Σε ποιους μύες λειτουργούν τα Deadlifts;

Οφέλη Deadlift

Πόσες άρσεις θανάτου πρέπει να κάνετε;

Ο αριθμός των deadlifts που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το βάρος που χρησιμοποιείτε.

Εάν είστε σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα χρειαστείτε μεγάλο βάρος για να επωφεληθείτε από τις άρσεις θανάτου. Εάν συμβαίνει αυτό, εκτελέστε 1 έως 6 άρσεις θανάτου ανά σετ και εκτελέστε 3 έως 5 σετ, ξεκουράζεστε ενδιάμεσα.

Εάν είστε νέος στις άρσεις θανάτου και επικεντρώνεστε στο να κατεβάσετε τη σωστή φόρμα με χαμηλότερο βάρος, εκτελέστε 5 έως 8 άρσεις θανάτου ανά σετ. Εργαστείτε μέχρι 3 έως 5 σετ.

Θυμηθείτε, η σωστή φόρμα είναι πάντα πιο σημαντική από τον αριθμό των σετ. Εκτελέστε άρσεις θανάτου όχι περισσότερες από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στους μύες αρκετό χρόνο να ξεκουραστούν ενδιάμεσα στις προπονήσεις.

Πώς να κάνετε deadlift

Για να κάνετε μια άρση θανάτου, θα χρειαστείτε ένα στάνταρ Μπάρα 45 λιβρών. Για περισσότερο βάρος, προσθέστε 2,5 έως 10 λίβρες σε κάθε πλευρά κάθε φορά. Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μόνο αφού κατακτήσετε τη σωστή φόρμα.

1. Σταθείτε πίσω από τη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τη μπάρα.
2. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και βυθίστε ελαφρά πίσω στους γοφούς σας, ενώ κρατάτε μια ευθεία πλάτη. Λυγίστε προς τα εμπρός και πιάστε τη μπάρα. Κρατήστε τη μία παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και την άλλη προς τα κάτω ή και τα δύο χέρια στραμμένα προς τα κάτω σε μια λαβή.
3. Καθώς πιάνετε τη μπάρα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
4. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός σε όρθια θέση. Ολοκληρώστε όρθια με τα πόδια σας ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και τα γόνατα σχεδόν κλειδωμένα. Η μπάρα πρέπει να κρατιέται με ίσια χέρια ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος των ισχίων.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κρατώντας την πλάτη ίσια, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα και κάθοντας οκλαδόν μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει στο έδαφος.
6. Επαναλάβετε την άσκηση.

Επιδιώξτε 1 έως 6 επαναλήψεις, ανάλογα με το βάρος που σηκώνετε. Εκτελέστε 3 έως 5 σετ.

Παραλλαγές Deadlift

Ρουμανική άρση θανάτου

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια παραδοσιακή άρση θανάτου, αλλά γίνεται αισθητή στους μηριαίους μηριαίους.

1. Ξεκινήστε με τη μπάρα στο ύψος του γοφού και πιάστε την με τις παλάμες προς τα κάτω. Κρατήστε τους ώμους πίσω και την πλάτη σας ίσια. Η πλάτη σας μπορεί να λυγίσει ελαφρώς κατά τη διάρκεια της κίνησης.
2. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς τη χαμηλώνετε προς τα πόδια σας, πιέζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια ή να έχουν μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Θα πρέπει να αισθάνεστε την κίνηση στους μηριαίους μηριαίους σας.
3. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλά, κρατώντας την μπάρα μπροστά από τους μηρούς.

Μηχάνημα καλωδίων Ρουμανικό deadlift

Εάν είστε αρχάριοι και δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρος, δοκιμάστε το καλώδιο deadlift. Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα καλωδίων με ένα καλώδιο σε χαμηλό ύψος σε μέτρια αντίσταση.

1. Πιάστε ένα καλώδιο σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Αφήστε την αντίσταση του καλωδίου να τραβήξει αργά τα χέρια σας προς την κορυφή των ποδιών σας.
3. Εκτείνετε από τους γοφούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση, όρθιος.

Ποιες άλλες ασκήσεις κάνουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες;

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εναλλακτικές στις άρσεις θανάτου. Δουλεύουν παρόμοιες μυϊκές ομάδες.

Κούνια Kettlebell

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Kettlebell

1. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.
2. Κρατήστε μια επίπεδη πλάτη και μεντεσέ προς τα εμπρός με τους γοφούς σας να σκύβετε και πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τραβήξτε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ορμή προς τα εμπρός. Γυρίστε το kettlebell μπροστά μπροστά από το σώμα σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τη δύναμη στα πόδια σας, όχι από τους ώμους σας. Αυτή η εκρηκτική κίνηση θα πρέπει να ωθήσει το kettlebell στο ύψος του στήθους ή των ώμων.
5. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και συσπάστε τους μύες των χεριών και των ώμων σας για να σταματήσετε για λίγο στην κορυφή πριν τραβήξετε το kettlebell προς τα κάτω μέσα από τα πόδια.
6. Εκτελέστε 12 έως 15 κούνιες. Εργαστείτε μέχρι 2 έως 3 σετ.

Οκλαδόν με πιστόλι στον Μποσού

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Προπονητής ισορροπίας Bosu

1. Τοποθετήστε το προπονητή ισορροπίας Bosu στο έδαφος, με επίπεδη πλευρά προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στη μέση της επίπεδης πλευράς του Bosu.
2. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το μπροστά από το σώμα σας.
3. Ισορροπήστε στο όρθιο πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατό σας και χαμηλώνετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω σε ένα squat. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στη φτέρνα και, με την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός.
4. Πιέστε τον δεξιό σας γλουτιαίο και σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 5 έως 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε. Εργαστείτε έως και 3 σετ.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο έδαφος εάν η ισορροπία στο Bosu είναι πολύ προχωρημένη.

Πάρε μακριά

Οι άρσεις νεκρών είναι μια προκλητική άσκηση που πρέπει να κατακτήσετε. Εάν ανήκετε σε γυμναστήριο, συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή επαγγελματία γυμναστικής. Μπορούν να επιδείξουν τη σωστή τεχνική. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να παρακολουθήσει τη φόρμα σας για να επιβεβαιώσει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Μόλις κατεβάσετε τη σωστή φόρμα, μπορείτε να εξασκείτε τακτικά άρσεις θανάτου ως μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.