Διάδρομος εναντίον Ελλειπτικού προπονητή: Τι είναι καλύτερο για αρθριτικά γόνατα;

Οφέλη της άσκησης για την ΟΑ

Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) επηρεάζει περίπου 27 εκατομμύρια Αμερικανοί. Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που υποδεικνύουν ότι η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα ή η ελλειπτική προπόνηση, παρέχει πολυάριθμα οφέλη για την ΟΑ χωρίς επιδείνωση των συμπτωμάτων ή πρόκληση εξέλιξης της νόσου. Σύμφωνα με έκθεση από την Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας των ΗΠΑ, οι ενήλικες με ΟΑ μπορούν να αναμένουν σημαντικές βελτιώσεις στον πόνο, τη σωματική λειτουργία, την ποιότητα ζωής και την ψυχική υγεία κάνοντας σωματική δραστηριότητα χαμηλής επίπτωσης για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ελαφριά άσκηση περισσότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα για λιγότερο από δύο ώρες την ημέρα είχαν πολύ πιο υγιή χόνδρο στο γόνατο από εκείνους που δεν ασκούνταν καθόλου. Μια προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει τα αρθριτικά γόνατά σας με τους εξής τρόπους:

• Αύξηση της ροής του αίματος στον χόνδρο και παροχή θρεπτικών συστατικών που διατηρούν τον χόνδρο υγιή.

• Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο, η οποία μειώνει την πίεση στην άρθρωση και μειώνει τη φθορά του χόνδρου.
• Προωθεί την απώλεια βάρους, η οποία μειώνει την πίεση στα γόνατά σας.

Διάδρομοι: υπέρ και κατά

Εάν κάνετε τζόκινγκ ή τρέχετε, ένας διάδρομος μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας σε σύγκριση με έναν ελλειπτικό προπονητή. Αλλά το περπάτημα σε διάδρομο ασκεί περίπου την ίδια δύναμη στα γόνατα με τη χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος. Οι διάδρομοι τείνουν να είναι πιο φιλικοί προς το χρήστη και πιο εύχρηστοι για αρχάριους. Μπορεί επίσης να είναι καλύτερα για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας.

Προβλήματα μπορεί να προκύψουν όταν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Όταν αυξάνετε την ταχύτητα του διαδρόμου, διατρέχετε τον κίνδυνο να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στα γόνατά σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αυξημένο πόνο και ερεθισμό στην άρθρωση του γόνατος.

Συμβουλές ασφαλείας

Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ξανά διάδρομο, ζητήστε από έναν ειδικό ή προπονητή άσκησης για επίδειξη ή βοήθεια. Πριν πατήσετε το μηχάνημα, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού βρίσκεται ο διακόπτης on/off, πώς να χειρίζεστε τα χειριστήρια και πώς να χρησιμοποιείτε το κλιπ ή το κλειδί απενεργοποίησης έκτακτης ανάγκης. Ποτέ μην πατάτε ή κατεβάζετε τη ζώνη ενώ κινείται και φοράτε παπούτσια που είναι κατάλληλα για αερόβια άσκηση. Εάν ο διάδρομος έχει λειτουργία κλίσης, σκεφτείτε να ανεβάσετε ελαφρά τον βαθμό. Έρευνες υποδεικνύουν ότι ένας βαθμός κλίσης 3 τοις εκατό μπορεί να μειώσει το σοκ στα πόδια και τα γόνατα κατά 24 τοις εκατό. Ωστόσο, περισσότερο από 3 τοις εκατό βαθμό κλίσης μπορεί να έχει το αντίστροφο αποτέλεσμα και να αυξήσει την πίεση στις αρθρώσεις.

Ελλειπτικοί εκπαιδευτές: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η χρήση ενός ελλειπτικού μηχανήματος είναι σαν να συνδυάζεις το σκαλοπάτι με το σκι αντοχής. Αντί να χρησιμοποιείτε μια φυσική κίνηση περπατήματος με τη φτέρνα του ποδιού να χτυπά επανειλημμένα τη ζώνη του διαδρόμου, κάθε πόδι στηρίζεται σε μια πλατφόρμα και κινείται με οβάλ ή ελλειπτική κίνηση. Αυτή η κίνηση μηδενικής πρόσκρουσης σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας χωρίς να αυξήσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας. Ορισμένα ελλειπτικά μηχανήματα είναι εξοπλισμένα με λαβές που κινούνται σε συνδυασμό με το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό βοηθά τα χέρια, το στήθος και τους ώμους και αναγκάζει το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες. Τα περισσότερα ελλειπτικά μηχανήματα σάς επιτρέπουν επίσης να κάνετε πεντάλ αντίστροφα, γεγονός που ενισχύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες στα κάτω πόδια.

Για αρχάριους, οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές τείνουν να έχουν μια πιο απότομη καμπύλη μάθησης και μπορεί να είναι άβολα στη χρήση. Επίσης, δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την ενίσχυση των οστών με τους διαδρόμους.

Συμβουλές ασφαλείας

Επειδή το ελλειπτικό προπονητή μπορεί να είναι πιο δύσκολο στη χρήση από έναν διάδρομο, είναι ακόμη πιο σημαντικό να έχετε μια επίδειξη και να μάθετε τα χειριστήρια πριν πατήσετε σε ένα. Εάν είστε νέος στα ελλειπτικά γυμναστήρια, ίσως θέλετε να αποφύγετε τις κινούμενες λαβές των βραχιόνων στην αρχή. Τα περισσότερα μηχανήματα διαθέτουν ένα σετ σταθερών λαβών που είναι πιο εύχρηστες. Και αν έχετε επιλογή, επιλέξτε μηχανές με πιο φαρδιά πλατφόρμες ποδιών. Αυτά τα μηχανήματα θα σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε τη στάση σας για καλύτερη ισορροπία και λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας.

Η ετυμηγορία

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, τόσο ο διάδρομος όσο και ο ελλειπτικός προπονητής μπορούν να είναι ασφαλείς, αποτελεσματικές επιλογές προπόνησης για άτομα με ΟΑ του γόνατος. Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες και το επίπεδο δεξιοτήτων σας, το ένα μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα από το άλλο. Εάν είστε νέος στις μηχανές προπόνησης ή διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο ΟΑ, ο διάδρομος μπορεί να είναι ένας φιλικός προς τον χρήστη τρόπος για ασφαλή άσκηση και προώθηση της υγείας των οστών.

Καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και αρχίζετε να αυξάνετε την ένταση της άσκησής σας, ο ελλειπτικός προπονητής μπορεί να σας επιτρέψει να το κάνετε χωρίς να αυξήσετε την πίεση που ασκείται στα γόνατά σας.

Το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο ή δυσφορία στο ένα μηχάνημα, απλώς δοκιμάστε το άλλο. Εάν και οι δύο επιλογές σας κάνουν να νιώθετε άβολα, δοκιμάστε άλλες επιλογές άσκησης χαμηλής έντασης, όπως ένα στατικό ποδήλατο ή αερόμπικ στο νερό.

Η οδήγηση ενός ξαπλωμένου ποδηλάτου είναι μια άλλη επιλογή που μπορεί να ενισχύσει τους τετρακέφαλους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων, οι οποίοι είναι εξαιρετικά σημαντικοί όταν πηγαίνετε από την καθιστή θέση στην όρθια θέση.

Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό άσκησης που χρησιμοποιείτε, ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής. Εάν η αρθρίτιδα σας είναι σοβαρή, ένας διάδρομος μπορεί να είναι πολύ δύσκολος, επώδυνος ή ακόμα και επικίνδυνος στη χρήση.

Θυμηθείτε, το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τα αρθριτικά γόνατά σας είναι να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Πριν τα παρατήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τρόπους για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα άσκησής σας ώστε να λειτουργεί για εσάς.