Αερόβια εναντίον αναερόβιας
Αερόβια εναντίον αναερόβιας
Η αερόβια άσκηση είναι κάθε τύπος καρδιαγγειακής προετοιμασίας ή «καρδιο». Κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής προετοιμασίας, η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Παραδείγματα αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν γύρους κολύμβησης, τρέξιμο ή ποδηλασία.
Οι αναερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας και εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για μικρό χρονικό διάστημα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άλματα, σπριντ ή άρση βαρέων βαρών.
Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός διαφέρουν στις αερόβιες δραστηριότητες σε σχέση με τις αναερόβιες. Το οξυγόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά από ό,τι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σε ηρεμία. Μεγιστοποιείς την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα. Ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και πίσω στους πνεύμονες.
Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, το σώμα σας απαιτεί άμεση ενέργεια. Το σώμα σας βασίζεται σε αποθηκευμένες πηγές ενέργειας, αντί για οξυγόνο, για να τροφοδοτήσει τον εαυτό του. Αυτό περιλαμβάνει τη διάσπαση της γλυκόζης.
Οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης θα πρέπει να σας βοηθήσουν να καθορίσετε εάν πρέπει να συμμετέχετε σε αερόβια ή αναερόβια άσκηση. Εάν είστε νέος στην άσκηση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με αερόβιες ασκήσεις για να αποκτήσετε αντοχή.
Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, προσθέστε τις αναερόβιες προπονήσεις στη ρουτίνα σας. Τα σπριντ ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης
Η αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακής προσβολής,
Άλλα οφέλη της αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
- μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε
- μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας και να μειώσει την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης
- ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μην έχετε κρυολογήματα ή γρίπη
- δυναμώνει την καρδιά σου
- τονώνει τη διάθεση
- μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο από εκείνους που δεν ασκούνται
Κίνδυνοι αερόβιας άσκησης
Η αερόβια άσκηση μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους. Αλλά λάβετε την έγκριση του γιατρού σας εάν είστε ανενεργοί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ζείτε με μια χρόνια πάθηση.
Εάν είστε νέος στην αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να προπονηθείτε σταδιακά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε περπατώντας 5 λεπτά τη φορά και προσθέστε 5 λεπτά κάθε φορά μέχρι να φτάσετε σε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών.
Τα οφέλη της αναερόβιας άσκησης
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική εάν θέλετε να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος. Μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλετε να προχωρήσετε σε ένα επίπεδο άσκησης και να πετύχετε έναν νέο στόχο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε.
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
- δυναμώνει τα οστά
- καίει λίπος
- χτίζει μυς
- αυξάνει την αντοχή για καθημερινές δραστηριότητες όπως πεζοπορία, χορός ή παιχνίδι με παιδιά
Κίνδυνοι αναερόβιας άσκησης
Η αναερόβια άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη για το σώμα σας. Σε μια κλίμακα 1 έως 10 για την αντιληπτή προσπάθεια, η αναερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι οτιδήποτε πάνω από το επτά. Δεν συνιστάται συνήθως για αρχάριους γυμναστηρίου.
Λάβετε την έγκριση του γιατρού σας πριν προσθέσετε αναερόβιες προπονήσεις στη ρουτίνα σας. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα αναερόβιο πρόγραμμα με βάση το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους σας.
Για προπονήσεις όπως το HIIT και η προπόνηση με βάρη, ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να επιδείξει τις σωστές τεχνικές άσκησης. Η εκτέλεση των ασκήσεων με την κατάλληλη τεχνική είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμού.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης
Κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, θα κινείτε μεγάλους μύες στα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας. Οι καρδιακοί σας παλμοί θα ανεβαίνουν επίσης για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.
Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- τζόκινγκ
- ζωηρό περπάτημα
- γύρους κολύμβησης
- αερόβιο χορό, όπως η Zumba
- σκι αντοχής
- αναρρίχηση σκάλας
- ποδηλασία
- ελλειπτική εκπαίδευση
- κωπηλασία
Παραδείγματα αναερόβιας άσκησης
Οι αναερόβιες ασκήσεις εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια για μικρότερο χρονικό διάστημα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
- άρση βαρέων βαρών
- calisthenics, όπως πλειομετρικά, jump squats ή box jumps
- σπριντ (κατά το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι)
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε αερόβια εναντίον αναερόβιας άσκησης;
Οι αναερόβιες ασκήσεις μπορεί να επιβαρύνουν το σώμα. Με την έγκριση ενός γιατρού και τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου επαγγελματία φυσικής κατάστασης, οι αναερόβιες ασκήσεις μπορούν να προστεθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης.
Εκτελέστε αναερόβιες ασκήσεις, όπως προπονήσεις HIIT, όχι περισσότερες από δύο ή τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, επιτρέποντας πάντα τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ανάκαμψης ενδιάμεσα.
Πάρε μακριά
Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία σας. Ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με αερόβιες ασκήσεις όπως περπάτημα, τζόκινγκ και προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Καθώς αυξάνετε την αντοχή και τη δύναμη, μπορείτε να προσθέσετε αναερόβιες ασκήσεις όπως το HIIT και την πλειομετρική. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε μυς, να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την αντοχή σας στην άσκηση.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο επαγγελματία γυμναστικής στο γυμναστήριο ή στο κοινοτικό σας κέντρο, ο οποίος μπορεί να σας προτείνει την καλύτερη ρουτίνα για εσάς.
Discussion about this post