3 Διατροφές και Άσκηση για Διαβήτη Τύπου 2

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα της τροφής σας

Τρώτε με μέτρο. Τρώτε μόνο μέχρι να χορτάσετε. Επιλέξτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα. ΦΑΕ αυτο. Μην το φας. Από τότε που λάβατε διάγνωση διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα έχετε ακούσει την ίδια συμβουλή.

Αλλά ακόμα και με αυτή τη γνώση, πολλοί άνθρωποι παλεύουν με τις λιγούρες, την υπερκατανάλωση τροφής ή τη συγκράτηση/υπερβολική σχέση με το φαγητό.

Ως προπονητής υγείας διαβήτη, έχω διαπιστώσει ότι για να δημιουργήσουν οι πελάτες μου πρόοδο και διαρκή αλλαγή με τη μείωση των επιπέδων A1c τους, δεν αρκεί μόνο η επιφανειακή γνώση. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε τη συναισθηματική και ψυχολογική σχέση που έχουμε με το φαγητό, προκειμένου να είμαστε επιτυχείς στην αλλαγή των συνηθειών μας.

Ένα χρήσιμο εργαλείο είναι να προσδιορίσετε τα ερεθίσματα της τροφής σας. Για κάθε άτομο, υπάρχουν συνήθως δύο έως τρία συναισθήματα που μπορούν να προκαλέσουν αποφάσεις για ανθυγιεινά τρόφιμα, ακόμα κι αν «ξέρετε καλύτερα». Αυτή τη στιγμή ή την επόμενη φορά που θα πάτε να πιάσετε αυτό το μπράουνι, αναρωτηθείτε ποια είναι η ρίζα της λαχτάρας σας:

• Βαριέσαι? Κουρασμένος? αγχωμένος;
• Χρησιμοποιώντας το φαγητό ως ανταμοιβή;
• Συνδέετε το φαγητό με μια προηγούμενη ανάμνηση;
• Περιορίζετε ή «είσαι καλός» κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά αφήνετε τον εαυτό σας να πηγαίνει τα Σαββατοκύριακα;
• Δεν φάγατε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που σας κάνει να τρώτε υπερβολικά τη νύχτα;
• Ποιος είναι τελικά ο βασικός λόγος για τον οποίο καταλήγετε να επιλέγετε αυτά τα ζαχαρούχα, λιπαρά και εκλεπτυσμένα φαγητά άνεσης;

Μόλις καταφέρετε να προσδιορίσετε τους κοινούς παράγοντες που προκαλούν τα τρόφιμα, αναρωτηθείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε καλύτερα το υποκείμενο πρόβλημα και να ικανοποιήσετε άμεσα την ανάγκη σας. Ίσως είναι διαλογισμός, να πάτε μια βόλτα, να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή να κοιμηθείτε νωρίτερα.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για την άσκηση

Ο διαβήτης τύπου 2 συχνά συνδέεται με αδράνεια. Εάν η σκέψη της άσκησης σας εκφοβίζει ή έχετε πρόβλημα να τηρήσετε μια ρουτίνα, δείτε μερικούς τρόπους για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία:

Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας

Την Κυριακή το απόγευμα, προγραμματίστε την ώρα της προπόνησης στο ημερολόγιό σας. Ακριβώς όπως δίνετε προτεραιότητα στο πλύσιμο των ρούχων, το μαγείρεμα ή τις συναντήσεις εργασίας, δημιουργήστε χρονοδιαγράμματα και για τις προπονήσεις σας.

Δημιουργήστε ένα σύστημα λογοδοσίας

Είτε βρείτε έναν φίλο για να περπατήσετε στο πάρκο είτε πάρετε έναν προπονητή στο γυμναστήριο, η ύπαρξη ενός συστήματος υποστήριξης θα σας βοηθήσει σημαντικά να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τις ημέρες που δεν έχετε κίνητρο για προπόνηση.

Ξεκινήστε από μικρό

Ενώ ο απώτερος στόχος είναι να κινείτε το σώμα σας πέντε ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά, το κλειδί είναι να ξεκινήσετε από μικρά. Εάν αυτή τη στιγμή γυμνάζεστε μία φορά την εβδομάδα για 20 λεπτά, μην καταπιέζετε τον εαυτό σας αυξάνοντάς το αμέσως σε πέντε ημέρες.

Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των ημερών και του χρόνου. Για παράδειγμα, μπορεί την πρώτη εβδομάδα να αποφασίσετε να ασκηθείτε δύο ημέρες για 20 λεπτά, την τρίτη εβδομάδα να ασκηθείτε τρεις ημέρες για 20 λεπτά και την τέταρτη εβδομάδα να ασκηθείτε για τέσσερις ημέρες για 20 λεπτά.

Κατοπτρίζω

Ένα σημαντικό κομμάτι στη δημιουργία πιο υγιεινών συνηθειών σχετικά με το φαγητό και την άσκηση είναι μέσω του προβληματισμού και της επίγνωσης. Αντί να κάνετε αυτοκριτική για τους λόγους που δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το A1c σας, δείτε ποια μοτίβα και συνήθειες μπορεί να σας εμποδίζουν να σημειώσετε πρόοδο.

Αν δεν αλλάξει τίποτα, δεν αλλάζει τίποτα. Δεν μπορείτε να περιμένετε διαφορετικά αποτελέσματα εάν οι ενέργειές σας είναι ίδιες. Συνιστώ να βγάλετε ένα σημειωματάριο και να σημειώσετε τα εμπόδια που έχετε συναντήσει στο παρελθόν κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για την υγεία και την ευεξία. Στη συνέχεια, κάτω από κάθε εμπόδιο, γράψτε πώς μπορείτε να το αποτρέψετε από το να συμβεί στο μέλλον και τον καλύτερο τρόπο να ανταποκριθείτε εάν εμφανιστεί.

Πρώην αθλήτρια κολεγίου Division I έγινε γιόγκι, η Lauren Bongiorno είναι προπονήτρια υγείας για τον διαβήτη, εκπαιδευτής γιόγκα, συγγραφέας και ομιλητής ευεξίας. Με τη δέσμευση για μια ολιστική προσέγγιση για την υγεία, η Lauren εκπαιδεύει, υποστηρίζει και καθοδηγεί άτομα με διαβήτη σε όλο τον κόσμο. Η Lauren έχει γίνει φωνή στην διαδικτυακή κοινότητα του διαβήτη ως διαβήτης τύπου 1 μέσω της σελίδας της στο Instagram, @lauren_bongiorno, όπου έχει συγκεντρώσει περισσότερους από 24.000 αφοσιωμένους ακόλουθους. Είναι μέλος του παγκόσμιου συμβουλίου πρεσβευτών για το Beyond Type 1 και είναι η συγγραφέας του νέου «Diabetic Health Journal: A 3-Month Guide to Acchieving Your Best A1C». Για να μάθετε περισσότερα για τη Lauren, επισκεφτείτε τον ιστότοπό της στη διεύθυνση www.laurenbongiorno.com.