Πώς να κάνετε ασκήσεις Fire Hydrant

Οι κρουνοί πυρκαγιάς, που ονομάζονται επίσης απαγωγές τετράποδου ισχίου, είναι ένας τύπος άσκησης με σωματικό βάρος. Δουλεύουν κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο, αλλά ορισμένες παραλλαγές λειτουργούν και στον πυρήνα.

Όταν γίνονται τακτικά, οι πυροσβεστικοί κρουνοί μπορούν να σμιλεύσουν τους γλουτούς σας, να βελτιώσουν τον πόνο στην πλάτη και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη των ασκήσεων πυροσβεστικού κρουνού και πώς να τις κάνετε. Θα παρέχουμε επίσης έναν οδηγό βήμα προς βήμα με ένα βίντεο για κάθε άσκηση.

Πώς να φτιάξετε πυροσβεστικούς κρουνούς

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους πυροσβεστικούς κρουνούς, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή μορφή και τεχνική. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το βίντεο για να μάθετε πώς να τα κάνετε.

Δεδομένου ότι ο πυροσβεστικός κρουνός είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε μόνο ένα χαλάκι.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε κάτω.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το γόνατό σας στις 90 μοίρες.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλές

Κρατήστε τον πυρήνα και τη λεκάνη σας σταθερά. Το ισχίο σας πρέπει να είναι το μόνο πράγμα που κινείται. Διαφορετικά, οι γοφοί και οι γλουτοί σας δεν θα ενεργοποιηθούν σωστά.

Όταν σηκώνετε το πόδι σας, στρέψτε το πόδι σας προς τον απέναντι τοίχο. Αυτό θα βοηθήσει το ισχίο σας να περιστρέφεται σωστά.

Οφέλη

Ο πυροσβεστικός κρουνός είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του μέγιστου γλουτιαίου σας. Ορισμένες παραλλαγές λειτουργούν επίσης στους κοιλιακούς μύες, τονώνοντας και ενισχύοντας τον πυρήνα σας.

Ως ο μεγαλύτερος μυς στην περιοχή της λεκάνης και του ισχίου σας, οι γλουτιαίοι σας ελέγχουν τρεις κύριες κινήσεις του ισχίου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Επέκταση ισχίου. Η επέκταση ισχίου μετακινεί τον μηρό σας προς τα πίσω και μακριά από τη λεκάνη σας. Σας επιτρέπει να περπατήσετε και να ανεβείτε τις σκάλες.
• Εξωτερική περιστροφή ισχίου. Αυτό συμβαίνει όταν το πόδι σας περιστρέφεται προς τα έξω. Χρησιμοποιείτε εξωτερική περιστροφή ισχίου για να βγείτε από ένα αυτοκίνητο.
• Απαγωγή ισχίου. Η απαγωγή ισχίου σηκώνει το πόδι σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας, κάτι που σας επιτρέπει να πατήσετε στο πλάι.

Ο πυροσβεστικός κρουνός περιλαμβάνει και τις τρεις κινήσεις, επομένως είναι μια εξαιρετική άσκηση γλουτών. Μπορεί να βοηθήσει τους γλουτούς σας να φαίνονται πιο τονισμένοι και σμιλεμένοι. Η ύπαρξη ισχυρών γλουτών βελτιώνει επίσης τη στάση του σώματος, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει τον πόνο στην πλάτη και στα γόνατα.

Τροποποιημένες εκδόσεις

Αφού κατακτήσετε τον βασικό πυροσβεστικό κρουνό, μπορείτε να δοκιμάσετε τροποποιημένες εκδόσεις για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας.

Πυροσβεστικός κρουνός με ζώνη αντίστασης

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί μπορούν να γίνουν με βρόχο ζώνης αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια. Η ζώνη θα αναγκάσει τους γοφούς και τους γλουτούς σας να λειτουργήσουν ενάντια στην αντίσταση.

Για να το κάνετε, τυλίξτε μια θηλιά με ταινία αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Εκτελέστε πυροσβεστικούς κρουνούς ως συνήθως.

Αγοράστε ζώνες αντίστασης στο διαδίκτυο.

Πυροσβεστικός κρουνός με βάρη στον αστράγαλο

Η χρήση βαρών στον αστράγαλο θα προκαλέσει τους γλουτούς και τα πόδια σας να εργαστούν σκληρότερα. Εάν είστε νέος στα βάρη στον αστράγαλο, ξεκινήστε με ένα χαμηλό βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Αφού βάλετε τα βάρη στον αστράγαλο, κάντε πυροσβεστικούς κρουνούς ως συνήθως.

Θέλετε να αγοράσετε βάρη στον αστράγαλο; Βρείτε τα εδώ.

Πυροσβεστικός κρουνός λακτίσματος

Η προσθήκη μιας κλωτσιάς σε έναν κανονικό πυροσβεστικό κρουνό θα εντείνει την κίνηση. Αυτό θα ενισχύσει περαιτέρω τις πλευρές των μυών του ισχίου σας. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Όταν σηκώνετε το πόδι σας, ισιώστε το γόνατό σας για να τεντώσετε το πόδι σας. Επαναφέρετε το γόνατό σας στις 90 μοίρες και χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
2. Όταν κλωτσάς, ίσιωσε τελείως το πόδι σου. Αυτό θα λειτουργήσει σωστά τους γλουτούς σας.

Πυροσβεστικός κρουνός με παλμούς

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τους πυροσβεστικούς κρουνούς πιο δύσκολους είναι να προσθέσετε παλμούς. Όταν σηκώνετε το πόδι σας, σφύξτε 3 έως 5 φορές. Χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των παλμών.

Πυροσβεστικός κρουνός με χειροκίνητο ανυψωτικό

Για να προκαλέσετε τον πυρήνα σας, σηκώστε το ένα χέρι ενώ κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τη στάση και τη δύναμη της πλάτης γιατί βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε κάτω.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μακριά από το σώμα σας στις 45 μοίρες. Κρατήστε το γόνατό σας στις 90 μοίρες.
3. Σηκώστε το δεξί σας χέρι 1 ίντσα πάνω από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 πυροσβεστικούς κρουνούς ενώ το χέρι σας συνεχίζει να αιωρείται. Χαμηλώστε το χέρι σας για να ολοκληρώσετε 1 σετ.
4. Κάντε 3 σετ. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.

Μόνιμος πυροσβεστικός κρουνός

Όπως οι κανονικοί πυροσβεστικοί κρουνοί, οι όρθιοι πυροσβεστικοί κρουνοί ενισχύουν τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Περιλαμβάνουν τον ίδιο τύπο κίνησης του ισχίου.

Αυτή η άσκηση δεν ασκεί πίεση στους καρπούς, επομένως είναι ιδανική για άτομα που έχουν πόνο ή δυσφορία στον καρπό.

Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στις 90 μοίρες.
2. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και πιέστε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το πόδι σας στις 45 μοίρες χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Για να εντείνετε την κίνηση, τοποθετήστε έναν βρόχο ταινίας αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εναλλακτικές ασκήσεις

Ο πυροσβεστικός κρουνός είναι ένας τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Εάν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις εκτός από τους πυροσβεστικούς κρουνούς.

Αυτές οι ασκήσεις θα δουλέψουν παρόμοιους μύες και θα προσθέσουν ποικιλία στη ρουτίνα σας.

Λυγισμένες επεκτάσεις ισχίου γόνατος

Η λυγισμένη προέκταση ισχίου γονάτων ενισχύει τους γλουτούς και τον πυρήνα, όπως και οι πυροσβεστικοί κρουνοί.

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κοιτάξτε κάτω.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας στις 90 μοίρες. Συνεχίστε μέχρι ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όπως οι πυροσβεστικοί κρουνοί, οι λυγισμένες επεκτάσεις ισχίου γονάτων πρέπει να κινούν μόνο το ισχίο σας. Η πλάτη, ο λαιμός και το αντίθετο ισχίο σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

Άσκηση clamshell

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τους γλουτούς και τις αρθρώσεις του ισχίου σας κάνοντας ασκήσεις clamshell. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική αν δεν σας αρέσει να είστε στα τέσσερα. Είναι λίγο πιο εύκολο στα γόνατα.

1. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο αριστερό σας χέρι. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί ισχίο.
2. Λυγίστε και τα δύο σας πόδια στις 45 μοίρες, στοιβάζοντάς τα το ένα πάνω στο άλλο. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς και τους ώμους σας.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας. Σηκώστε το πάνω γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για να δουλέψετε σωστά τους γλουτούς σας, περιστρέψτε το πόδι σας προς τα μέσα. Αυτό θα ευθυγραμμίσει την κνήμη σας με τους γοφούς σας. Εάν το πόδι σας περιστρέφεται προς τα έξω, η άσκηση θα επηρεάσει την κνήμη σας αντί για τους γοφούς σας.

Πλάγια ανύψωση ποδιών

Οι πλάγιες ανασηκώσεις ποδιών, όπως οι πυροσβεστικοί κρουνοί, δουλεύουν τους γλουτούς σας και πιέζουν τους γοφούς σας. Η κίνηση ονομάζεται επίσης όρθια πλάγια απαγωγή ισχίου.

Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βρόχο ζώνης αντίστασης.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εάν χρησιμοποιείτε ταινία αντίστασης, τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Πιέστε τον πυρήνα σας.
3. Με το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Παύση.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας.

Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης

Εάν είστε νέος στην άσκηση, επισκεφτείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιολόγο προτού δοκιμάσετε πυροσβεστικούς κρουνούς.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης εάν έχετε κάνει χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, στο ισχίο ή στο γόνατο. Μπορούν να σας δείξουν πώς να κάνετε με ασφάλεια ασκήσεις πυροσβεστικού κρουνού.

Η κατώτατη γραμμή

Πριν ξεκινήσετε ή τροποποιήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορούν να σας εξηγήσουν τις πιο ασφαλείς επιλογές για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν λένε ότι είναι εντάξει να κάνετε πυροσβεστικούς κρουνούς, ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.

Οι πυροσβεστικοί κρουνοί θα ενισχύσουν και θα τονώσουν τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Θα βελτιώσουν επίσης τον τρόπο που κινείται το ισχίο σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, να βοηθήσει τη στάση του σώματος και να κάνει την καθημερινή κίνηση πιο άνετη.