Πώς να αποκτήσετε τονισμένους γλουτούς χωρίς ποτέ να καμπουριάζετε ξανά

Οι κινήσεις

1. Λωρίδα πλαϊνό σκαλοπάτι

Ιδανικό για προθέρμανση, το πλευρικό σκαλοπάτι με ζώνη θα ετοιμάσει τους γοφούς και τους γλουτιούς σας να ξεκινήσουν.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από τα γόνατά σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, περάστε στο πλάι, συμπληρώνοντας 10 βήματα.
3. Αντίστροφα, πατώντας πρώτα με το αριστερό πόδι, πίσω στην αρχή.
4. Συμπληρώστε 3 σετ.

2. Ανεβείτε με αντίστροφη κίνηση

Τα step up όχι μόνο θα δώσουν στη λεία σας μια ωραία ανύψωση, είναι επίσης μια πρακτική άσκηση.

Το να το διατηρείτε αυτό στη ρουτίνα της προπόνησής σας θα βοηθήσει στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση. Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι που να είναι περίπου στο ύψος των γονάτων για να τα ολοκληρώσετε.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια ενωμένα, μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι.
2. Μπείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα σας και οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω.
3. Χαμήλωσε το αριστερό σου πόδι προς τα κάτω, κατεβαίνοντας προς τα πίσω από τον πάγκο και κούνησε προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ανεβείτε ξανά με το δεξί σας πόδι, ολοκληρώνοντας τα ίδια βήματα.
5. Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις οδηγώντας με το δεξί πόδι, μετά αλλάξτε και ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι.

3. Αλτήρες lunges

Οι βαριές βολάν είναι ιδανικές για το κάτω μέρος του σώματός σας γενικά, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στο χτίσιμο των γλουτιαίων μυών σας.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος και αφήνοντας τους αλτήρες να κρέμονται στο πλάι σας.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

4. Σούπερμαν

Η επεξεργασία της οπίσθιας αλυσίδας – συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων – οι υπεράνθρωποι είναι απατηλά απλοί.

Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε πραγματικά τη σύνδεση μυών-μυαλού για να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτή την κίνηση.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια ίσια προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τον τοίχο πίσω σας.
2. Στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στην κορυφή, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

5. Med ball side lunge

Οι πλαϊνοί βολάν δουλεύουν τον μέσο γλουτιαίο – τον μυ στην πάνω πλευρά του γλουτού σας – για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του ισχίου και να προσφέρουν μια ωραία, στρογγυλεμένη εμφάνιση.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά σας πλευρά και όταν το πόδι σας φτάσει στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και καθίστε το ισχίο σας πίσω σε μια θέση squat με το ένα πόδι.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
4. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

6. Γαϊδουρόκλωτσι

Μια εξαιρετική συμπληρωματική άσκηση, η κλωτσιά γαϊδουριού στοχεύει τον πισινό σας ένα μάγουλο τη φορά. Βεβαιωθείτε ότι ο γλουτιαίος σας κάνει τη δουλειά κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Πάρτε την αρχική θέση στα τέσσερα, τα γόνατα σε απόσταση μεταξύ των γοφών, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και ο αυχένας και η σπονδυλική στήλη ουδέτερα.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι, το γόνατο να παραμένει λυγισμένο, το πόδι να παραμένει επίπεδο και να αρθρώνεται στο ισχίο. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να πιέσετε το πόδι σας απευθείας προς την οροφή και πιέστε το στην κορυφή. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το ισχίο εργασίας σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 4-5 σετ.

7. Μονοπόδι deadlift

Προκαλώντας όχι μόνο τη δύναμη των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης σας, αλλά και την ισορροπία σας, η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι μια καλή λύση.

Εάν η ισορροπία σας δεν είναι ακριβώς εκεί, μην φοβάστε να ρίξετε έναν από τους αλτήρες και να εκτελέσετε ενώ στερεώνεστε σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που ακουμπάει μπροστά από τους μηρούς σας με το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στο δεξί σας πόδι, αρχίστε να αρθρώνεστε στο ισχίο, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αφήστε τα βάρη να πέσουν μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας, με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή όταν το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος.
4. Επιστρέψτε σιγά σιγά στην αρχή, νιώθοντας πραγματικά το δεξιό σας μηριαίο μηριαίο να λειτουργεί.
5. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις στο δεξί πόδι και μετά μεταβείτε στο αριστερό, για 3 σετ συνολικά.

8. Γέφυρα

Αφαιρέστε την πίεση από τις αρθρώσεις σας με μια γέφυρα. Προσθέστε έναν αλτήρα εάν χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση.

μέσω Gfycat

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο χαλάκι σας, τα γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και τις παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια.
2. Εισπνεύστε και πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκώστε τον πισινό σας και οπισθοχωρήστε από το έδαφος. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στο έδαφος και επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Όταν χτίζετε τη ρουτίνα σας…

Όχι καταλήψεις, κανένα πρόβλημα!

Όταν συνδυάζετε τη ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι το θεμέλιο είναι σύνθετες ασκήσεις — ή κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις. Αυτό περιλαμβάνει step ups, lunges και deadlifts.

Στη συνέχεια, προσθέστε ασκήσεις απομόνωσης γλουτών, όπως κλωτσιές γαϊδουριών και υπεράνθρωποι, ως συμπλήρωμα.

Και θυμηθείτε να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας επαναλήψεις ή βάρος εάν τα πράγματα γίνονται πολύ εύκολα. Κάνοντας τέσσερις έως πέντε από αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, personal trainer με πιστοποίηση ACE και λάτρης της υγείας που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάζει τις καμπύλες σας και να δημιουργεί την εφαρμογή σας — ό,τι κι αν είναι αυτό! Συμμετείχε στο “Future of Fitness” του περιοδικού Oxygen στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.