Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου το 2025

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τις τροφές τους, επομένως ένα συμπλήρωμα μαγνησίου είναι μια καλή επιλογή. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πότε χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου και θα σας προτείνουμε τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου στην αγορά το 2025.

Περίπου το 40% του πληθυσμού της χώρας μας μπορεί να μην λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή του. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, της μυϊκής λειτουργίας, της υγείας των οστών, της ανταλλαγής νευρικών μηνυμάτων και της παραγωγής πρωτεΐνης. Ενώ υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως σπόροι, ξηροί καρποί, σπανάκι, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και όσπρια, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμο για να καλύψει τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο.

Πότε χρειάζεστε συμπληρώματα μαγνησίου;

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα σε πολλές περιπτώσεις:

• Διατροφική ανεπάρκεια: Εάν η δίαιτά σας δεν διαθέτει επαρκείς τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψουν το κενό.
• Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως γαστρεντερικές παθήσεις (π.χ. νόσος του Crohn), διαβήτης τύπου 2 και χρόνιος αλκοολισμός, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μαγνησίου.
• Αυξημένες ανάγκες: Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και οι αθλητές και τα άτομα υπό σημαντικό στρες, έχουν συχνά υψηλότερες απαιτήσεις σε μαγνήσιο.
• Φαρμακευτική παρέμβαση: Ορισμένα φάρμακα, όπως τα διουρητικά, τα αντιβιοτικά και οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα.
• Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου: Συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες, κόπωση, ακανόνιστος καρδιακός παλμός και προβλήματα ψυχικής υγείας (π.χ. άγχος και κατάθλιψη) μπορεί να υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Πριν ξεκινήσετε τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος μαγνησίου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν είναι απαραίτητο και ασφαλές για τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Προτείνετε τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου

Για να επιλέξουμε τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου, ερευνήσαμε πολλές διαφορετικές μάρκες και μορφές μαγνησίου και δώσαμε προτεραιότητα σε συμπληρώματα που ελέγχονται ανεξάρτητα και περιέχουν κατάλληλες δόσεις.

Μορφές μαγνησίου προτείνουμε

Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια μορφή και δοσολογία είναι η καταλληλότερη για τις ανάγκες σας. Ενώ όλες οι μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το επίπεδο μαγνησίου σας, κάθε μορφή έχει διαφορετικά οφέλη, απορροφησιμότητα και επιδράσεις στο σώμα.

Στις συστάσεις μας, επιλέξαμε βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου (που σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να τις απορροφήσει και να τις χρησιμοποιήσει). Ακολουθούν ορισμένες μορφές και καταστάσεις υγείας για τις οποίες αυτές οι φόρμες είναι χρήσιμες.

• Γλυκινικό μαγνήσιο: Καλά ανεκτό σε υψηλές δόσεις, το γλυκινικό μαγνήσιο έχει το αμινοξύ γλυκίνη συνδεδεμένο με το μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Σε αυτή τη μορφή, το μαγνήσιο συνδέεται με τη γλυκίνη για να σχηματίσει χηλικό μαγνήσιο, το οποίο απορροφάται καλύτερα από άλλες μορφές μαγνησίου.
• Κιτρικό μαγνήσιο: Το κιτρικό μαγνήσιο τραβά το νερό από το σώμα στο γαστρεντερικό σωλήνα, το οποίο μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα του εντέρου, δημιουργώντας ένα καθαρτικό αποτέλεσμα. Αυτή η φόρμα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
• L-θρεονικό μαγνήσιο: Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, που σημαίνει ότι μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου.
• Μηλικό μαγνήσιο: Αυτή η μορφή μαγνησίου μπορεί να έχει οφέλη για τη μυϊκή λειτουργία, την επισκευή και την υποστήριξη των μυών.
• Οξείδιο του μαγνησίου: Το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται τόσο καλά όσο άλλες μορφές, αλλά ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το οξείδιο του μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμο στην πρόληψη και τη διαχείριση των πονοκεφάλων και των ημικρανιών.

Το ταυρικό μαγνήσιο (ονομάζεται επίσης ταυρινικό μαγνήσιο) και το ασπαρτικό μαγνήσιο εμφανίζονται επίσης στα συμπληρώματα που προτείνουμε παρακάτω. και οι δύο είναι καλά απορροφημένες μορφές. Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή, αν και μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά σε υψηλές δόσεις.

Χηλικό μαγνήσιο
Μπορεί να δείτε τον όρο «χηλικοποιημένο μαγνήσιο» στη συσκευασία. Σημαίνει απλώς ότι το μαγνήσιο συνδέεται με μια άλλη ουσία, όπως η γλυκίνη στο γλυκινικό μαγνήσιο. Το χηλικό μαγνήσιο θεωρείται ότι έχει υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης επειδή μπορεί να παρακάμψει τον συνήθη τρόπο απορρόφησης του μαγνησίου.

Νο 1 Καλύτερο συνολικά: Καθαρή ενθυλάκωση μαγνήσιο (γλυκινικό)

Τιμή: 45 USD

Πλεονεκτήματα

• Καλά ανεκτή μορφή
• Χωρίς γλουτένη, vegan, μη ΓΤΟ και χωρίς κύρια αλλεργιογόνα
• Δοκιμασμένο ανεξάρτητα

Μειονεκτήματα

• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις κάψουλες την ημέρα

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Κάψουλα | Μορφή μαγνησίου: γλυκινικό μαγνήσιο | Μέγεθος μερίδας: 1-4 ανά ημέρα | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά κάψουλα: 120 mg

Γιατί το προτείνουμε

Το Pure Encapsulations Magnesium κερδίζει την πρώτη θέση στη λίστα μας επειδή είναι από μια αξιόπιστη, ανεξάρτητα ελεγμένη μάρκα και περιέχει μια προτιμώμενη μορφή μαγνησίου. Σε σύγκριση με άλλες μορφές μαγνησίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν αυτή τη μορφή σε υψηλότερες ποσότητες με ελάχιστη γαστρεντερική δυσφορία και άλλες παρενέργειες. Αυτό καθιστά το γλυκινικό μαγνήσιο τον προτιμώμενο τύπο για τη διόρθωση των ελλείψεων.

Το Pure Encapsulations ελέγχει όλες τις πρώτες ύλες για ταυτότητα, ισχύ, ρύπους και βαρέα μέταλλα. Αυτή η εταιρεία χρησιμοποιεί ανεξάρτητα εργαστήρια και είναι εγγεγραμμένη στο NSF ως εγκατάσταση. Εκτός από τις αυστηρές δοκιμές, αυτό το γλυκινικό μαγνήσιο είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη, μη ΓΤΟ και vegan. Κάθε κάψουλα περιέχει 120 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, παρέχοντας σχεδόν το ένα τρίτο της RDA για μαγνήσιο για τους περισσότερους ενήλικες.

#2 Το καλύτερο σε μορφή σκόνης: Thorne Research Magnesium Bisglycinate Powder

Τιμή: 48 USD

Πλεονεκτήματα

• Πιστοποίηση NSF για τον αθλητισμό
• 200 χιλιοστόγραμμα σε μία μεζούρα
• Καλά ανεκτή μορφή

Μειονεκτήματα

• Σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην αρέσει η γεύση του γλυκαντικού φρούτων μοναχών

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Σκόνη | Μορφή μαγνησίου: γλυκινικό μαγνήσιο | Μέγεθος μερίδων: 1 μεζούρα (3 γραμμάρια) | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα: 200 mg | Μερίδες ανά δοχείο: 60

Γιατί το προτείνουμε

Το Magnesium Bisglycinate από την Thorne είναι στη μορφή γλυκινικού μαγνησίου που αγαπάμε, αλλά σε μορφή σκόνης που μπορείτε εύκολα να αναμίξετε με νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό. Όπως αναφέραμε παραπάνω, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια καλά ανεκτή και εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου.

Το διγλυκινικό μαγνήσιο της Thorne περιέχει 200 ​​χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα και είναι απαλλαγμένο από σημαντικά αλλεργιογόνα, όπως γλουτένη, γαλακτοκομικά προϊόντα και σόγια. Αυτό το προϊόν γλυκαίνεται με μοναχικά φρούτα, ένα μη θρεπτικό υποκατάστατο ζάχαρης. Αυτό το προϊόν είναι ανεξάρτητα ελεγμένο και πιστοποιημένο με NSF για τον αθλητισμό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που χρειάζονται συμπλήρωμα μαγνησίου, επειδή έχει ελεγχθεί για απαγορευμένες ουσίες για αθλητικούς αγώνες.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Αυτή η σκόνη μαγνησίου περιέχει το γλυκαντικό φρούτο μοναχού, το οποίο μπορεί να έχει μια πολύ γλυκιά γεύση που μπορεί να μην αρέσει σε μερικούς ανθρώπους.

#3 Καλύτερο σε υγρή μορφή: NutriCology Υγρό Χλωριούχο Μαγνήσιο

Τιμή: 22 USD

Πλεονεκτήματα

• Δοκιμασμένο ανεξάρτητα
• Μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε ρόφημα
• Η συνιστώμενη δόση είναι απίθανο να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες

Μειονεκτήματα

• Μεταλλική γεύση

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Υγρό | Μορφή μαγνησίου: χλωριούχο μαγνήσιο | Μέγεθος μερίδων: ½ κουταλάκι του γλυκού | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά μερίδα: 66,5 mg | Μερίδες ανά δοχείο: 94

Γιατί το προτείνουμε

Αν προτιμάτε τα υγρά συμπληρώματα αντί να καταπιείτε ένα χάπι, δοκιμάστε το υγρό χλωριούχου μαγνησίου της NutriCology, μια εύκολα απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η επιλογή περιέχει χαμηλότερες ποσότητες μαγνησίου ανά μερίδα από ορισμένες από τις άλλες επιλογές στη λίστα μας. Αυτό το προϊόν παρέχει μόνο το 16% της ημερήσιας αξίας σε 1/2 κουταλάκι του γλυκού, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε σε πολλαπλές δόσεις. Αυτό το προϊόν ελέγχεται ανεξάρτητα και κατασκευάζεται σε εγκατάσταση εγγεγραμμένη στο NSF, καθιστώντας το μια ποιοτική επιλογή.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Αυτό το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να έχει μεταλλική γεύση, επομένως συνιστούμε να το αναμίξετε σε ένα αρωματισμένο ρόφημα για να το κάνετε πιο εύγευστο.

#4 Το καλύτερο για άτομα με δυσκοιλιότητα: Pure Encapsulations Magnesium

Τιμή: 20 USD

Πλεονεκτήματα

• Δοκιμασμένο ανεξάρτητα
• Πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη, vegan και μη ΓΤΟ
• Αυτή η μορφή φαίνεται να ανακουφίζει την περιστασιακή δυσκοιλιότητα

Μειονεκτήματα

• Μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και διάρροια σε μερικούς ανθρώπους

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Κάψουλα | Μορφή μαγνησίου: Κιτρικό μαγνήσιο | Μέγεθος μερίδων: 1-4 την ημέρα | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά κάψουλα: 150 mg | Μερίδες ανά δοχείο: 2 επιλογές μεγέθους (90, 180)

Γιατί το προτείνουμε

Μας αρέσει αυτό το προϊόν επειδή αυτές οι κάψουλες έχουν κιτρικό μαγνήσιο — μια μορφή που απορροφάται καλά και είναι μια καλή επιλογή για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Το κιτρικό μαγνήσιο βοηθά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας αυξάνοντας την κινητικότητα του εντέρου, δημιουργώντας ένα καθαρτικό αποτέλεσμα. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το συμπλήρωμα μαγνησίου θα πρέπει να χρησιμοποιείται για περιστασιακή ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα, επειδή αυτό το προϊόν μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ανισορροπία βασικών ηλεκτρολυτών εάν χρησιμοποιείται μακροχρόνια.

Το Pure Encapsulations ελέγχει όλες τις πρώτες ύλες για ταυτότητα, δραστικότητα, ρύπους και βαρέα μέταλλα χρησιμοποιώντας ανεξάρτητα εργαστήρια και είναι εγγεγραμμένη στο NSF εγκατάσταση. Αυτό το κιτρικό μαγνήσιο είναι πιστοποιημένο χωρίς γλουτένη, μη ΓΤΟ και vegan. Στα 150 χιλιοστόγραμμα ανά κάψουλα, το κιτρικό μαγνήσιο Pure Encapsulations μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας μαγνησίου ή της δυσκοιλιότητας, όταν υποδεικνύεται από έναν επαγγελματία υγείας.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Οι πιθανές παρενέργειες του κιτρικού μαγνησίου περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, αέρια και διάρροια. Φροντίστε να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα ζητήματα με έναν επαγγελματία υγείας.

#5 Το καλύτερο όσον αφορά την υποστήριξη των μυών: Thorne Magnesium CitraMate

Τιμή: 19 USD

Πλεονεκτήματα

• Μίγμα κιτρικού μαγνησίου και μηλικού
• Χωρίς κοινά αλλεργιογόνα, συμπεριλαμβανομένης της γλουτένης, των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών

Μειονεκτήματα

• Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Κάψουλα | Μορφή μαγνησίου: Κιτρικό και μηλικό | Μέγεθος μερίδων: 1-3 κάψουλες ημερησίως | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά κάψουλα: 135 mg | Μερίδες ανά δοχείο: 30-90

Γιατί το προτείνουμε

Οι μύες χρησιμοποιούν μαγνήσιο για να συστέλλονται και να δημιουργούν νέες πρωτεΐνες και για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Επομένως, τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μπορεί να έχουν υψηλότερες ανάγκες σε μαγνήσιο. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Μας αρέσει αυτό το προϊόν επειδή το Thorne συνδυάζει δύο εξαιρετικά βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου σε μία κάψουλα. Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει 135 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά κάψουλα, με τα 55 χιλιοστόγραμμα να προέρχονται από κιτρικό μαγνήσιο και τα 80 χιλιοστόγραμμα από μηλικό μαγνήσιο. Η μηλική μορφή του μαγνησίου σημαίνει ότι συνδέεται με το μηλικό οξύ, το οποίο έχει ευεργετικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών. Το Magnesium CitraMate της Thorne είναι απαλλαγμένο από σημαντικά αλλεργιογόνα, όπως γλουτένη, γαλακτοκομικά και σόγια. Η Thorne είναι μια αξιόπιστη μάρκα συμπληρωμάτων που συνεργάζεται με κορυφαίες αθλητικές ομάδες και σχεδιάζει συμπληρώματα για να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την αποκατάσταση των μυών για τους αθλητές.

Πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, όπως κράμπες στο στομάχι και διάρροια.

#6 Καλύτερο σύμπλεγμα μαγνησίου: Nordic Naturals Magnesium Complex

Τιμή: 19 USD

Πλεονεκτήματα

• Τρεις μορφές μαγνησίου υψηλής απορρόφησης
• Δοκιμασμένο ανεξάρτητα
• Χαμηλός κίνδυνος για πεπτικές διαταραχές

Μειονεκτήματα

• Συνιστώμενη δόση τριών καψουλών την ημέρα
• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση

Βασικές προδιαγραφές:

Τύπος συμπληρώματος: Κάψουλα | Μορφή μαγνησίου: γλυκινικό μαγνήσιο, σύμπλοκο ασπαρτικού και σύμπλοκο ταυρινικού | Μέγεθος μερίδων: 3 κάψουλες ημερησίως | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά κάψουλα: 75 mg | Μερίδες ανά δοχείο: 30

Το Nordic Naturals Magnesium Complex έχει ένα μείγμα από τρεις εξαιρετικά απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου—γλυκινικό μαγνήσιο, ασπαρτικό και ταυρινικό. Η λήψη ενός μείγματος μορφών μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης και μας αρέσει που αυτό το σύμπλεγμα έχει μόνο μορφές μαγνησίου που ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο πεπτικής δυσφορίας. Κάθε μερίδα τριών καψουλών παρέχει 225 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, που είναι 54% ημερήσια αξία.

Αυτές οι κάψουλες ελέγχονται ανεξάρτητα για την καθαρότητα των συστατικών και είναι πιστοποιημένες vegan και μη ΓΤΟ.

Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη δόση από τη μερίδα με τρεις κάψουλες.