Πώς να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας και γιατί έχει σημασία

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των κοιλιακών σας;

Οι διατάσεις, γενικά, είναι κρίσιμες για την επιτυχία των προπονήσεων και την υγεία σας. Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το γιατί πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας μυς, δείτε αυτά τα οφέλη.

Αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη

Όσον αφορά την πρόληψη του πόνου στη μέση, ένας συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης για τους κοιλιακούς μυς είναι ο καλύτερος τρόπος.

Οι σφιγμένοι μύες μπορεί να προκαλέσουν μείωση του εύρους κίνησής σας. Όταν συμβεί αυτό, οι μύες σας γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι και μπορεί να γίνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Το τέντωμα των κοιλιακών και των μυών της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυτού και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη.

Αυξάνει την ευελιξία

Το τέντωμα ενός μυός μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας.

«Ορισμένοι μύες μπορεί να χάσουν την ευλυγισία τους μετά από επαναλαμβανόμενες προπονήσεις, γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη στάση του σώματος και να ασκήσει πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη», εξηγεί ο Allen Conrad, BS, DC, CSCS, του Κέντρου Χειροπρακτικής Κομητείας Montgomery.

Ενισχύει την ανάρρωση

Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, εξηγεί ο Conrad, βοηθάτε τους μύες να επιστρέψουν σε πλήρη κίνηση και να αναρρώσουν πιο γρήγορα, ώστε να μπορέσετε να ασκηθείτε ξανά σύντομα.

«Οι μύες του πυρήνα, όπως οι κοιλιακοί, μπορούν να δουλέψουν πολλές φορές την εβδομάδα σε σύγκριση με τις μυϊκές ομάδες όπως οι τετρακέφαλοι ή οι δικέφαλοι, οι οποίες απαιτούν διακεκριμένες ημέρες προπόνησης λόγω της βαριάς αντίστασης που χρησιμοποιούν οι ασκήσεις τους», εξηγεί.

Προκειμένου να διατηρήσετε τη ρουτίνα κοιλιακών σας προχωρώντας, ο Conrad συνιστά να κάνετε τακτικές διατάσεις κοιλιακών.

Προετοιμάζει το σώμα σας για άσκηση

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων – διατάσεις με βάση την κίνηση πριν από την προπόνηση – επιτρέπει στους κοιλιακούς μύες σας να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που ακολουθεί.

Αυτοί οι τύποι κινήσεων μπορεί επίσης να βελτιώσουν την αθλητική σας απόδοση και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

Πότε πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας;

Όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μπορεί να είναι εξίσου σημαντικές με τις διατάσεις που εκτελείτε.

«Οι μύες μπορεί να κράμπουν μετά από μια έντονη προπόνηση για την κοιλιά και οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών», λέει ο Conrad. Γι’ αυτό συνιστά τις διατάσεις αμέσως μετά από μια καλή προπόνηση κοιλιακών, που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου την επόμενη μέρα.

Παραδείγματα διατάσεων κοιλιακών

Κομπρα Pose κοιλιακό τέντωμα

Το Cobra Pose ανοίγει τους γοφούς σας και δίνει στους κοιλιακούς μύες σας ένα απαλό, αλλά σε βάθος, τέντωμα.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Με τους γοφούς σε επίπεδο στο έδαφος, σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά. Αυτό θα τεντώσει τους κοιλιακούς μύες.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Τέντωμα Γάτα-Αγελάδα

Το τέντωμα Cat-Cow βοηθά στην κινητικότητα και την ευελιξία στους κοιλιακούς μυς σας. Βοηθά επίσης να τεντώσει και να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας και σύρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω καθώς λυγίζετε την πλάτη σας, όπως το κάνει μια γάτα.
2. Τεντώστε το λαιμό μέχρι το τέρμα προς τα πάνω, και ρίξτε την κοιλιά σας μέχρι κάτω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες.
3. Μείνετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές.

Καθιστό πλάγιο τέντωμα

Η καθιστή πλάγια έκταση σάς επιτρέπει να επιμηκύνετε τους κοιλιακούς μύες, τους γοφούς και τους μύες των μηρών ενώ βελτιώνετε την ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη.

1. Καθίστε όρθια στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι με τους αγκώνες λυγισμένους και τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Απλώστε τους κοιλιακούς μύες και λυγίστε αργά προς τα πλάγια προς τα δεξιά, φέρνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το πάτωμα. Μην λυγίζετε προς τα εμπρός ή περιστρέφετε. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα μέσα από τους λοξούς.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

Ανοιχτήρι στήθους σε μπάλα γυμναστικής

Αυτό το τέντωμα προάγει τη χαλάρωση και δίνει στους κοιλιακούς σας μια πλήρη διάταση. Τεντώνει επίσης τους ώμους και το στήθος.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια μπάλα γυμναστικής. Οι ωμοπλάτες, ο λαιμός και το κεφάλι σας θα πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας, με την πλάτη σας τεντωμένη, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες.
2. Ξεκινήστε το τέντωμα ανοίγοντας τα χέρια σας και αφήνοντάς τα να πέσουν στο πλάι της μπάλας. Βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε ψηλά στην οροφή.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

Για να παραμείνετε ασφαλείς ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μυς, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

• Πήγαινε με τον δικό σου ρυθμό. Οι διατάσεις δεν είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί ταχύτητα ή ικανότητα να συμβαδίζεις με το άτομο δίπλα σου. Για να παραμείνετε ασφαλείς και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις κοιλιακές διατάσεις, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από αυτό που είναι άνετο.
• Αποφύγετε τις γρήγορες κινήσεις. Αποφύγετε να κάνετε γρήγορες ή σπασμωδικές κινήσεις κατά τις διατάσεις. Αυτό περιλαμβάνει την αναπήδηση ενώ κινείστε και κρατάτε το τέντωμα.
• Πήγαινε μόνο όσο πιο μακριά μπορείς. Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου διατάσεων, είναι σημαντικό να πηγαίνετε μόνο στο σημείο της έντασης. Εάν προχωρήσετε πέρα ​​από αυτό, αυξάνετε την πιθανότητα τραυματισμού.
• Μειώστε το εύρος κίνησης εάν πονάνε οι κοιλιακοί σας. Εάν αισθάνεστε επιπλέον σφίξιμο ή ενόχληση στην περιοχή του κορμού σας, κάντε απαλές διατάσεις και σκεφτείτε να μειώσετε το εύρος κίνησης. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλο το εύρος κίνησης για να επωφεληθείτε από τις διατάσεις.

Οι κοιλιακοί μύες σας, που αποτελούν μέρος του πυρήνα σας, αποτελούνται από μερικούς από τους πιο σκληρούς μύες του σώματός σας.

Το να τεντώνετε τακτικά τους κοιλιακούς σας μπορεί να αυξήσει την ευελιξία σας, να βελτιώσει τη στάση σας, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη και να σας βοηθήσει να κινηθείτε και να ασκηθείτε με ευκολία.

3 Κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών