Παραμονή ενεργός: Αθλητισμός και δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μετά από μια ολική αντικατάσταση γόνατος

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να συνεχίσετε πολλές από τις κανονικές σας δραστηριότητες μετά από περίπου 12 εβδομάδες. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο άθλημα ή σωματική δραστηριότητα. Μαζί, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για τις κατάλληλες ασκήσεις.

Εμπειρογνώμονες συνιστούμε να παραμείνετε δραστήριοι εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

• ενισχύστε τους μύες των γονάτων σας και σας κρατάτε κινητούς μακροπρόθεσμα
• διαχειριστείτε το βάρος σας
• ανακουφίσει το άγχος

Οδηγίες άσκησης και δραστηριότητας

Μετά τη χειρουργική επέμβαση, μπορεί να ανυπομονείτε να κινηθείτε χωρίς πόνο, αλλά να είστε νευρικοί που θα βλάψετε τη νέα σας άρθρωση του γόνατος εάν συμμετέχετε σε σωματική δραστηριότητα.

Τα τεχνητά γόνατα έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται ένα φυσικό γόνατο. Αυτό σημαίνει ότι, όπως ένα φυσικό γόνατο, χρειάζονται άσκηση για να λειτουργήσουν σωστά.

Η άσκηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μύες των γονάτων σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS), ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει να κάνετε και τα δύο παρακάτω κάθε μέρα:

• άσκηση για 20–30 λεπτά, 2–3 φορές
• περπάτημα για 30 λεπτά, 2-3 φορές

Με άλλα λόγια, θα μπορούσατε να ασκείστε για 2 ώρες κάθε μέρα.

Ο γιατρός σας θα παράσχει συστάσεις για δραστηριότητα με βάση τις ανάγκες και τη γενική υγεία σας. Σε γενικές γραμμές, θα συστήσουν ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης σε σχέση με εκδόσεις υψηλής πρόσκρουσης που μπορούν να προσθέσουν άγχος στα γόνατά σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων και αθλημάτων χαμηλής επίπτωσης που θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε μόλις αναρρώσετε από τη χειρουργική επέμβαση.

Αερόβιες ασκήσεις

Το περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη στο γόνατό σας. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να ωφελήσετε την καρδιά σας.

Ξεκινήστε με μικρότερα βήματα και μικρότερους περιπάτους καθώς ανεβαίνετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Παρακολουθήστε πόση ώρα περπατάτε κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας.

Το τρέξιμο είναι μια αερόβια δραστηριότητα όπως το περπάτημα, αλλά έχει πολύ μεγαλύτερη ένταση. Για το λόγο αυτό, το AAOS δεν συνιστά τρέξιμο ή τρέξιμο μετά από ολική αντικατάσταση γονάτου.

Κολύμπι

Η κολύμβηση δεν είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, επομένως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να ασκείτε πίεση στο τεχνητό γόνατό σας. Άλλοι τύποι ασκήσεων στο νερό, όπως η αεροβική στο νερό, είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Πολλά άτομα με αντικαταστάσεις γόνατος μπορούν να ξαναρχίσουν την κολύμβηση 3-6 εβδομάδες μετά την επέμβαση. Αλλά συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν βουτήξετε στην πισίνα.

Χορός

Ο χορός στην αίθουσα χορού και ο ήπιος μοντέρνος χορός είναι υπέροχοι τρόποι άσκησης.

Ο χορός είναι ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ποδιών και να κάνετε ελαφριά αερόβια δραστηριότητα.

Αποφύγετε τις στροφές και τις απότομες κινήσεις που θα μπορούσαν να βάλουν το γόνατό σας εκτός ευθυγράμμισης. Αποφύγετε επίσης κινήσεις μεγάλης πρόσκρουσης όπως το άλμα.

Ποδηλασία

Το ποδήλατο είναι ένας καλός τρόπος για να ανακτήσετε τη δύναμη στο γόνατό σας. Είτε χρησιμοποιείτε πραγματικό ποδήλατο είτε μηχάνημα γυμναστικής, μείνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια και αυξήστε την απόσταση σας αργά.

Το AAOS συνιστά να κάνετε ποδήλατο προς τα πίσω σε στατικό ποδήλατο καθώς ανακτάτε σταδιακά τη δύναμή σας. Μπορείτε να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας και τον χρόνο σας για να την κάνετε πιο δύσκολη.

Ελλειπτικές μηχανές

Αυτά τα μηχανήματα μπορούν να προσφέρουν καλή προπόνηση χωρίς να ασκούν αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατα.

Όπως και με την ποδηλασία, τα γόνατά σας κινούνται με κυκλική κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερες αποστάσεις.

Ένα ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο τρέξιμο γιατί μπορείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από το περπάτημα, χωρίς κρούση.

Προπόνηση δύναμης και ευελιξίας

Γιόγκα

Το απαλό τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε τη δυσκαμψία, να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να ενισχύσετε τη συνολική υγεία του γονάτου σας. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις στριφογυριστικές κινήσεις και είναι σημαντικό να προστατεύετε τα γόνατά σας κρατώντας τα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας.

Μιλήστε με τον εκπαιδευτή της γιόγκα πριν το μάθημα, ώστε να γνωρίζει τους περιορισμούς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή επιπλέον καταπόνησης στο γόνατό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο, τροποποιήστε την άσκηση ή σκεφτείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.

Αρση βαρών

Η άρση βαρών βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης και στη μείωση του πόνου στα γόνατα. Τα οστά σας θα μεγαλώσουν και θα γίνουν πιο δυνατά εάν ασκείτε προπόνηση με αντιστάσεις.

Χρησιμοποιήστε βάρη που είναι κατάλληλα για το μέγεθος και τη δύναμή σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συμμετάσχετε σε πρόγραμμα άρσης βαρών. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε ένα σχήμα.

Γυμναστική

Αυτές οι βασικές ασκήσεις βασίζονται σε απλές, ρυθμικές κινήσεις και βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης ενώ αυξάνουν την ευελιξία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κρίσιμες στιγμές, pushups και lunges.

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε την ήπια αερόβια. Αυτά τα μαθήματα είναι διαθέσιμα στα περισσότερα γυμναστήρια. Απλώς βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε ασκήσεις υψηλής έντασης.

Ψυχαγωγικές δραστηριότητες

Γκολφ

Το γήπεδο γκολφ παρέχει έναν καλό τρόπο για να περπατήσετε και να ασκήσετε διάφορους μύες στο κάτω και στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Αποφύγετε να φοράτε αιχμές που θα μπορούσαν να πιαστούν στο έδαφος και βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή ισορροπία όταν χτυπάτε την μπάλα.

Αφιερώστε αρκετό χρόνο προθέρμανσης στην περιοχή οδήγησης και χρησιμοποιήστε ένα καλάθι γκολφ μόλις φτάσετε στο γήπεδο. Εάν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε πρόβλημα, σταματήστε τον γύρο και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Διπλό τένις

Το διπλό τένις απαιτεί λιγότερη κίνηση από το μονό, επομένως είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στο γόνατό σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να αρχίσετε να παίζετε τένις 6 μήνες μετά την επέμβαση. Φροντίστε να αποφύγετε το τρέξιμο και να διατηρήσετε τα παιχνίδια σας χαμηλά.

Κωπηλασία

Η κωπηλασία παρέχει καλή προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και στην καρδιά, ενώ ασκεί ελάχιστη πίεση στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το κάθισμα στο μηχάνημα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα 90 μοίρες ή περισσότερο.

Μπόουλινγκ

Είναι γενικά ασφαλές να κάνετε μπολ μετά από χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης γόνατος, αλλά θα πρέπει να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρύτερη μπάλα για να μειώσετε την πίεση στο γόνατό σας. Σταματήστε το μπόουλινγκ αν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας.

Αποψη

Η AAOS εκτιμά ότι πάνω από το 90 τοις εκατό των ανθρώπων που κάνουν αντικαταστάσεις γονάτων έχουν λιγότερο πόνο στο γόνατο και αισθάνονται ότι η συνολική ποιότητα ζωής τους έχει βελτιωθεί.

Η προπόνηση μπορεί να κρατήσει το βάρος σας χαμηλά, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φθοράς στις νέες αρθρώσεις του γονάτου σας.

Η βιασύνη σε δραστηριότητες προτού αναρρώσετε αρκετά μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για επιπλοκές. Είναι σημαντικό να παίρνετε τα πράγματα αργά και σταδιακά να φτιάχνετε τον δρόμο σας προς μια ολοκληρωμένη ρουτίνα άσκησης.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε δραστηριότητα μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Πάνω απ ‘όλα, σταματήστε αμέσως την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση στο γόνατο.