Η οστεοπόρωση είναι μια χρόνια ασθένεια που κάνει τα οστά σας να γίνονται πιο αδύναμα και πιο ευάλωτα στο σπάσιμο.
Ορισμένοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης – όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό – δεν μπορούν να ελεγχθούν. Αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Για παράδειγμα, άτομα που κάθονται πολύ και δεν είναι σωματικά δραστήρια διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η παραμονή ενεργού, η υιοθέτηση μιας απλής ρουτίνας άσκησης ή η αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία των οστών και να βοηθήσετε στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Γιατί η πρόληψη έχει σημασία
Η συμπερίληψη της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Το να διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης. Η προστασία των οστών σας είναι εξίσου σημαντική.
Από πολλές απόψεις, η οστεοπόρωση είναι μια σιωπηλή, αόρατη ασθένεια. Αλλά είναι η κύρια αιτία καταγμάτων των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και ηλικιωμένους άνδρες. Τα πιο κοινά σημεία κατάγματος περιλαμβάνουν το ισχίο, τον καρπό και τον σπονδυλικό σπόνδυλο.
Τα κατάγματα προκαλούνται συχνότερα από πτώσεις. Αλλά σε άτομα με οστεοπόρωση, τα οστά μπορεί να γίνουν τόσο αδύναμα που ακόμη και μικρά σκοντάφτισμα μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα.
Η οστεοπόρωση μπορεί επίσης να προκαλέσει σπάσιμο των οστών από βήχα, κάμψη, ανύψωση ή άλλες μορφές μικρής πίεσης. Τα οστά μπορούν ακόμη και να σπάσουν αυθόρμητα, χωρίς γνωστή αιτία.
Τα κατάγματα σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική υγεία σας από ό,τι όταν ήσασταν νεότεροι. Για παράδειγμα, τα κατάγματα του ισχίου μπορεί να περιορίσουν σοβαρά την κινητικότητα και να σας καταστήσουν αδύνατο να ζήσετε ανεξάρτητα.
Άλλα κατάγματα μπορεί να είναι εξίσου εξουθενωτικά.
Γνωρίζοντας τους παράγοντες κινδύνου σας
Μερικοί από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση περιλαμβάνουν:
- Γενεσιολογία: Η οστεοπόρωση φαίνεται να επηρεάζει ορισμένες ομάδες περισσότερο από άλλες. Για παράδειγμα, η πάθηση εμφανίζεται πιο συχνά σε μη Ισπανόφωνες λευκές γυναίκες και στις Ασιάτισσες, αλλά εμφανίζεται λιγότερο συχνά σε Αφροαμερικανές και Ισπανόφωνες γυναίκες. Μπορεί επίσης να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.
- Γένος: Οι γυναίκες εμφανίζουν οστεοπόρωση σε υψηλότερα ποσοστά από τους άνδρες. Αλλά οι άνδρες μπορούν ακόμα να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
- Ηλικία: Οι ορμόνες οιστρογόνα και τεστοστερόνη παίζουν σημαντικό ρόλο στη δύναμη των οστών εμποδίζοντας τα οστά σας να σπάσουν. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή ορμονών μειώνεται φυσικά. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να αναπτύξετε οστεοπόρωση.
- Θρέψη: Τόσο η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά όσο και η μακροχρόνια μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
- Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ: Τα χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και άσκησης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
- Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, το σύνδρομο Cushing, ο υπερθυρεοειδισμός και ο υπερπαραθυρεοειδισμός.
-
Ορισμένα φάρμακα: Η λήψη γλυκοκορτικοειδών φαρμάκων όπως η δεξαμεθαζόνη και η πρεδνιζόνη μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα. Αυτό μπορεί να συμβεί
3 έως 6 μήνες αφού αρχίσετε να παίρνετε τα φάρμακα τακτικά. Άλλα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των οστών σας περιλαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα, ορισμένες θεραπείες για τον καρκίνο, αναστολείς αντλίας πρωτονίων (μειωτές οξέος) και εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs).
Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει οστεοπόρωση, ακόμη και όταν δεν έχει παράγοντες κινδύνου. Αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε όλους αυτούς τους παράγοντες κινδύνου και να μην αναπτύξετε οστεοπόρωση.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την υγεία των οστών
Καθώς μεγαλώνετε, τα οστά σας συνεχίζουν να δυναμώνουν μέχρι να φτάσουν στη μέγιστη οστική μάζα, κάτι που συνήθως συμβαίνει στα 30 σας. Μετά από αυτό, αρχίζουν να εξασθενούν.
Όταν είστε νεότεροι, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Αλλά καθώς μεγαλώνετε, η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική στην πρόληψη της οστικής απώλειας.
Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση που βοηθά στη διατήρηση της συνολικής υγείας, στην ενδυνάμωση των μυών και στη βελτίωση της ισορροπίας.
Τόσο η βελτιωμένη δύναμη όσο και η ισορροπία βοηθούν στην πρόληψη πτώσεων που μπορεί να προκαλέσουν σπασμένα οστά.
Συστάσεις για άσκηση
ο
- 150 έως 300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας
- 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας
Αυτό θα πρέπει να συνδυαστεί με προπόνηση αντίστασης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Αυτές οι συστάσεις είναι ίδιες για ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω.
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των οστών
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι συνήθως η πιο αποτελεσματική μέθοδος ενδυνάμωσης των οστών σε νεότερους ανθρώπους.
Οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, όπως το κολύμπι ή το ποδήλατο, δεν έχουν συνήθως αποτελέσματα οικοδόμησης οστών στο σώμα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Καταλήψεις
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε αργά στα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας προς το έδαφος.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μην καμπουριάζετε χαμηλότερα από τους γλουτούς σας ακόμα και με τα γόνατά σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκουραστείτε και μετά εκτελέστε τα βήματα 1–5 άλλες δύο φορές.
Κυκλική προπόνηση
Κυκλική προπόνηση
Επιλέξτε πέντε έως 10 διαφορετικές ασκήσεις για το κύκλωμά σας, συμπεριλαμβανομένων:
- jumping jacks
- σχοινάκι
- πετώντας μια μπάλα στον τοίχο
- καταλήψεις
- lunges
- μπούκλες δικέφαλου
- εναέριες πρέσες
Επαναλάβετε κάθε δραστηριότητα για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων και μετά προχωρήστε στην επόμενη δραστηριότητα.
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το περπάτημα, η πεζοπορία, το τζόκινγκ, το τένις ή ο χορός μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Ασκήσεις για την ενίσχυση της ισορροπίας και του συντονισμού
Καθώς μεγαλώνετε, η άσκηση δεν ενισχύει απαραίτητα τα οστά σας.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι στερείται αξίας στη συνολική υγεία σας. Αντίθετα, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τον συντονισμό σας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο να πέσετε και να σπάσετε ένα κόκαλο.
Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Ανασηκώσεις φτέρνας
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο ή ένα στιβαρό έπιπλο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Ενεργοποιήστε τους μύες της γάμπας σας για να σηκωθούν στις μπάλες των ποδιών σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 3 δευτερόλεπτα όπως μπορείτε.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξεκουραστείτε και μετά εκτελέστε τα βήματα 2–5 άλλες δύο φορές.
Εμπρός βήμα προς τα πάνω
- Αποκτήστε είτε ένα αερόβιο σκαλοπάτι ή πρόσβαση σε ένα σκαλοπάτι με κάγκελο.
- Αντιμετωπίστε το βήμα.
- Χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι, ανεβείτε στο σκαλοπάτι.
- Ισιώστε το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να βάλετε το αριστερό σας πόδι κάτω.
- Κατεβείτε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
- Επαναλάβετε τα βήματα 2-6 άλλες δύο φορές.
Πλευρική ενίσχυση
- Αποκτήστε είτε ένα αερόβιο σκαλοπάτι ή πρόσβαση σε ένα σκαλοπάτι με κάγκελο.
- Γυρίστε στο πλάι με το δεξί σας πόδι παράλληλα με το βήμα.
- Ανεβείτε με το δεξί σας πόδι και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να βάζετε το αριστερό σας πόδι κάτω.
- Κατεβείτε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
- Επαναλάβετε τα βήματα 2-5 άλλες δύο φορές.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για την οστεοπόρωση;
Η εστίαση στην κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Αρχικά, εστιάστε στην ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που λαμβάνετε κάθε μέρα. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο στενά συνδεδεμένα με την υγεία των οστών.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την οικοδόμηση γερών οστών. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα στη διατροφή σας, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τα οστά για να απελευθερώσει περισσότερο ασβέστιο, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο ποικίλλουν ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Εάν είστε μεταξύ 19 και 50 ετών, χρειάζεστε περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα. Εάν είστε γυναίκα μεταξύ 51 και 70 ετών, χρειάζεστε περίπου 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
- σολομός με κόκαλα
- σαρδέλες
- σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως λαχανικά, σπανάκι, γογγύλι και μποκ τσόι
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ψωμί, δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού και γάλα σόγιας (με τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου ανά μερίδα)
Για να βάλετε σε προοπτική την ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεστε ανά ημέρα, σκεφτείτε ένα ποτήρι γάλα 1 τοις εκατό
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Συνήθως θα χρειαστεί να λάβετε περίπου 600 mg εάν είστε ηλικίας μεταξύ 1 και 70 ετών. Εάν είστε άνω των 70 ετών, θα πρέπει να λαμβάνετε 800 mg την ημέρα.
Ορισμένες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- τονος σε κονσερβα
- κρόκοι αυγών
- ρέγγα
- συκώτι
- μανιτάρια
- σολομός
- σαρδέλες
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά και ποικιλίες γάλακτος.
Άλλες συμβουλές διατροφής
Άλλες διατροφικές συμβουλές για την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Πίνοντας αλκοόλ μόνο με μέτρο. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
- Διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες σε καθημερινή βάση. Το λιποβαρές είναι παράγοντας κινδύνου για οστεοπόρωση.
- Τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, πολύχρωμα τρόφιμα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
Κατά γενικό κανόνα, οι διατροφικές συνήθειες που παρέχουν οφέλη για την προαγωγή της υγείας είναι επίσης χρήσιμες για τα οστά σας. Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο ή βιταμίνη D, μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Ποιοι πρέπει να υποβάλλονται σε έλεγχο για οστεοπόρωση;
Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τους κινδύνους σας και την ηλικία στην οποία πρέπει να υποβληθείτε σε προληπτικό έλεγχο.
Εάν έχετε ιστορικό καταγμάτων οστών και είστε
Οι γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει γενικά να υποβάλλονται σε έλεγχο για οστεοπόρωση. Άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει επίσης να υποβάλλονται σε προληπτικό έλεγχο.
Ο προσυμπτωματικός έλεγχος για την οστεοπόρωση είναι ανώδυνος. Οι γιατροί εξετάζουν την οστική πυκνότητα χρησιμοποιώντας έναν τύπο απεικόνισης ακτίνων Χ που είναι γνωστός ως σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DXA). Αυτή είναι συνήθως μια σάρωση του ισχίου για να διαπιστωθεί εάν έχετε υποστεί σημαντική απώλεια οστικής μάζας σε σύγκριση με άτομα της ηλικίας σας και άτομα με υγιή οστική δομή.
Διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης τα παιδιά;
Τα παιδιά μπορεί να εμφανίσουν νεανική οστεοπόρωση επειδή η πάθηση συνήθως οφείλεται σε άλλη υποκείμενη πάθηση, όπως:
- νεανική αρθρίτιδα
- ατελής οστεογένεση
- σακχαρώδης διαβήτης
Εάν το παιδί σας εμφανίσει πολλαπλά κατάγματα οστών, μιλήστε με τον παιδίατρό του για το εάν θα πρέπει να ανησυχείτε για τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Οι προληπτικές μέθοδοι σε όλες τις ηλικίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Εάν αντιμετωπίζετε αυτήν την κατάσταση, οι προληπτικές μέθοδοι μπορούν να γίνουν μέρος της στρατηγικής θεραπείας σας μαζί με φάρμακα για τη μείωση της οστικής απώλειας.
Συζητήστε με έναν γιατρό σχετικά με το πότε μπορεί να χρειαστείτε προληπτικό έλεγχο για την οστεοπόρωση και τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον ατομικό σας κίνδυνο.
Discussion about this post