Ασκήσεις και στρατηγικές για μεγαλύτερο, πιο σταθερό πισινό

7 ασκήσεις για μεγαλύτερο πισινό

Είστε έτοιμοι να προσθέσετε λίγη μάζα στο πίσω μέρος σας; Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις τόνωσης των γλουτών σε μία προπόνηση ή μπορείτε να τις προσθέσετε σε μια ρουτίνα κάτω ή σε ολόκληρο το σώμα τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Ξεκινήστε αργά με ένα μόνο σετ από κάθε άσκηση. Καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες, μπορείτε να εργαστείτε μέχρι δύο ή τρία σετ από το καθένα.

1. Γέφυρα γλουτών

Ασφαλής για αρχάριους, η γέφυρα γλουτών απομονώνει και ενισχύει τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους και τον πυρήνα, ενώ βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα στους γοφούς σας.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
2. Συσπάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
3. Κάντε παύση στο επάνω μέρος για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Καταλήψεις με άλματα

Αυτή η ισχυρή πλειομετρική άσκηση θα ενισχύσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτιούς, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες σας.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς σας ή αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή προτού δοκιμάσετε το jump squat.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε σε στάση οκλαδόν με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με τα γόνατά σας. Καθώς κάνετε οκλαδόν, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα έξω μπροστά σας, με τις παλάμες μαζί.
3. Προωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω και από το έδαφος. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα πόδια σας τουλάχιστον 3 ίντσες από το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε με την ορμή.
4. Κάντε οκλαδόν με απαλά, λυγισμένα γόνατα και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.

3. Περπάτημα με βάρη

Οι βόλτες βάδισης είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση και τόνωση των μυών των γλουτών, ενώ παράλληλα στοχεύουν στον τετρακέφαλο και βελτιώνουν την ισορροπία σας.

Εάν έχετε προβλήματα με τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς σας, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στα πλάγια.
2. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση περίπου των γοφών. Προχωρήστε περίπου 2 πόδια με το αριστερό σας πόδι.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το έδαφος μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αυτή είναι η μπροστινή θέση βολάν.
4. Κάντε παύση και κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πίσω (δεξί) πόδι σας και επαναλάβετε τη βόλτα που οδηγεί με αυτό το πόδι.
6. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο βόλτας, εναλλάσσοντας τα πόδια για 20 επαναλήψεις (10 κάθε πόδι).
7. Ολοκληρώστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

4. Μονοπόδι deadlift

Η άρση θανάτου με ένα πόδι είναι μια ενδιάμεση έως προηγμένη κίνηση που στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Σταθείτε με το βάρος σας στη δεξιά πλευρά με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας.
3. Ξεκινήστε την κίνηση αρθρώνοντας το ισχίο σας. Καθώς αρθρώνετε, αφήστε τα βάρη να πέσουν μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Ο κορμός σας θα χαμηλώσει προς το έδαφος καθώς το αριστερό σας πόδι πηγαίνει κατευθείαν πίσω και το δεξί σας πόδι παραμένει φυτεμένο στο πάτωμα.
4. Γυρίστε αργά μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή όσο πιο παράλληλο μπορείτε να φτάσετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
5. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση.
6. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

5. Αυλό

Το clamshell στοχεύει τους εν τω βάθει γλουτιαίους μύες (μέσος γλουτιαίος και minimus), οι οποίοι συχνά παραμελούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως το squat και το deadlift. Μικρότεροι από τον μέγιστο γλουτιαίο, αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, αποτρέπουν τον πόνο στη μέση και εξισορροπούν το κάτω μέρος του σώματός σας.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια στοιβαγμένα, το κεφάλι ακουμπισμένο στο αριστερό σας χέρι και το δεξί χέρι στο ισχίο σας.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κάνετε μια γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τον πισινό σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο σε επαφή με το πάτωμα και τους γοφούς στοιβαγμένους. Μην περιστρέφετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
4. Μείνετε στο επάνω μέρος για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Λωρίδα πλαϊνό σκαλοπάτι

Η γυμναστική με πλάγιο βήμα στοχεύει τους γλουτούς σας καθώς και τους μύες του ισχίου σας. Για ένα βαθύ έγκαυμα στους γλουτούς, εκτελέστε πλευρικά βήματα με λωρίδες με μια άλλη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats ή lunges.

Για να ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, μπορείτε να μετακινήσετε τη ζώνη προς τα κάτω, προς τους αστραγάλους σας.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα γόνατά σας ή γύρω από τους αστραγάλους σας. Θα νιώσετε την αντίσταση στο εξωτερικό των ποδιών και των γλουτών σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεία σας περίπου στο ένα τέταρτο της διαδρομής.
4. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, αφήνοντας την ένταση να ξεκολλήσει από την ταινία και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλαμβάνω.
5. Ολοκληρώστε 10 πλευρικά βήματα προς τα δεξιά πριν επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κάντε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

7. Ο γάιδαρος κλωτσάει

Οι κλωτσιές γαϊδάρου στοχεύουν τους γλουτούς σας με έναν τρόπο που πολλές άλλες ασκήσεις δεν μπορούν. Εστιάζουν αποκλειστικά και στους τρεις γλουτιαίους μύες σας και είναι μια εξαιρετική κίνηση για τη στόχευση και τη σύσφιξη του πίσω μέρους σας.

Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα τέσσερα. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών, τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και το πόδι σας επίπεδο.
3. Χρησιμοποιήστε τους γλουτιαίους μύες σας για να σπρώξετε το πόδι σας προς την οροφή. Κάντε παύση και πιέστε στο πάνω μέρος. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι γοφοί σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3 σετ.

Δοκιμάστε να προπονηθείτε με βάρη

Η προσθήκη βαρών, όπως βάρη στον αστράγαλο για κλωτσιές γαϊδάρου, ή αλτήρες για βόλτες, μπορεί να αυξήσει την ένταση της άσκησης και να σας μετακινήσει πέρα ​​από ένα οροπέδιο. Τα βάρη μπορούν επίσης να κάνουν τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.

Για να προσθέσετε βάρος σε μια συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπάρα με πλάκες, ζώνες αντίστασης, ιατρικές μπάλες, kettlebells και άλλα. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε και σε ποιες ασκήσεις να προσθέσετε βάρος για μεγαλύτερους γλουτούς, μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή.

Shapewear για πιο καμπύλες λείες

Αν και οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση του σχήματος και του τόνου του γλουτού σας, δεν θα δείτε αποτελέσματα αμέσως.

Εάν θέλετε ένα μεγαλύτερο, πιο στρογγυλό, πιο σφιχτό μπαούλο αμέσως, το shapewear λειτουργεί καλύτερα. Σχεδιασμένα για να ανυψώνουν και να βελτιώνουν ό,τι ήδη έχετε, τα καλούπια μπορούν να σας βοηθήσουν να αναδείξετε τις φυσικές σας καμπύλες και να κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται πιο καθορισμένος.

Για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε και να γεμίσετε το derriere σας, τα περισσότερα εσώρουχα με φορμάκια χρησιμοποιούν έναν συνδυασμό αφαιρούμενων μαξιλαριών ανύψωσης γλουτών και συμπιεστικού υλικού όπως το spandex, το οποίο είναι ισχυρό, ελαστικό και λείο.

Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς επιλογές ρούχων στο Amazon:

• Shapewear με επένδυση Ningmi Butt Lifter
• Buxbody Γυναικεία Εσώρουχα Ανυψωτικά Πισινών
• Γυναικείο ανυψωτικό γλουτών χωρίς ραφές Kiwi Rata

Βελτιώσεις γλουτών

Αν τα καλούπια και οι ασκήσεις γλουτών δεν το κόβουν, μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε ανύψωση γλουτών και εμφυτεύματα για να προσθέσουν όγκο, σχήμα και καμπύλες στο πίσω άκρο τους. Αυτές είναι προαιρετικές αισθητικές επεμβάσεις και συνήθως δεν καλύπτονται από ασφάλιση.

Ένα εμφύτευμα γλουτών, γνωστό ως αυξητική γλουτιαία, είναι μια χειρουργική διαδικασία που περιλαμβάνει έναν γιατρό που τοποθετεί ένα εμφύτευμα σιλικόνης στους γλουτούς για να προσθέσει όγκο σε αυτή την περιοχή.

Η ανύψωση γλουτών ή τα ενέσιμα εμφυτεύματα είναι λιγότερο επεμβατικά, απαιτούν λιγότερο χρόνο διακοπής λειτουργίας και συνοδεύονται από λιγότερους κινδύνους από τα εμφυτεύματα γλουτών. Αυτή η αισθητική διαδικασία περιλαμβάνει την έγχυση ενός δερματικού πληρωτικού ή μεταφοράς λίπους στην επιθυμητή περιοχή – στην περίπτωση αυτή, στους γλουτούς – για να προσθέσετε περισσότερο όγκο και σχήμα στην πίσω πλευρά.

Η κατώτατη γραμμή

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μέρη του αμαξώματος, τα πίσω άκρα μπορούν να έχουν όλα τα σχήματα και μεγέθη. Μερικά είναι φυσικά μεγαλύτερα ή πιο καμπύλα από άλλα.

Εάν το πίσω μέρος σας είναι στη μικρότερη πλευρά και θέλετε να το κάνετε μεγαλύτερο ή πιο καλλίγραμμο, υπάρχουν τρόποι να το κάνετε αυτό. Εάν θέλετε άμεσα αποτελέσματα, τα καλούπια μπορούν να βοηθήσουν στον αλήτη σας να ανανεωθεί άμεσα. Μια πιο δαπανηρή, αλλά πιο μόνιμη λύση, περιλαμβάνει αισθητικές επεμβάσεις όπως εμφυτεύματα γλουτών ή ανύψωση.

Πολλοί τύποι ασκήσεων και προπονήσεων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεγέθους, του σχήματος και της σφριγηλότητας της λείας σας. Χρειάζεται όμως χρόνος και υπομονή για να δεις αποτελέσματα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το ποιοι τύποι ασκήσεων θα λειτουργήσουν καλύτερα για τη διαμόρφωση και τη σύσφιξη του γλουτού σας, φροντίστε να μιλήσετε με έναν πιστοποιημένο personal trainer.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των γλουτών χρησιμοποιώντας ταινίες αντίστασης