Πώς να κάνετε ένα Snatch Grip Deadlift, Plus οφέλη και συμβουλές ασφάλειας

Πλεονεκτήματα για την αρπαγή της άρσης με λαβή

Το deadlift με λαβή αρασέ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δουλέψετε τους ακόλουθους μύες:

• μηριαία
• γλουτούς
• άνω πλάτη
• γοφούς
• πυρήνας
• τραπεζίου
• λατ

Δουλέψτε το πάνω μέρος της πλάτης

Το deadlift με λαβή αρασέ δουλεύει πολλούς με τους ίδιους μύες με το παραδοσιακό deadlift, αλλά λόγω της τοποθέτησης της ευρείας λαβής, λειτουργεί περισσότερο στο πάνω μέρος της πλάτης παρά στο κάτω μέρος της πλάτης.

Μπορεί να προτιμήσετε τη θέση του αρασέ λαβής αν έχετε πόνο στη μέση ή αν θέλετε να δυναμώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Αυξήστε το εύρος κίνησης

Το deadlift με λαβή αρασέ είναι μια πιο βαθιά κίνηση από μια παραδοσιακή άρση θανάτου. Η ευρύτερη θέση των χεριών σημαίνει ότι πρέπει να τεντώσετε τους γοφούς σας πιο πίσω για την κίνηση. Αυτό σας βοηθά να δεσμεύσετε πιο βαθιά τους μύες των παγίδων, των μηριαίων και του άνω μέρους της πλάτης.

Η κίνηση μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος της κίνησής σας σε αυτούς τους μύες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε καλύτερα άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των παραδοσιακών άρσεων θανάτου.

Βελτιώστε την κινητικότητα του ισχίου

Η βαθύτερη αρχική θέση της λαβής αρασέ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου. Η κινητικότητα των ισχίων είναι μια σημαντική λειτουργική κίνηση για καθημερινές δραστηριότητες όπως το σκύψιμο και ξανά για να σηκώσει αντικείμενα από το πάτωμα και η παραμονή σε ευελιξία.

Πώς να εκτελέσετε μια άρση αρασέ με λαβή θανάτου

Ρύθμιση

Αρχικά, θα θελήσετε να επιλέξετε μια μπάρα που να είναι αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα 8 έως 12 επαναλήψεις, αλλά αρκετά βαριά ώστε να αισθάνεστε ακόμα ότι σας προκαλεί πρόκληση.

Στη συνέχεια, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η τοποθέτησή σας είναι σωστή. Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή για να κρατήσετε την μπάρα. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και τα πόδια σας να είναι ελαφρώς στραμμένα.

Για να προσδιορίσετε τη σωστή τοποθέτηση των χεριών σας στη μπάρα, ξεκινήστε σηκώνοντας τους αγκώνες σας έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών με κατεύθυνση προς τα κάτω. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας πλήρως. Αυτή είναι η σωστή τοποθέτηση των χεριών σας για την άρση άρσης με λαβή.

Οδηγίες άρσης άρσης θανάτου

Τώρα που ξέρετε πώς να ρυθμίσετε την κίνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε πίσω από τη μπάρα με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ελαφρώς περιστραμμένα προς τα έξω.
2. Βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να είστε σχεδόν σε θέση πλήρους οκλαδόν και πιάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα βήματα τοποθέτησης που περιγράφονται παραπάνω. Εάν χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα ή καθόλου πιάτα, μπορείτε να ισορροπήσετε τη ράβδο σε μπλοκ, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα όταν πιάνετε τη ράβδο.
3. Σηκωθείτε αργά από τη θέση του squat κρατώντας την μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια σας σε έκταση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας καθώς φτάνετε στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για ένα σετ. Κάντε 2 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

Η άρση αρασέ με λαβή είναι μια προηγμένη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τις παραδοσιακές άρσεις θανάτου πριν προχωρήσετε σε αυτήν την παραλλαγή. Είναι μια πιο βαθιά κίνηση από μια κανονική άρση θανάτου και θα εμπλέξει περισσότερο τους μύες της άνω πλάτης, τους γοφούς, τα άκρα και τους μηριαίους.

Εάν τραυματιστείτε ή αισθάνεστε πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να παραλείψετε αυτή την κίνηση.

Δείγμα προπόνησης για αρχάριους

Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer που μπορεί να παρακολουθεί τη φόρμα σας καθώς ασκείτε άρσεις θανάτου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό.

Εάν είστε αρχάριοι, εξασκηθείτε σε αυτές τις κινήσεις πριν προχωρήσετε στις άρσεις άρσης με λαβή:

• άρσεις θανάτου με αλτήρες
• κούνιες kettlebell
• σκυμμένες σειρές

Κάντε αυτές τις ασκήσεις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για να αποκτήσετε δύναμη. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, στοχεύστε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 2 ή 3 σετ.

Πάρε μακριά

Η άρση αρασέ με λαβή είναι μια προηγμένη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη φόρμα για μια παραδοσιακή άρση θανάτου προτού προχωρήσετε σε λαβή αρασέ.

Ορισμένοι αθλητές βαρών προτιμούν το πιάσιμο του αρασέ γιατί είναι πιο εύκολο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά θα εμπλακεί πλήρως με άλλους μύες, όπως τα άκρα και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Η τοποθέτηση του σώματός σας και η σωστή φόρμα είναι πολύ σημαντική για αυτή την κίνηση. Χρησιμοποιήστε έναν εντοπιστή ή έναν προσωπικό γυμναστή για να επιβεβαιώσετε ότι κάνετε την κίνηση σωστά. Εάν κάνετε το αρασέ με ακατάλληλη φόρμα, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.