Πώς να κάνετε την άσκηση νεκρού ζωύφιου

Πώς να κάνετε ένα νεκρό σφάλμα

Κάνετε αυτή την άσκηση σε ένα μαξιλαράκι με επένδυση. Για να στηρίξετε το λαιμό σας, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από τους ώμους σας.

Κρατήστε ακίνητα τους γοφούς και τη μέση σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και με έλεγχο. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Ακολουθεί ένα βίντεο που σας δείχνει πώς:

Ετοιμαστείτε για τη στάση ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, περίπου ένα πόδι μακριά από τους γοφούς σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.

Προχώρηση

Ξεκινήστε κάνοντας 1 έως 3 σετ των 5 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Αφού κατακτήσετε το νεκρό σφάλμα και μπορείτε εύκολα να κάνετε μερικά σετ, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο προηγμένες παραλλαγές. Ή μπορείτε να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη ρουτίνα που θα αποτελείται από παραλλαγές που κυμαίνονται σε δυσκολία.

Παραλλαγές

Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις και παραλλαγές της άσκησης νεκρού σφάλματος για να την καταστήσουν περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη.

Οι παραλλαγές περιλαμβάνουν:

• Βρύσες φτέρνας. Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, χαμηλώστε αργά ένα πόδι τη φορά και χτυπήστε το πάτωμα με τη φτέρνα σας.
• Επεκτάσεις ποδιών. Πιέστε το ένα πόδι μακριά από το σώμα σας για να ισιώσετε το πόδι σας, αιωρώντας το πάνω από το πάτωμα.
• Ανυψώσεις ποδιών. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στραμμένα προς το ταβάνι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά ένα πόδι κάθε φορά.
• Παλάμες στον τοίχο. Φέρτε τα χέρια σας πάνω και πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο με τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας. Αυτό είναι εξαιρετικό για αρχάριους.

Για να το κάνουμε πιο εύκολο

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Γλιστρήστε αργά το ένα πόδι μακριά σας, μετά φέρτε το πίσω και αλλάξτε πόδι.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας και το αντίθετο πόδι όπως θα κάνατε συνήθως.
• Κάντε ένα χέρι και ένα πόδι τη φορά. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Μειώστε το εύρος της κίνησης μην μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω σε όλη τη διαδρομή.

Για να το κάνουμε πιο δύσκολο

• Χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο, αλτήρες ή kettlebells.
• Χαμηλώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα.
• Ενισχύστε το πυελικό σας έδαφος κάνοντας ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυξήσεις γενικών εξόδων

Μπάλα σταθερότητας

Η χρήση μιας μπάλας σταθερότητας βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερό και ριζωμένο στο πάτωμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η μόνη κίνηση πρέπει να είναι στα χέρια και τα πόδια σας.

Οφέλη

Η άσκηση νεκρού ζωύφιου είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε τους μύες του πυρήνα, της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης σας. Αυτό βελτιώνει τη στάση σας και βοηθά στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στη μέση.

Θα βελτιώσετε επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε τη δύναμη και τη σταθερότητα να κινηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια των καθημερινών και αθλητικών δραστηριοτήτων.

Τα οφέλη του νεκρού σφάλματος αναγνωρίζονται από τους ειδικούς σε όλους τους τομείς. Είναι μια από τις συνιστώμενες ασκήσεις για:

• άτομα με αρθρίτιδα

• άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που εργάζονται για τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας

• άτομα με χρόνιο πόνο

• κολυμβητές που θέλουν να βελτιώσουν τη θέση του σώματός τους

• άτομα με νόσο του Πάρκινσον για να διευκολύνουν τις καθημερινές δραστηριότητες και να αποτρέψουν τραυματισμούς και ατυχήματα

Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση νεκρού ζωύφιου είναι ευεργετική για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα που μπορεί να βοηθήσει με τη συνολική σταθερότητα και τον πόνο στη μέση. Μπορεί να γίνει μόνο του, ως μέρος μιας ρουτίνας ενδυνάμωσης του πυρήνα, ή μαζί με άλλες ασκήσεις.

Η μεγάλη ποικιλία τροποποιήσεων του καθιστά εύκολο να βρείτε τις ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα για τις ανάγκες σας. Επιπλέον, μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε την πλήξη. Είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι μόνο του ή ως προσθήκη στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης, ειδικά εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες ή είστε νέοι στο γυμναστήριο.