Πώς να κάνετε πλάγιες σηκώσεις ποδιών με δύο τρόπους

Γιατί σηκώνει το πλάι του ποδιού;

Οι σηκώσεις στο πλάι των ποδιών περιλαμβάνουν την απαγωγή ή την απώθηση του ποδιού από τη μέση σας γραμμή. Είναι ένας υπέροχος και απλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους εξωτερικούς μηρούς και τους απαγωγείς του ισχίου, που περιλαμβάνει τον μέσο γλουτιαίο και τον ελάχιστο γλουτιαίο.

Μπορείτε να το κάνετε ξαπλωμένοι ή όρθιοι χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Αυτό το καθιστά εύκολο να γλιστρήσετε σε λίγες επαναλήψεις σχεδόν οπουδήποτε.

Μύες στην εργασία

Ο μέγιστος γλουτιαίος, ένας από τους ισχυρότερους μύες του σώματος, είναι συνήθως ο πιο γνωστός μυς του ντέριερ.

Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος γλουτιαίος μπορεί μερικές φορές να παραβλέπεται, παρόλο που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως ο μυς που είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του ισχίου.

Οι ανασηκώσεις στο πλάι του ποδιού στοχεύουν κυρίως αυτόν τον μυ, γεγονός που οδηγεί σε πολλά οφέλη, όπως:

• καλύτερο εύρος κίνησης στους γοφούς
• καλύτερη σταθεροποίηση του σώματος
• χρήση μυών που συνήθως δεν είναι ενεργοί σε όσους κάθονται για παρατεταμένες περιόδους κάθε μέρα
• βελτιωμένη μυϊκή αντοχή

Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μέσω των πλευρικών ανασηκώσεων των ποδιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού και πόνου στο ισχίο, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης.

Όρθια πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Η όρθια ανύψωση ποδιών είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη άσκηση, καθώς μπορείτε να την κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, ακόμα και όταν στέκεστε περιμένοντας.

Για καλύτερη σταθεροποίηση, μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα ή άλλο μέσο στήριξης.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπώντας στους γοφούς σας. Σταθείτε όρθια με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα με το πόδι λυγισμένο, εισπνεύστε και μεταθέστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
3. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε το πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το αριστερό.
4. Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Εάν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι, μπορεί να ωφεληθείτε από το να ξαπλώσετε σε ένα χαλάκι για επιπλέον στήριξη.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα και τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Τοποθετήστε το χέρι σας ευθεία στο πάτωμα κάτω από το κεφάλι σας ή λυγίστε τον αγκώνα σας και κουμπώστε το κεφάλι σας για υποστήριξη. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά για επιπλέον στήριξη ή αφήστε το να ακουμπήσει στο πόδι ή στο ισχίο σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι από το κάτω πόδι. Σταματήστε να σηκώνετε το πόδι σας όταν αισθάνεστε τους μύες να κάμπτονται στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους λοξούς.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το δεξί πόδι. Στοίβαξε ξανά τα πόδια σου.
5. Επαναλάβετε 10-12 φορές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές για την εκτέλεση πλευρικών ανασηκώσεων ποδιών

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σηκώσεις των πλευρικών ποδιών σας.

Όταν στέκεσαι:

• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση και να αποτρέψετε τυχόν καταπόνηση στην πλάτη σας.
• Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι σε ευθεία και τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα. Θα πρέπει να είναι απαλά και χαλαρά καθώς προχωράτε στην άσκηση.
• Κρατήστε τον κορμό και την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν είστε ξαπλωμένοι:

• Αποφύγετε να σηκώνετε πολύ ψηλά το πόδι σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε το όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους λοξούς.
• Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Παραλλαγές για πλάγιες ανυψώσεις ποδιών

Για να διευκολύνετε την όρθια ανύψωση ποδιών:

• Τροποποιήστε κρατώντας το σε μια καρέκλα ή μια στιβαρή επιφάνεια.
• Μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά.

Καθώς προχωράτε τόσο με τις όρθιες όσο και με τις πλάγιες υψώσεις του ποδιού, μπορεί να θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο.

Για να κάνετε πιο δύσκολες τις σηκώσεις των πλευρικών ποδιών:

• προσθέστε βάρη στον αστράγαλο
• χρησιμοποιήστε ταινίες ή σωλήνες αντίστασης
• χρησιμοποιήστε και βάρη και ζώνες αντίστασης
• προσθέστε μια πλαϊνή σανίδα ενώ κάνετε ανυψώσεις ποδιών

Τα βάρη περνούν γύρω από τους αστραγάλους σας και οι ζώνες αντίστασης μπορούν να τοποθετηθούν γύρω από τους μηρούς σας. Υπάρχουν διάφορα επίπεδα ζωνών αντίστασης.

Το κοφτό βυθό

Ψάχνετε για επιπλέον ασκήσεις για να προσθέσετε στην ημέρα των ποδιών;

Μια συμπληρωματική άσκηση που πρέπει να προσθέσετε στις σηκώσεις των ποδιών είναι μια απότομη βόλτα, καθώς λειτουργεί στις ίδιες περιοχές των γοφών, των μηρών και των γλουτών, με την προσθήκη λίγων εργασιών στο εσωτερικό του μηρού.

Για να εκτελέσετε ένα κοφτό lunge:

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και σε μια «απότομη» κίνηση λυγίζοντας και τα δύο γόνατα και χαμηλώνοντας προς τα κάτω.
3. Καθώς σηκώνεστε ξανά για να σταθείτε, είτε επαναφέρετε το πόδι στην αρχική του θέση είτε συνδυάστε αυτή την κίνηση με την ανύψωση του ποδιού. Για να προσθέσετε την ανύψωση του ποδιού, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι καθώς σηκώνεστε όρθιος και μετά μετακινήστε το πίσω πίσω σε ένα άλλο κουστούμι.
4. Ολοκληρώστε 10-12 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Η προσθήκη σηκώσεων στο πλάι των ποδιών —είτε όρθιοι είτε ξαπλωμένοι— στη ρουτίνα σας είναι ένας πολύ καλός και εύκολος τρόπος για να δυναμώσετε τους γοφούς, τους μηρούς και την πλάτη σας. Αυτό βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

Εάν αυτή τη στιγμή έχετε ή είχατε προβλήματα στο ισχίο, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό πριν κάνετε αυτή την άσκηση μέρος της ρουτίνας της φυσικής σας κατάστασης.