Οι 8 πιο συχνοί τραυματισμοί στο τρέξιμο

Σχετικά με τους τραυματισμούς στο τρέξιμο

Εάν είστε όπως πολλοί δρομείς, μπορεί να διανύετε εκατοντάδες ή και χιλιάδες μίλια ετησίως. Ο επαναλαμβανόμενος αντίκτυπος όλων αυτών των χτυπημάτων στα πόδια μπορεί να επηρεάσει τους μύες, τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό σας.

Σύμφωνα με α Ανασκόπηση μελετών 2015, τα γόνατα, τα πόδια και τα πόδια είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί για τους δρομείς. Η ανασκόπηση αναλύει τη συχνότητα εμφάνισης τραυματισμών στο τρέξιμο για συγκεκριμένη τοποθεσία ως εξής:

• Γόνατα: 7,2 έως 50 τοις εκατό
• Κάτω πόδι: 9,0 έως 32,2 τοις εκατό
• Άνω πόδι: 3,4 έως 38,1 τοις εκατό
• Πόδι: 5,7 έως 39,3 τοις εκατό
• Αστραγάλοι: 3,9 έως 16,6 τοις εκατό
• Γοφοί, λεκάνη ή βουβωνική χώρα: 3,3 έως 11,5 τοις εκατό
• Κάτω μέρος της πλάτης: 5,3 έως 19,1 τοις εκατό

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς που επηρεάζουν τους δρομείς.

1. Γόνατο δρομέα (επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο)

Το γόνατο του δρομέα, ή το επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο, είναι ένας γενικός όρος που αναφέρεται στον πόνο στο μπροστινό μέρος του γονάτου σας ή γύρω από την επιγονατίδα σας. Είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός υπερβολικής χρήσης σε αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο ή άλμα.

Η αδυναμία στους γοφούς σας ή στους μύες γύρω από το γόνατό σας μπορεί να σας βάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε γόνατο δρομέα.

Το γόνατο του δρομέα μπορεί να προκαλέσει πόνο που:

• είναι θαμπό και γίνεται αισθητό στο ένα ή και στα δύο γόνατα
• κυμαίνεται από ήπιο έως πολύ επώδυνο
• χειροτερεύει με παρατεταμένο κάθισμα ή άσκηση
• χειροτερεύει όταν πηδάει, ανεβαίνει σκάλες ή κάνει οκλαδόν

Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί επίσης να προκαλέσει ήχους σκασίματος ή σκασμού μετά από παρατεταμένες περιόδους ακινησίας.

Ένας γιατρός μπορεί συχνά να διαγνώσει το γόνατο του δρομέα με φυσική εξέταση, αλλά μπορεί να συστήσει μια ακτινογραφία για να αποκλείσει άλλες καταστάσεις. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει ένα συγκεκριμένο σχέδιο θεραπείας για την αντιμετώπιση του τραυματισμού στο γόνατο ενός δρομέα.

2. Αχίλλειος τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα του Αχίλλειου αναφέρεται στη φλεγμονή του τένοντα που συνδέει το μυ της γάμπας με τη φτέρνα σας. Μπορεί να συμβεί αφού αυξήσετε τα χιλιόμετρα ή την ένταση του τρεξίματός σας.

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η αχίλλειος τενοντίτιδα αυξάνει τον κίνδυνο ρήξης του αχίλλειου τένοντα σας. Εάν αυτός ο τένοντας σκιστεί, συνήθως απαιτείται χειρουργική επέμβαση για την επισκευή του.

Τα κοινά συμπτώματα της τενοντίτιδας του Αχίλλειου περιλαμβάνουν:

• θαμπό πόνο στο κάτω πόδι πάνω από τη φτέρνα σας
• πρήξιμο κατά μήκος του αχίλλειου τένοντα σας
• περιορισμένο εύρος κίνησης όταν λυγίζετε το πόδι σας προς την κνήμη σας
• μια ζεστή αίσθηση πάνω από τον τένοντα

3. Σύνδρομο ζώνης πληροφορικής

Η λαγονοκνημιαία ζώνη σας, που συνήθως αναφέρεται ως η ζώνη IT σας, είναι ένα μακρύ κομμάτι συνδετικού ιστού που εκτείνεται από το εξωτερικό ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας. Αυτή η λωρίδα ιστού βοηθά στη σταθεροποίηση του γονάτου σας όταν περπατάτε ή τρέχετε.

Το σύνδρομο ζώνης IT προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη τριβή της ζώνης IT που τρίβεται στο οστό του ποδιού σας. Είναι πολύ κοινό στους δρομείς λόγω των σφιχτών ζωνών IT. Οι αδύναμοι γλουτιαίοι μύες, οι κοιλιακοί ή τα ισχία μπορεί επίσης να συμβάλλουν σε αυτήν την κατάσταση.

Το σύνδρομο ζώνης IT προκαλεί οξύ πόνο στην εξωτερική πλευρά του ποδιού σας, συνήθως ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Η μπάντα IT σας μπορεί επίσης να είναι τρυφερή στην αφή. Ο πόνος συχνά χειροτερεύει όταν λυγίζετε το γόνατό σας.

4. Νάρθηκες κνήμης

Οι νάρθηκες κνήμης (σύνδρομο κνημιαίου στρες) αναφέρονται στον πόνο που εμφανίζεται στο μπροστινό ή στα εσωτερικά μέρη των κάτω ποδιών σας, κατά μήκος της κνήμης σας. Οι νάρθηκες κνήμης μπορεί να προκύψουν όταν αυξάνετε τον όγκο τρεξίματός σας πολύ γρήγορα, ειδικά όταν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι νάρθηκες κνήμης δεν είναι σοβαροί και υποχωρούν με την ανάπαυση. Ωστόσο, εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία, μπορεί να εξελιχθούν σε κατάγματα λόγω στρες.

Τα συμπτώματα των νάρθηκες κνήμης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• έναν θαμπό πόνο κατά μήκος του μπροστινού ή του εσωτερικού τμήματος της κνήμης σας
• πόνος που χειροτερεύει όταν ασκείστε
• τρυφερότητα στην αφή
• ήπιο πρήξιμο

Οι νάρθηκες κνήμης συχνά βελτιώνονται με την ανάπαυση ή με τη μείωση της συχνότητας ή της απόστασης που τρέχετε.

5. Τραυματισμοί του ιγνυακού τένοντα

Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας βοηθούν στην επιβράδυνση του κάτω ποδιού σας κατά τη φάση αιώρησης του κύκλου τρεξίματός σας. Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, αδύναμοι ή κουρασμένοι, μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.

Σε αντίθεση με τους σπρίντερ, είναι αρκετά ασυνήθιστο οι δρομείς αποστάσεων να βιώνουν ξαφνική ρήξη οπίσθιου μηριαίου. Τις περισσότερες φορές, οι δρομείς αποστάσεων αντιμετωπίζουν καταπονήσεις των οπίσθιων μηριαίων που εμφανίζονται αργά και προκαλούνται από επαναλαμβανόμενες μικρές ρήξεις στις ίνες και τον συνδετικό ιστό του μυϊκού μηριαίου.

Εάν έχετε τραυματισμό οπίσθιου μηριαίου, μπορεί να εμφανίσετε:

• θαμπό πόνο στο πίσω μέρος του άνω ποδιού σας
• ένας μυς των οπίσθιων μηριαίων που είναι τρυφερός στην αφή
• αδυναμία και ακαμψία στο hamstring σας

6. Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς στα πόδια. Περιλαμβάνει ερεθισμό ή εκφυλισμό του παχύ στρώματος ιστού, που ονομάζεται περιτονία, στο κάτω μέρος του ποδιού σας.

Αυτό το στρώμα ιστού λειτουργεί ως ελατήριο όταν περπατάτε ή τρέχετε. Η πολύ γρήγορη αύξηση του όγκου του τρεξίματος μπορεί να θέσει την περιτονία σας υπό αυξημένο άγχος. Το μυϊκό σφίξιμο ή οι αδυναμίες στις γάμπες σας μπορεί επίσης να σας θέσουν σε κίνδυνο πελματιαίας απονευρωσίτιδας.

Τα συμπτώματα συνήθως περιλαμβάνουν:

• πόνο κάτω από τη φτέρνα ή στο μέσο του ποδιού σας
• πόνος που αναπτύσσεται σταδιακά
• μια αίσθηση καψίματος στο κάτω μέρος του ποδιού σας
• πόνος που είναι χειρότερος το πρωί
• πόνος μετά από παρατεταμένη δραστηριότητα

7. Κατάγματα από στρες

Το κάταγμα στρες είναι μια ρωγμή που σχηματίζεται στα οστά σας λόγω επαναλαμβανόμενου στρες ή πρόσκρουσης. Για τους δρομείς, τα κατάγματα από στρες συμβαίνουν συνήθως στην κορυφή του ποδιού ή στη φτέρνα ή στο κάτω πόδι.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κάταγμα λόγω στρες, καλό είναι να επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό. Απαιτείται ακτινογραφία για να διαγνώσουν ένα κάταγμα λόγω στρες.

Τα συμπτώματα ενός κατάγματος λόγω πίεσης περιλαμβάνουν συνήθως:

• πόνος που χειροτερεύει με την πάροδο του χρόνου, ο οποίος μπορεί να είναι ελάχιστα αντιληπτός στην αρχή, αλλά καθώς ο πόνος εξελίσσεται, μπορεί να γίνει αισθητός ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία
• πρήξιμο, μώλωπες ή ευαισθησία στην περιοχή του κατάγματος

Γενικά χρειάζονται 6 έως 8 εβδομάδες για να επουλωθεί από ένα κάταγμα λόγω στρες και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες ή να φορέσετε γύψο για κάποιο χρονικό διάστημα.

8. Διάστρεμμα αστραγάλου

Τα διαστρέμματα αστραγάλου προκαλούνται από την υπερβολική έκταση των συνδέσμων μεταξύ του ποδιού και του αστραγάλου σας. Τα διαστρέμματα συμβαίνουν συχνά όταν προσγειώνεστε στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας και γυρίζετε τον αστράγαλό σας.

Τα κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με ένα διάστρεμμα αστραγάλου περιλαμβάνουν:

• αποχρωματισμός
• πόνος
• πρήξιμο
• μώλωπες
• περιορισμένο εύρος κίνησης

Τις περισσότερες φορές, τα διαστρέμματα αστραγάλου βελτιώνονται με ανάπαυση, αυτοφροντίδα ή φυσικοθεραπεία. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να επουλωθούν.

Άλλοι τύποι τραυματισμών στο τρέξιμο

Άλλοι τραυματισμοί που τείνουν να βιώνουν οι δρομείς περιλαμβάνουν:

• Εσωτερικά νύχια. Ένα νύχι του ποδιού που μεγαλώνει εμφανίζεται όταν η άκρη του νυχιού σας μεγαλώνει στο δέρμα σας. Μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή κατά μήκος του νυχιού των ποδιών σας και μπορεί να διαρρέει πύον εάν μολυνθεί.
• Θυλακίτιδα. Οι θύλακες είναι σάκοι γεμάτοι με υγρό κάτω από τους μύες και τους τένοντες σας. Βοηθούν στη λίπανση των αρθρώσεων σας. Η επαναλαμβανόμενη τριβή εναντίον αυτών των σάκων από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό στο ισχίο ή γύρω από το γόνατό σας.
• Σκίσιμο μηνίσκου. Η ρήξη μηνίσκου αναφέρεται σε ρήξη του χόνδρου στο γόνατό σας. Συχνά προκαλεί μια αίσθηση κλειδώματος της άρθρωσής σας.
• Σύνδρομο πρόσθιου διαμερίσματος. Το σύνδρομο πρόσθιου διαμερίσματος εμφανίζεται όταν οι μύες στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας ασκούν πίεση στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό το σύνδρομο μπορεί να είναι επείγουσα ιατρική κατάσταση.
• Στέλεχος μόσχου. Το επαναλαμβανόμενο τραύμα από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση της γάμπας, γνωστή και ως τραβηγμένη γάμπα.

Επιλογές θεραπείας για τραυματισμούς στο τρέξιμο

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος πόνου ή ενόχλησης ή δυσκολεύεστε να τρέξετε, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση και να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις.

Για πολλούς κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο, η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει:

• συνεδρίες φυσικοθεραπείας και συγκεκριμένες ασκήσεις

• ακολουθώντας το πρωτόκολλο RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση)
• λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη
• μειώνοντας το πόσο συχνά και πόσο μακριά τρέχετε

Άλλη πιο ειδική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει:

• Για το γόνατο του δρομέα: ενισχύοντας τους τετρακέφαλους και τους μύες του ισχίου και τεντώνοντας σφιχτούς τετρακέφαλους ή γάμπες, φορώντας ορθωτικά παπούτσια
• Για την αχίλλειο τενοντίτιδα: τέντωμα ή μασάζ στις γάμπες σας
• Για το σύνδρομο ζώνης πληροφορικής: καθημερινό τέντωμα των ζωνών πληροφορικής και ενδυνάμωση των μυών του ισχίου σας
• Για τραυματισμούς οπίσθιων μηριαίων: ενδυνάμωση των γλουτών σας, τέντωμα και ενίσχυση των οπίσθιων μηριαίων, αλλάζοντας την τεχνική τρεξίματος
• Για την πελματιαία απονευρωσίτιδα: τέντωμα και ενίσχυση των γάμπων σας
• Για κατάγματα από στρες: πατερίτσες, γύψο ή χειρουργική επέμβαση
• Για διάστρεμμα αστραγάλου: ασκήσεις ενδυνάμωσης του αστραγάλου

Συμβουλές πρόληψης τραυματισμών

Τραυματισμοί στο τρέξιμο μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας με τις ακόλουθες συμβουλές:

• Ζέσταμα. Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο κάνοντας ένα εύκολο τρέξιμο ή δυναμικές διατάσεις κινητικότητας, όπως κούνιες χεριών ή ποδιών για 5 έως 10 λεπτά.
• Αυξήστε αργά την ένταση του τρεξίματος. Πολλοί δρομείς ακολουθούν τον κανόνα του 10 τοις εκατό, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν τον εβδομαδιαίο όγκο τρεξίματός τους περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε φορά.
• Φροντίστε τους ενοχλητικούς τραυματισμούς. Ξεκουραστείτε αμέσως τους ενοχλητικούς τραυματισμούς, ώστε να μην εξελιχθούν σε πιο σοβαρά προβλήματα. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας δώσει μια σωστή διάγνωση και να σας παράσχει ένα προσαρμοσμένο σχέδιο θεραπείας.
• Δουλέψτε στην τεχνική σας. Η κακή τεχνική τρεξίματος μπορεί να αυξήσει την πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας. Η συνεργασία με έναν προπονητή τρεξίματος ή ακόμα και η βιντεοσκόπηση της τεχνικής τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιωθείτε.
• Δυναμώστε τους γοφούς σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις σταθερότητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας, όπως γέφυρες γλουτών ή squats με ένα πόδι για να σας βοηθήσουν να προστατεύσετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
• Χρησιμοποιήστε μαλακές επιφάνειες. Το τρέξιμο σε γρασίδι, λαστιχένιες ράγες, άμμο ή χαλίκι είναι πιο εύκολο στις αρθρώσεις σας παρά στο πεζοδρόμιο. Εάν αντιμετωπίζετε έναν ενοχλητικό τραυματισμό, δοκιμάστε να τρέξετε σε μια μαλακή επιφάνεια μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος σας.
• Σκεφτείτε το cross-training. Η προσθήκη μερικών προπονήσεων χαμηλού αντίκτυπου στο πρόγραμμά σας, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης, ενώ παράλληλα προσφέρει στις αρθρώσεις σας ένα διάλειμμα από τις επαναλαμβανόμενες επιπτώσεις του τρεξίματος.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν έναν τραυματισμό κάποια στιγμή. Οι πιο κοινές περιοχές που υποφέρουν από τραυματισμούς λόγω τρεξίματος περιλαμβάνουν τα γόνατα, τα πόδια και τα πόδια σας.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε είδος πόνου ή ενόχλησης κατά το τρέξιμο, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε μια σωστή διάγνωση και να αποκλείσετε άλλες καταστάσεις.

Η χρήση του πρωτοκόλλου RICE, η λήψη ΜΣΑΦ για τον πόνο, η παρακολούθηση ενός σχεδίου φυσικοθεραπείας και η πραγματοποίηση στοχευμένων ασκήσεων μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από πολλούς κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο. Η μείωση του πόσο συχνά και πόσο μακριά τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε πιο γρήγορα.