Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την τενοντίτιδα του hamstring

Τι είναι η τενοντίτιδα των οπίσθιων μηριαίων;

Η μυϊκή ομάδα των οπίσθιων μηριαίων περιλαμβάνει δύο εσωτερικούς ή έσω μύες. Αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις. Υπάρχει επίσης ένας εξωτερικός ή πλάγιος μυς – ο δικέφαλος μηριαίος. Οι τένοντες, ένας τύπος συνδετικού ιστού, συνδέουν αυτούς τους μύες στη λεκάνη, το γόνατο και τις κνήμες και επιτρέπουν στο γόνατο να κάμπτεται και το ισχίο να εκτείνεται.

Όταν χρησιμοποιούνται υπερβολικά ή κακώς οι τένοντες του οπίσθιου μηριαίου, εμφανίζονται μικροσκοπικά ρήγματα, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο.

Οι περιπτώσεις τενοντίτιδας των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να είναι πλάγια ή έσω, ανάλογα με τους μύες που εμπλέκονται. Μπορούν επίσης να περιγραφούν ως άπω, που αφορούν τους τένοντες γύρω από:

• γόνατο
• πίσω μηρό
• μοσχάρι

Η φλεγμονή των τενόντων ονομάζεται τεχνικά τενοντίτιδα, αλλά η δημοφιλής χρήση της τενοντίτιδας έχει κάνει τους όρους εναλλάξιμους. Η τενοντίτιδα συχνά συγχέεται με την τενοντίτιδα, μια χρόνια πάθηση που προκαλείται από επαναλαμβανόμενη κατάχρηση ή τραυματισμό.

Συμπτώματα

Τα πιο κοινά συμπτώματα της τενοντίτιδας των οπίσθιων μηριαίων περιλαμβάνουν:

• οξύς, καυστικός πόνος
• μυϊκή και αρθρική αδυναμία
• που πονάει ή θαμπό σφύζει
• δυσκαμψία των μυών και των αρθρώσεων
• πρήξιμο ή φλεγμονή

Τα συμπτώματα χειροτερεύουν με περαιτέρω άσκηση ή χρήση και συχνά χειροτερεύουν μετά από μεγάλες περιόδους αδράνειας, όπως ύπνος ή καθιστικό.

Τα συμπτώματα συχνά επιδεινώνονται τις πρώτες ώρες αμέσως μετά τον τραυματισμό και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά. Οι σφιχτοί ή φλεγμονώδεις τένοντες του οπίσθιου μηριαίου συχνά προκαλούν ακτινοβόλο πόνο στα:

• γόνατο
• μήρος
• γλουτός
• κάτω μέρος της πλάτης

Διάγνωση

Για τη σωστή διάγνωση της τενοντίτιδας του οπίσθιου μηριαίου οπίσθιου μηριαίου, ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής θα παραγγείλει μαγνητική τομογραφία ή ακτινογραφία. Θα χρησιμοποιήσουν αυτές τις εικόνες για να επιβεβαιώσουν την τενοντίτιδα, να αποκλείσουν άλλες αιτίες και να αξιολογήσουν τον τραυματισμό για να καθοδηγήσουν τα σχέδια θεραπείας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να διαγνώσετε μόνοι σας την τενοντίτιδα του hamstring στο σπίτι. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που ενεργοποιεί τον οπίσθιο μηριαίο και προκαλεί ξαφνική αύξηση του πόνου είναι πιθανό σημάδι τενοντίτιδας του οπίσθιου μηριαίου. Μερικά διαφορετικά τεστ διάτασης θεωρούνται ενδεικτικά σημάδια του τραυματισμού.

Μια δοκιμή περιλαμβάνει το ακουμπώντας το πόδι σε μια συμπαγή επιφάνεια, το ίσιωμα του ποδιού σε γωνία 90 μοιρών και το τράβηγμα ή την κάμψη του ποδιού προς το στήθος. Μια εναλλακτική δοκιμασία περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε ανάσκελα με λυγισμένο γόνατο και να ισιώνετε αργά το πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Και οι δύο διατάσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς τη χρήση βοηθήματος όπως σχοινί, ζώνη ή ιμάντα γιόγκα. Εάν οι διατάσεις προκαλούν πόνο, πιθανότατα έχετε τενοντίτιδα των οπίσθιων μηριαίων.

Θεραπεία

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χρήση της μεθόδου RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση) για 72 ώρες είναι αρκετή για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.

Ο πάγος προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τη ροή του αίματος και, με τη σειρά του, τη φλεγμονή. Ο πάγος πρέπει να εφαρμόζεται για 10 λεπτά το πολύ τη φορά. Μετά από ένα διάλειμμα 20 λεπτών, ο πάγος μπορεί να εφαρμοστεί ξανά μερικές φορές ακολουθώντας το ίδιο πρόγραμμα 10 λεπτών, 20 λεπτών εκτός προγράμματος, όπως απαιτείται. Οι συνεδρίες παγώματος μπορούν να γίνουν δύο ή τρεις φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η συμπίεση και η ανύψωση της τραυματισμένης περιοχής μειώνει επίσης τη φλεγμονή μειώνοντας τη ροή του αίματος στην περιοχή.

Τα μη συνταγογραφούμενα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) και η ναπροξένη (Aleve) μπορούν να κάνουν τα συμπτώματα πιο διαχειρίσιμα τις ημέρες μετά τον τραυματισμό. Εάν ο έντονος πόνος συνεχίζεται για περισσότερο από μερικές ημέρες ή δεν ανταποκρίνεται καλά στη βασική θεραπεία, μιλήστε με έναν γιατρό.

Χρόνος αποθεραπείας και ασκήσεις άμεσης θεραπείας

Όταν οι τραυματισμένοι ιστοί αναγκάζονται να χρησιμοποιηθούν πολύ σύντομα, συχνά δεν αναρρώνουν πλήρως. Οι εξασθενημένοι τένοντες είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούν εκ νέου. Όσο περισσότερες φορές καταστραφεί ο ίδιος ιστός, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες εμφάνισης μακροχρόνιας βλάβης.

Γενικά χρειάζονται στους ανθρώπους αρκετές ημέρες για να αρχίσουν να αισθάνονται μεγάλη ανακούφιση και έξι εβδομάδες ή περισσότερες για να νιώσουν εντελώς καλύτερα.

Αποφύγετε οτιδήποτε ενεργοποιεί τον τένοντα για τις πρώτες 48 ώρες. Μετά από αυτό, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο εάν δεν προκαλούν επιπλέον πόνο.

Την πρώτη εβδομάδα μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να αρχίσετε να επαναφέρετε αργές, σταθερές κινήσεις που επικεντρώνονται στη διατήρηση της γενικής δύναμης. Μια καλή αρχική άσκηση είναι οι ισομετρικές κάμψεις του γόνατος, όπου ο τραυματισμένος μηριαίος χιόνιος τοποθετείται πάνω από το αντίθετο πόδι και συστέλλεται σε γωνίες 30, 60 και 90 μοιρών, όσο πιο άνετα.

Μακροχρόνιες ασκήσεις αποκατάστασης

Είναι συνήθως ασφαλές να ξεκινήσετε ασκήσεις εύρους κίνησης, επιμήκυνσης και ενδυνάμωσης μετά από μια εβδομάδα περίπου. Ένα εύκολο σημείο εκκίνησης είναι ένας ανεμόμυλος με ένα πόδι. Για να κάνετε αυτή την άσκηση:

1. Ακουμπήστε το ατραυματισμένο πόδι σε μια καρέκλα κρατώντας το άλλο ίσιο.
2. Φτάστε προς τα κάτω με μια επίπεδη πλάτη.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να προσθέσετε βάρη χειρός για να κάνετε το τέντωμα πιο δύσκολο.

Η σκανδιναβική άσκηση hamstring είναι μια άλλη χρήσιμη διάταση:

1. Γονατίστε και λυγίστε προς τα εμπρός όσο πιο άνετα με ένα ουδέτερο ισχίο.
2. Ζητήστε από έναν βοηθό να συγκρατεί τα πόδια σας.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πρόσθετες ασκήσεις που λειτουργούν τον μυ σε επιμήκυνση. Μια καλή άσκηση περιλαμβάνει να ξαπλώνετε στην πλάτη με λυγισμένο γόνατο και να χρησιμοποιείτε μια ελαστική ταινία αντίστασης για να δημιουργήσετε μια αντίθετη δύναμη ενώ λυγίζετε αργά το γόνατο.

Τέσσερις έως έξι εβδομάδες μετά τον τραυματισμό, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε πιο εντατικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, μπούκλες οπίσθιων μηριαίων και γέφυρες οπίσθιων μηριαίων. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση ολόκληρης της περιοχής και στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Το takeaway

Η πλειονότητα των περιπτώσεων τενοντίτιδας προκαλείται από υπερβολική χρήση. Οι δραστηριότητες τρεξίματος, λακτίσματος και άλματος που περιλαμβάνουν έντονη κάμψη γονάτων και επέκταση ισχίου είναι κοινές αιτίες. Τα αθλήματα που περιλαμβάνουν ξαφνικές εκρήξεις χρήσης ή απότομες αλλαγές στην ταχύτητα και την κατεύθυνση, όπως το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο, είναι συχνά κοινές αιτίες για αυτόν τον τραυματισμό.

Η υπερβολική χρήση μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι τένοντες αναγκάζονται να λειτουργήσουν για περισσότερο από το κανονικό. Η αποτυχία προθέρμανσης μπορεί επίσης να προκαλέσει τενοντίτιδα. Η προθέρμανση βοηθά στη σταδιακή προετοιμασία του μυϊκού ιστού για άσκηση.

Σε μερικούς ανθρώπους η τενοντίτιδα εμφανίζεται λόγω ανισορροπίας των μυών του μηρού ή αδύναμων μυών του πυρήνα. Η κακή στάση του σώματος, ειδικά η πτώση του κάτω μέρους της πλάτης ή της οσφυϊκής περιοχής, έχει επίσης συνδεθεί με τενοντίτιδα.

Αυτός ο τραυματισμός συνήθως αντιμετωπίζεται με ανάπαυση, πάγο, συμπίεση και ανύψωση. Μόλις ο πόνος αρχίσει να βελτιώνεται, επαναφέρετε σιγά-σιγά την άσκηση, ξεκινώντας με ήπιες διατάσεις για να στοχεύσετε τον οπίσθιο μηριαίο.

Εάν ο πόνος σας δεν βελτιωθεί ή εάν τραυματίζετε συνεχώς τον οπίσθιο μηριαίο σας, επισκεφθείτε έναν γιατρό.

3 HIIT Κινείται για την Ενίσχυση των Μηριαίων