Το να μην κοιμάσαι μάλλον δεν θα σε σκοτώσει, αλλά τα πράγματα θα γίνουν άσχημα

Πόσο λίγο είναι πολύ λίγο;

Το να κοιμάστε λιγότερο από όσο χρειάζεστε για μια ή δύο νύχτες μπορεί να οδηγήσει σε μια ομιχλώδη, μη παραγωγική μέρα, αλλά συνήθως δεν θα σας βλάψει πολύ.

Αλλά όταν χάνετε τακτικά τον ύπνο σας, θα αρχίσετε να βλέπετε κάποιες ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία αρκετά γρήγορα. Το να κοιμάστε συνεχώς μόνο μία ή δύο ώρες λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε μπορεί να συμβάλει:

• πιο αργό χρόνο αντίδρασης
• αλλαγές στη διάθεση
• υψηλότερο κίνδυνο για σωματικές ασθένειες
• επιδεινωμένα συμπτώματα ψυχικής υγείας

Τι θα λέγατε να πάτε μια ολόκληρη νύχτα χωρίς ύπνο; Ή περισσότερο;

Πιθανότατα έχετε τραβήξει ένα ή δύο ολονύχτια πριν. Ίσως ξενυχτούσατε για να βάλετε τις τελευταίες πινελιές σε μια πρόταση προϋπολογισμού ή να ολοκληρώσετε τη διατριβή σας.

Εάν είστε γονιός, μπορεί να έχετε βιώσει περισσότερες από μερικές άγρυπνες νύχτες – και πιθανότατα έχετε μερικές επιλογές για τον μύθο ότι η αντιμετώπιση του χαμένου ύπνου γίνεται ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου.

Τι συμβαίνει;

Το σώμα σας χρειάζεται ύπνο για να λειτουργήσει και η απουσία δεν είναι απλώς δυσάρεστη, αλλά μπορεί επίσης να έχει μερικές πολύ σοβαρές συνέπειες.

Το να χάσετε μόνο μία νύχτα ύπνου μπορεί να μην είναι πολύ προβληματικό, αλλά θα αρχίσετε να παρατηρείτε κάποιες παρενέργειες. Όσο περισσότερο συνεχίζετε χωρίς, τόσο πιο σοβαρές θα γίνονται αυτές οι επιπτώσεις.

Δείτε πώς το σώμα τείνει να ανταποκρίνεται όταν μένετε ξύπνιο για:

1 μέρα

Το να μένετε ξύπνιοι για 24 ώρες μπορεί να σας επηρεάσει με τον ίδιο τρόπο όπως η μέθη.

Έρευνα του 2010 υποδηλώνει ότι το να μένετε ξύπνιοι για 20 έως 25 ώρες επηρεάζει την εστίαση και την απόδοσή σας τόσο όσο το να έχετε επίπεδο αλκοόλ στο αίμα (BAC) 0,10 τοις εκατό. Στα περισσότερα μέρη, θεωρείται ότι είστε νόμιμα μεθυσμένοι όταν έχετε BAC 0,08 τοις εκατό.

Περιττό να πούμε ότι θα θελήσετε να αποφύγετε την οδήγηση ή να κάνετε κάτι δυνητικά επικίνδυνο, εάν έχετε ξυπνήσει μια ολόκληρη μέρα και νύχτα.

Μια άγρυπνη νύχτα μπορεί να έχει και άλλα αποτελέσματα.

Μπορεί να παρατηρήσετε πράγματα όπως:

• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ομιχλώδες

• αλλαγές στη διάθεση, όπως ταραχή ή πιο σύντομη ιδιοσυγκρασία από το συνηθισμένο

• δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
• τρόμος, τρέμουλο ή τεντωμένοι μύες
• δυσκολία στην όραση ή την ακοή

1,5 ημέρες

Μετά από 36 ώρες χωρίς ύπνο, θα αρχίσετε να παρατηρείτε πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και τη λειτουργία.

Η παρατεταμένη διακοπή του κανονικού κύκλου ύπνου-εγρήγορσης βάζει το σώμα σας σε στρες. Ως απόκριση, αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες).

Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να επηρεάσουν τις τυπικές αντιδράσεις και λειτουργίες του σώματός σας. Μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στη διάθεση και την όρεξή σας, αυξημένο άγχος ή ρίγη και άλλες αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματός σας.

Η πρόσληψη οξυγόνου του σώματός σας μπορεί επίσης να μειωθεί όταν μένετε ξύπνιοι για αυτό το χρονικό διάστημα.

Άλλες συνέπειες της 36ωρης αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• αποσπασματική μνήμη
• φθίνουσα ενέργεια και κίνητρο
• σύντομο εύρος προσοχής ή αδυναμία προσοχής
• γνωστικές δυσκολίες, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων με τη λογική ή τη λήψη αποφάσεων
• έντονη κόπωση και υπνηλία
• δυσκολεύεται να μιλήσει καθαρά ή να βρει τη σωστή λέξη

2 ημέρες

Όταν μένεις χωρίς ύπνο για 48 ώρες, τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται αρκετά άθλια. Μπορεί να παρασύρεστε μέσα στη μέρα, να νιώθετε ομίχλη ή να μην έχετε επαφή με αυτό που συμβαίνει.

Οι γενικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου συνήθως επιδεινώνονται. Μπορεί να δυσκολευτείτε ακόμη περισσότερο να συγκεντρωθείτε ή να θυμηθείτε πράγματα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αύξηση της ευερεθιστότητας ή της κυκλοθυμίας.

Οι επιπτώσεις της αϋπνίας στο ανοσοποιητικό σας σύστημα εντείνονται επίσης μετά από 2 ημέρες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αρρωστήσετε, καθώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν μπορεί να καταπολεμήσει την ασθένεια τόσο καλά όσο συνήθως.

Το να μείνετε ξύπνιοι γίνεται επίσης αρκετά δύσκολο.

Μετά από 2 ολόκληρες ημέρες χωρίς ύπνο, οι άνθρωποι συχνά αρχίζουν να βιώνουν αυτό που είναι γνωστό ως μικρούπνος. Ένας μικρούπνος συμβαίνει όταν χάνετε τις αισθήσεις σας για λίγο, για οπουδήποτε από μερικά δευτερόλεπτα έως μισό λεπτό. Δεν συνειδητοποιείτε τι συμβαίνει μέχρι να συνέλθετε, αλλά πιθανότατα θα ξαναξυπνήσετε με κάποια σύγχυση και ανησυχία.

3 ημέρες

Αν μείνατε 3 μέρες χωρίς ύπνο, τα πράγματα πρόκειται να γίνουν περίεργα.

Το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορείτε να σκεφτείτε πολλά εκτός από τον ύπνο. Πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να εστιάσετε σε συζητήσεις, στη δουλειά σας, ακόμα και στις δικές σας σκέψεις. Ακόμη και απλές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθείτε για να ψάξετε για κάτι, μπορεί να φαίνονται πολύ δύσκολο να το σκεφτείτε.

Μαζί με αυτή την ακραία εξάντληση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η καρδιά σας χτυπά πολύ πιο γρήγορα από ό,τι συνήθως.

Πιθανότατα θα παρατηρήσετε επίσης αλλαγές στη διάθεση ή προβλήματα με τη συναισθηματική ρύθμιση. Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθετε συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους ή παράνοιας αφού μείνετε χωρίς ύπνο για λίγες μέρες.

Το να μείνετε χωρίς ύπνο για αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντίληψή σας για την πραγματικότητα, κάτι που μπορεί:

• προκαλούν ψευδαισθήσεις και παραισθήσεις
• σας κάνει να πιστεύετε ότι οι ανακριβείς πληροφορίες είναι αληθινές
• πυροδοτεί αυτό που ονομάζεται φαινόμενο καπέλο, το οποίο συμβαίνει όταν αισθάνεστε πίεση γύρω από το κεφάλι σας

Πάνω από 3 ημέρες

Για να το θέσω ξεκάθαρα, το να μείνεις χωρίς ύπνο για 3 ημέρες ή περισσότερο είναι πολύ επικίνδυνο.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρονται παραπάνω θα επιδεινωθούν. Πιθανότατα θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε πιο συχνές παραισθήσεις και αυξημένη παράνοια. Τελικά, τα συμπτώματα της ψύχωσης μπορεί να προκαλέσουν αποσύνδεση από την πραγματικότητα.

Ο κίνδυνος ατυχήματος κατά την οδήγηση ή την εκτέλεση οποιασδήποτε δυνητικά επικίνδυνης εργασίας θα αυξηθεί σημαντικά καθώς βιώνετε περισσότερους μικρούπνους. Εάν έχουν περάσει περισσότερες από 3 ημέρες και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε αμέσως τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Τελικά, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να σταματά να λειτουργεί σωστά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια οργάνων και, σε σπάνιες περιπτώσεις, θάνατο. Επιπλέον, ο κίνδυνος κάποιου είδους ατυχήματος εκτοξεύεται στα ύψη.

Τι γίνεται με τον πολύ ύπνο;

Μέχρι στιγμής, έχουμε καθορίσει δύο πράγματα: Ο ύπνος είναι απαραίτητος και η απουσία ύπνου μπορεί τελικά να προκαλέσει μερικές πολύ δυσάρεστες παρενέργειες.

Αλλά μπορεί να σας εκπλήξει να σας μάθει πραγματικά μπορώ έχουν πάρα πολλά καλά πράγματα. Αν και ο πολύς ύπνος συνήθως δεν είναι απειλητικός για τη ζωή, έχει συσχετιστεί με υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας.

Ο χρόνιος υπερβολικός ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει:

• γνωστική εξασθένηση, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων με τη λογική και την ομιλία
• ημερήσια υπνηλία
• νωθρότητα ή χαμηλή ενέργεια
• πονοκεφάλους
• αισθήματα κατάθλιψης ή χαμηλή διάθεση
• δυσκολία να πέσει ή να μείνει για ύπνο

Μια μελέτη του 2014 σε 24.671 ενήλικες βρήκε στοιχεία που συνδέουν τον ύπνο για περισσότερες από 10 ώρες τη νύχτα, ή τον πολύ ύπνο, με την κατάθλιψη και την παχυσαρκία. Ο πολύωρος ύπνος έχει επίσης συσχετιστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2.

Βρίσκοντας ένα χαρούμενο μέσο

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ορισμένες συστάσεις για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε. Το να πλησιάζετε αυτό το ποσό τις περισσότερες νύχτες μπορεί να αποτρέψει τις παρενέργειες της στέρησης ύπνου και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή υγεία συνολικά.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ο βέλτιστος χρόνος ύπνου σας μπορεί να εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να κοιμούνται λίγο λιγότερο και οι γυναίκες μπορεί να κοιμούνται λίγο περισσότερο.

Ρίξτε μια ματιά στην αριθμομηχανή ύπνου μας για να έχετε καλύτερη ιδέα για το πόσο ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ.

Συμβουλές ύπνου

Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά προβλήματα με αρκετό ξεκούραστο ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξετε μια ματιά στις συνήθειες ύπνου σας.

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περισσότερο και καλύτερο:

Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο

Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι ένα ιερό μέρος. Ο περιορισμός των δραστηριοτήτων της κρεβατοκάμαρας στον ύπνο, το σεξ και ίσως λίγο διάβασμα πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε στη λειτουργία χαλάρωσης όταν μπαίνετε στο δωμάτιό σας. Αυτό σας βοηθά να προετοιμαστείτε για ύπνο.

Αποφύγετε να εργάζεστε, να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας, καθώς αυτά μπορεί να σας ξυπνήσουν αμέσως.

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο άνετη μπορείτε

Ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό για να κοιμάστε καλύτερα.
• Τοποθετήστε τις κουβέρτες σας σε στρώσεις, ώστε να μπορούν να αφαιρεθούν εύκολα και να προστεθούν ξανά εάν χρειάζεται.
• Επιλέξτε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια, αλλά αποφύγετε να γεμίζετε το κρεβάτι με μαξιλάρια.
• Κρεμάστε κουρτίνες ή περσίδες που ακυρώνουν το φως για να εμποδίσετε το φως.
• Χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα για λευκό θόρυβο εάν ζείτε σε διαμέρισμα ή έχετε θορυβώδεις συγκάτοικοι.
• Επενδύστε σε ποιοτικά σεντόνια και κουβέρτες.

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Μπορεί και όχι χρειάζομαι να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς τα Σαββατοκύριακα ή οποιαδήποτε άλλη ώρα που δεν χρειάζεται να σηκώνεστε σε συγκεκριμένη ώρα, αλλά το να σηκώνεστε σε μονές ώρες μπορεί να εκμηδενίσει το εσωτερικό σας ρολόι.

Εάν ξενυχτήσετε μέχρι αργά ένα βράδυ και πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς, ίσως σχεδιάζετε να προλάβετε έναν υπνάκο. Αυτό μερικές φορές βοηθάει, αλλά ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να περιπλέξει ακόμη περισσότερο τα πράγματα: Πάρτε έναν υπνάκο πολύ αργά την ημέρα και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε στην ώρα σας ούτε εκείνο το βράδυ.

Για να έχετε τον καλύτερο ύπνο, προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα κι αν δεν το κάνετε έχω προς το.

Η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κουράσει, επομένως μπορεί να φαίνεται λογικό να υποθέσετε ότι η αρκετή άσκηση θα βελτιώσει τον ύπνο σας.

Σίγουρα μπορεί. Ο καλύτερος ύπνος είναι ένα από τα πολλά οφέλη της τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Εάν, ωστόσο, αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, φροντίστε να κάνετε αυτή την προπόνηση τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Η άσκηση πολύ αργά την ημέρα μπορεί να σας φθείρει και να σας κρατήσει ξύπνιους.

Ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές; Εδώ είναι 17 ακόμη για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε (και να μείνετε εκεί).

Η κατώτατη γραμμή

Το να χάσετε ένα ή δύο νύχτες ύπνου δεν θα σας σκοτώσει, αλλά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και την ικανότητά σας να λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επειδή ο καλός ύπνος είναι τόσο σημαντικό μέρος της καλής υγείας, είναι συνετό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν συνεχίσετε να έχετε προβλήματα ύπνου, είτε αυτό το πρόβλημα περιλαμβάνει πολύ λίγο ύπνο ή πάρα πολύ.

Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης για το GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντός της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, σεξουαλική θετικότητα και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος σχετικά με θέματα ψυχικής υγείας.