• κωπηλασία

Όταν πρόκειται για ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, σκεφτείτε να δοκιμάσετε άρση βαρών ή δραστηριότητες με ζώνες αντίστασης.

Ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως η κηπουρική ή η επιλογή να ανέβεις τις σκάλες και όχι το ασανσέρ μπορεί να σου δώσει μια συναισθηματική ανύψωση.

Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης μπορεί να αυξήσει τη φυσική σας κατάσταση και να μειώσει το άγχος σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και όχι να φοβάστε. Αν δεν σας αρέσει το νερό, μην επιλέγετε το κολύμπι ως δραστηριότητα. Εάν η σκέψη του τρεξίματος σας προκαλεί άγχος, η προπόνηση για έναν αγώνα 5Κ δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος σας. Δοκιμάστε μια ποικιλία δραστηριοτήτων μέχρι να βρείτε μερικές που σας αρέσουν. Όταν διασκεδάζετε, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Η προπόνηση με κάποιον άλλον μπορεί επίσης να προσθέσει στα οφέλη της προπόνησης που καταπολεμούν το άγχος. Το να το μοιράζεσαι με μέλη της οικογένειας φίλων μπορεί να κάνει την άσκηση να μοιάζει περισσότερο με διασκέδαση και λιγότερο με δουλειά.

Ελέγξτε με τον γιατρό σας

Εάν δεν είστε σε φόρμα ή είστε νέοι στην άσκηση, ζητήστε οδηγίες από το γιατρό σας σχετικά με τις μορφές άσκησης που είναι κατάλληλες για εσάς. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ασφαλή και αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τη συγκεκριμένη κατάσταση και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Συζητήστε τα κατάλληλα επίπεδα έντασης με το γιατρό σας.

Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη που ανακουφίζει το άγχος από την άσκηση, ακόμη και αν δεν είστε σε φόρμα ή δεν είστε αθλητικοί. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο άγχος, άγχος και κατάθλιψη και πιο χαλαρή, αισιόδοξη και ευτυχισμένη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς σας.

Συναισθηματικές κινήσεις: Γιόγκα για το άγχος